Varför har vi ont i ryggen? Del 1. Kan två timmars yoga varje vecka förebygga ryggsmärta?

Hej! Jag är yogalärare och jag har ont i ryggen!
Ja hrm, det låter väl som en bekännelse värd ett medlemskap i AA;)

För ett tag sedan var jag hos osteopaten och i dörren möter jag en av deltagarna från en av mina klasser. Hon tittar förvånat på mig och utbrister, "Men vad gör du här??"
Å ena sidan är det intressant med de föreställningar som följer med olika professioner. Håller man på med yoga, tror många att man är god som guld, alltid glad och frisk som en nyutsprungen nyponros.
Men å andra sidan är det ironiskt. Jag lär andra hur de ska ta hand om sig men min egen kropp sviker mig. Men, du Linnea, nu skrev du väl fel?! är det inte något med att det är tvärtom, det är du som sviket din kropp. Jo ursäkta, jag kommer till det!

Okey. Ryggont!?

I en undersökning läser jag att " Ländryggssmärta drabbar 70-85 % av alla människor någon gång i livet. Smärtan är av återkommande karaktär för de flesta och mellan 70-80 % upplever återkommande perioder av ländryggsproblem" (Karolinska institutet) I övrigt studien som inledde mitt förra blogginlägg där jag ifrågasätter föreställningen att yoga alltid är terapeutisk.

Eyal Lederman, sjukgymnast och forskare i neurofysiologi har läst cirka 300 studier som gjorts om ryggsmärta och enligt honom finns det inga tydliga markörer för vad som ger ryggont.
Studier visar på att hela upp till 90 procent av akut ryggsmärta är ospecifik, det vill säga att det inte handlar om att det har skett ett trauma i vävnaderna. Akut smärta kan sedan leda till mera specifika diagnoser där diskbråck är en av dem. Men orsaken till ryggsmärta är inte huggen i sten. Det kan finnas en koppling mellan ryggsmärta och faktorer som är av till exempel emotionell eller psykosocial karaktär men det finns inga påvisbara entydiga svar. Studier visar också att många människor har olika degenereringar i ryggraden utan att detta åsamkar dem smärta medans andra där inget sådant kan påvisas ändå lever med en smärtproblematik.

Men vår hållning då, kanske du tänker?

Som yogalärare tyr jag ofta till dålig hållning som svaret på alla världsproblem men enligt Eyal Lederman och Todd Hargrove kan vi inte ens vara säkra på det. Todd Hargrove säger i en intervju att..../"we´ve directed a lot of attention to posture and looking at pain problems as being caused by bad posture, but there has been a lot of research looking at peoples posture and trying to correlate pain, and they don´t find those correlations there. So its really a wake up call to people who are putting excessive importance to static postures as something to cause pain and that we can fix to improve pain"./....

Men han fortsätter med att påpeka att hållning är viktigt då varje gång du utför en rörelse och vill ha något gjort på ett effektivt sätt handlar det om att ha en optimal placering (alignment) i ryggen. Allt ifrån att kasta en boll och till att lyfta är beroende av hur ryggen samarbetar med resten av kroppen. Och lyfter du en viktstång på 100 kilo med rundad rygg har du bäddat för problem.
Men vad dessa undersökningar säger är att du inte kan förutsäga att en människa har ryggproblem bara genom att kolla av deras hållning.
Oh my!! de gånger som jag undrat efter att ha sett folks hållning, om de har besvär i ryggen och hört dem säga, - "Neej".
Jag har aldrig fått ihop det och jag har känt mig smått förbryllad och lite pinsam varje gång det hänt. Lite som att säga till någon, "Du är lejon va?" och de svarar, "Neej, jag är fisk!" Men hade de svarat , "Jo, jag är lejon" eller snarare,  "Jo, jag har ryggproblem."Skulle man tänkt; självklart det var väl det jag visste, det ser man ju på deras hållning!

Så tillbaka till min rygg. Jag har erkänt att den gör ont. Och deltagaren som jag mötte i dörren hos osteopaten har ju rätt. Jag har jobbat med min hållning. Jag vet hur jag ska hålla mig i olika positioner på yogamattan och när jag står i kön på ICA, kör bil, står vid diskbänken eller bara går runt. Och jag har yogat varje dag i många år, så vad är det jag missat???

Katy Bowmans finger

För ett par veckor sedan slog blixten ned. Gud räckte mig sitt pekfinger, fast det var inte Guds finger det var Katy Bowmans! Och svaret är så enkelt att jag knappt kan skriva det utan att rodna.

Katy Bowman liknar den moderna västerländska människan med ett djur i bur. Vår rörelseförmåga kan liknas vid tigern i ett zoo. Eller med Katys egna föredragna metafor, som en val i ett havsakvarium. Den begränsade ytan och den konstgjorda miljön gör att vi mister vår naturliga smidighet, vi blir mindre rörelseeffektiva och får jag skriva?, vi mister vår kroppsliga värdighet. (Min tolkning). Hon talar om att det finns många olika slags rörelser på samma sätt som mat har olika näringsämnen. Och att det handlar om, precis som med kosten att få i sig många olika som möjligt och inte bara en eller två.

Så hur ser mitt liv ut då? De senaste åren har jag haft galet många järn i elden. Nya projekt, hållit workshops, skrivet en bok, undervisat fulltid, och så är jag ensamstående tonårsmamma. Det har varit mycket, så mycket att jag valde att till exempel skaffa hjälp till städning och trädgård. Rent fysiskt innebar det att jag igenom en dag har suttit, kört bil, suttit, suttit, gjort lite yoga, suttit, suttit, suttit, kört bil, undervisat i yoga, kört bil, suttit och legat och sedan press repeat. Ett par gånger i veckan har jag tagit på mig löpskorna och sprungit en sväng och efter en höst med PT en gång i veckan skaffade jag mig en pilatesboll och ett TRX-band som jag använt måttligt. Så om jag ska räkna ut antal timmar som jag faktiskt rört på mig är det skrämmande, skamset litet. Och så jag undrar varför min rygg inte mår bra????


Hur många rörelsevitaminer har du tagit idag?  

Min poäng här är väl solklar. Oavsett vad vi gör och i princip även hur många timmar du står på yogamattan, gymmar, tränar, springer så kan dessa timmar inte balansera upp antalet timmar du befinner dig i en och samma position. Detta gäller också för dig som har ett höjbart skrivbord och som står mycket eller du som har ett arbete med huvudsakliga statiska rörelser på hårt golv. Svaret på vårt välbefinnande hittar vi i variationen av rörelser genom en dag. Med Katy Bowmans ord, de handlar om att få många olika "movement nutritions" varje dag.

Här är några förslag;
Att gå mycket men inte samma sträcka varje dag och inte varje dag.
Gå till affären och handla.
Gå till jobbet eller kör en bit, ställ bilen och gå resten. Att gå på många olika slags underlag i skor utan inlägg och häl (du som jobbar på hårt golv måste ha skor med lite mera stötdämpning men undvik häl) eller barfota.
Att röra på dig mycket när du står vid ditt skrivbord.
Att sitta på golvet istället för i soffan, fåtöljen, skrivbordsstolen. När vi sitter på golvet är det naturligt att byta ställning ofta till skillnad från när vi sitter på en stol.
Att sitta mycket på huk.
Att jobba i trädgården om du har en sådan.
Att slopa några av de tekniska husgeråden, piska grädden med handvisp eller knåda degen till exempel.
Att vila.
Vill du fortsätta att träna, yoga, gymma, springa gör du det men låt inte dessa utövande ersätta och kompensera för bristen på naturlig rörelse och skön vila i din vardag.


Yoga är ingen garanti mot ryggsmärta

Vad jag säger här är att yoga inte är nog om du lever resten av ditt liv i C-kurvan (den som kroppen oftast hamnar i när vi sitter). Jag har svårt att tro att endast två timmars yoga varje vecka kan förebygga ryggsmärta, (sorry Karolinska institutet) om du inte ändrar dina rörelsevanor i återstoden av tiden. Två timmars yoga i veckan kan öka kroppsmedvetenhet, förbättra, över tid, ditt andningsmönster och öka rörlighet, det kan inspirera dig till att gå nya vägar och hitta nya livsvärden. Det kan minska spänningar och framför allt lära dig att känna igen dina egna spänningsmönster men yoga är inte någon garanti när det gäller ryggont eller för den sakens skull annan smärta i kroppen.
Problematiken är mera komplex.
I studien från Karolinska institutet kan man läsa att det gjordes jämförelser mellan Mediyoga, Funktionell träning och samtal med läkare. Funktionell träning och Mediyoga gav lika bra resultat. Men det som också är viktigt att nämna är att båda rekommenderade deltagarna att göra sitt träningsprogram hemma. Varför Mediyoga fick mera poäng och mera uppmärksamhet i medierna var att den är mera kostnadseffektiv.
Jag skriver igen, problematiken är komplex. Det är så många faktorer som är med till att skapa välbefinnande. Min personliga uppfattning är att orsaken till mångas smärtproblematik som inte är direkt utsprungna ur skada på vävnader har med vår livsstil att göra. Hur och hur mycket vi går står och sitter, hur vi rör oss när vi utför saker tror jag har en stor inverkan på vårt allmänna välbefinnande.
Men smärta är också ett komplext neurologiskt fenomen som det forskas mycket i idag och enligt den kan smärtsignaler till exempel gå på repeat och skapa sina egna mönster utan att det finns någon egentlig akut orsak. Detta kan också vara en förklaring på varför smärta inte släpper eller varför smärta försvinner. Du har omedvetet, genom livsstil, eventuella trauman, historia och föreställningar kodat ditt egen smärtmönster.

Det här är så intressant att jag kommer att skriva mera om det i nästa blogg!

Men nu ska jag ut och gå i skogen!:)


http://www.svt.se/svts/article2894260.svt/binary/Tidiga%20insatser%20f%C3%B6r%20ryggbesv%C3%A4r.pdf

http://fyss.se/wp-content/uploads/2011/02/40.-Ryggbesv%C3%A4r-l%C3%A5ngvariga.pdf

http://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdfhttp://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdf

http://www.arianayoga.com/todd-hargrove/

http://www.katysays.com/http://www.katysays.com/

http://www.restorativeexercise.com/

Yoga är inte alltid terapeutisk!

Här om dagen efter ett av mina yogapass var det en av deltagarna som sade att hon hade sett ett program på TV om att yoga kunde förebygga en dålig rygg. Hon upplevde att programmet var en bekräftelse på att yogan äntligen får den uppmärksamhet som den förtjänar.
Jag gladdes med henne men jag kände samtidigt ett slags förbehåll som jag inte just då kunde sätta fingret på. Vi höll på att packa ihop och det var inte tid för en längre diskussion.

När jag kom hem letade jag upp klippet som hon hade pratat om. Det handlar om en studie gjord av Karolinska institutet där Medicinsk yoga används i syftet att förebygga ryggsmärta. Resultaten var, jag citerar; "mycket positiva och man utgick från att man kunde arbeta 1,7 år mera om man använde sig av det här programmet 2 gånger i veckan. Du kan vara mera effektiv när du jobbar och alternativt förlänga antal år som du jobbar", sägs det i intervjun. Kolla klippet här. (Jag har lust att säga något om det att man värderar succé med hur mera jobbeffektiv man blir men nej, jag orkar inte.)

Då jag inte tagit del av studien kan jag inte uttala mig om den i detalj men jag upplever att det finns flera fallgropar i en sådan här typ utav studie. Oavsett om den är evidensbaserad och håller sig innanför den vetenskapliga ramen.

Är det bara medicinsk yoga som är medicinsk?

Det ena är att studien bygger på andnings och yogaövningar som är benämnt som "Medicinsk yoga",  skapat av Göran Boll. Medicinsk yoga är utvecklad ur kundaliniyogan i syfte att ha ett direkt terapeutiskt syfte. Jag tycker att det finns en del att säga om och ifrågasätta omkring hur en yogastil kan ta sig in i landsting Sverige runt men det är inte det jag vill skriva om nu. (Och kanske aldrig senare heller) Men jag skulle önska att det gjordes studier på effekterna från flera yogastilar då jag tror att resultaten skulle vara likvärdiga. Jag tror inte att resultaten har så mycket med den medicinska yogan i sig att göra men med kombinationen av andningsövningar, lätta rörelser och avslappning. Vilket andra yogastilar också kan eller skulle kunna erbjuda till personer med ryggproblematik. Ja det behöver inte ens vara yoga, det skulle lika gärna kunna ske med andra kroppsterapeutiska metoder, Feldenkreis eller Alexanderterapi till exempel.

Den andra som slår mig är det som ofta möter mig från många deltagare i mina grupper och det är en utbredd föreställning inom yogasfären om att  "yoga alltid är bra" och "yoga alltid är terapeutisk". (och ja händerna upp, för hur många gånger har jag inte hört mig själv säga det!!!;))) Det åtföljs alltid av en massa men men jag tror de flesta slutar lyssna efter den första meningen;)

Yoga är inte alltid bra. Yoga kan inte allt och yoga är inte alltid terapeutisk! Basta!

Om du tittade på klippet från Svt play ser du i en av sekvenserna hur en person har väldiga problem med att hitta en bekväm ställning. Alla i gruppen sitter på meditationskuddar i skräddarställning på golvet. Personen som inte kan sitta i skräddarställningen skulle förmodligen behöva sitta på en stol istället. Att inte kunna sitta bekvämt med en neutral kurva i ryggen gör det problematiskt när vi lägger rörelse och belastning till en ställning. Så om man frågade henne hur det känns skulle
hon nog inte kunna säga att det var en entydig bra upplevelse. Förmodligen i brist på hjälp med anpassning från läraren eller egen kroppsinsikt skulle hennes spänningar tvärtom kunna förvärras.

Solhälsningshelvetet

När jag gick min yogalärarutbildning delades vi in i grupper på fem där vi skulle undervisa och ta emot undervisning av varandra. Temat var solhälsningen. Vi skulle undervisa fem rundor var. Det vill säga att vi gjorde 25 stycken på raken. Och detta upprepades under två dagar och sedan skulle vi bedömas av våra lärare den sista dagen. (Om du behöver hjälp med räkningen ger det 75 solhälsningar om du var med på alla rundorna) Dessutom började vi varje dag med et yogapass som inkluderade solhälsningen. Jag var väldigt ny till yogan och hade inte fått någon ordentlig yogaundervisning innan jag tog utbildningen. Det lades ingen vikt på biomekanik på kursen och efter de sista solhälsningarna den sista dagen sade min högra axelled tvärstopp. Det här är 6 år sedan och oavsett vad jag gör för att hitta tillbaka är jag ännu inte helt smärtfri.

Nackspärr och mitt eget tillkortakommande som yogalärare

I mina egna klasser har jag upplevt att deltagare fått nackspärr, fibersprängning, ont i ryggen, mera ont i höften och säkert en massa annat som de inte har vågat säga till mig. Det har skett för att jag inte varit uppmärksam, kunnig nog, erfaren nog, haft nog överblick och för att de kanske inte heller har haft egen kroppskännedom och vetat vart de skulle sätta stopp. Det motsatta har också hänt, (phyy gud ske lov;) spänningar har släppt, huvudvärk har släppt, ryggsmärta, höftsmärta. Deltagare upplever ökat välbefinnande och rörelseglädje. Så det är både och! Yogan kan något men det kan det inte alltid och vad det är som gör att det fungerar ibland och andra gånger inte kan ha att göra med kunskap, erfarenheter och kroppsinsikt men inte nödvändigtvis.
Och gud förbarme! Det kan ju också vara så att yogastilen eller till och med yogan bara inte är till för alla!

Kan vi säkra oss att folk alltid går ut ur en yogaklass med en optimal upplevelse? 

Hur värderar vi en terapeutisk effekt? Behöver vi som yogalärare mera gedigen utbildning i anatomi, biomekanik, psykologi? Några yogastilar baserar sin filosofi och tekniker på mera andliga principer som härleds till äldre traditioner och intresserar sig inte för att blanda in nyare vetenskap i sitt system. Vad är kritikpunkterna på det?
Och är det inte så att vi behöver mera gedigna studier på effekterna av yoga generellt inte bara Medicinsk yoga. Har våra föreställningar om vad till exempel bakåtböjningar, framåtböjningar och inversioner kan något att göra med vad som faktiskt händer oss på yogamattan?

What are we actually doing in asana?

Matthew Remski håller just nu på att sammanfatta ett stort projekt och bok som heter " What are we actually doing in asana?"  Bokprojektet handlar om skador inom yogan. Yogautövare och även yogalärare med ofta lång erfarenhet inom yogan berättar om skador som skett när de praktiserat yoga. Men projektet handlar om mycket mera än det. Det ifrågasätter dessa många föreställningar vi har om vad yogan är och kan. Det rör vid de heligaste föreställningar om yogan som oklanderlig och alltid god. Remski ställer frågor till oss som kräver att vi svarar ärligt på om vi egentligen vet vad vi håller på med i asana. Kolla här:


Kan två timmar i veckan balansera upp de resterande timmarna av rörelsesbrist?

Och sist men inte minst kan yoga eller vilken annan träning eller kroppsterapi som helst skiljas från det liv som personen lever när den kliver av yogamattan, roddbåten, tennisbanan, löpspåret eller massagebritsen? Om stunden på yogamattan eller i träningscentret följs upp av 8 timmars sittande hur stor är chansen för en djupare och mera permanent förändring?

Så summankardemumman är!?

Oavsett hur mycket utbildning jag får eller hur mycket erfarenhet jag gör så har yogan sina begränsningar. Den är inte svaret på alla frågor. Den kan fungera terapeutiskt men det ligger inte implicit i dess natur och kan inte skiljas från nivån av terapeutisk insikt. Och detta gäller oavsett vilken yogastil man utövar.

Kroppslig ambivalens och vikten av optimal placering (alignment) i och utanför yogan

Vad är det som gör det? Att vakna upp och känna sig bara hälften av allt. Hälften pigg, hälften trött. Hälften på, hälften av. Hälften i kroppen, hälften utanför. Hälften nöjd, hälften ahh jag vet inte riktigt. sådär kanske. Vad ska man kalla det? När allt bara är hälften av vad det kunde vara?
Det finns ett ord för det, ett ord som jag skyr som hårstrån i filen, blöta tennissockar i ett par converse, en sprucken nagel.
Ordet är; ambivalens. Brrrr.

Att leva i ambivalens oavsett i vilket område i livet är den största energitjuven och glädjedödaren. Den fixerar vår handlingsförmåga som ett rådjur fixeras av bilens strålkastarljus. Att leva i ambivalens har aldrig gjort någon glad och det kan ha ödesdigra konsekvenser.

Vem du lever med? Vad du arbetar med? Vem du umgås med? Och hur du tillbringar din tid är inte det som det här ska handla om men däremot hur du har det i kroppen. Och vikten av optimal placering. På engelska alignment.

Att inte känna sig pigg men inte heller dålig. Att ha spänningar i kroppen men den fungerar ju rimligt ändå. Att inte kunna röra sig som man vill men kroppen kan ta sig från A till B. Detta är ambivalens i kroppen. Och om ambivalens var en energitjuv i ett allmänt betraktat set up är ambivalens i kroppen också en energitjuv och den minskar vår rörelseglädje.

Ambivalens i kroppen och brist på optimal placering är samma sak!

Det sätt varpå de flesta av oss lever idag skapar en ambivalent kropp. En kropp som är fast mellan att vara spänd men som kan fungera, som har ont men som kan fungera, som är trött men som kan fungera...ja...du fattar:)

Kroppen är som modellera!
 
Kroppen formas av den form du tillbringar mest tid i genom en dag.
Det är avgörande hur vi så att säga håller kroppen i olika rörelser. Det är det för att kroppen inte ska snedbelastas.
Att till exempel gå och sitta med skor som har 2 cm höga hälar bringar kroppen ut ur sin optimala placering nästan 20 grader. Detta kan ge olika konsekvenser hela vägen upp genom kroppen och påverkar alla system såsom blodcirkulation, lymfsystemet och syresättning. Det påverkar vårt muskuloskeletala system, skapar spänningar i myofascian och ändrar belastningen i skelettet. Du böjer lite i knäna, drar svanskotan in under dig vilket komprimerar SI leden och ländryggen och vidare genom ryggen upp i nacken. Ren ödesdiger matematik!

Allas kroppar har sin egen belastningshistoria (hur kroppen belastats genom livet). Belastning är nödvändigt för att vi ska må bra men det ska vara belastning som sker i förhållande till vår optimala placering.

Den form vi formats i tar vi med oss till yogamattan. Det innebär att vi kan känna oss utmanade i vissa typer av yogaställningar. Det kan också innebära att om vi inte får hjälp med att förstå hur vi ska ta oss ur våra mönster så hindrar dessa oss i att vara i linje med en optimal placering. Leslie Kaminoff har sagt; " Asanas don´t have alignment, bodies have". Ja, det skulle väl vara solklart! Eller?
En yogaställning är en form, den har inte en opimal placering men hur min kropp uttrycker denna form är beroende av mina förutsättningar. Och en yogaställning idag kan se annorlunda ut än vad den gjorde igår. Inte för att "reglerna" för en optimal placering har ändrats men för att kroppen har en annan typ av dag.

 "Optimal placering är att låta delen samarbeta med helheten. Det vill säga hur delarna är arrangerade så att de kan utföra uppgiften mest effektivt och skonsamt."Katy Bowman

Det kan vara att din krigare idag måste vara lite kortare, lite bredare och kanske behåller du händerna i midjan istället för att sträcka upp dem. Detta betyder inte att du inte har en god placering. Har du ställt dig så att vikten och kraften kan strömma jämnt upp och ned i positionen, så att skelett, myofascia och leder sjunger i ljuv harmoni? Ja, då har du optimal placering i din yogaposition.

Däremot om du hänger i leden och knäet faller inåt tillsammans med att din fot kollapsar inåt, du svankar överdrivet eller drar svanskotan in under dig och/eller du skjuter fram bröstet och hakan? Då är det svårt för kroppen att distribuera kraft och vikt. Det påverkar hur du känner dig i ställningen, lite off, lite ogrundad och kanske påverkar det din andning och din upplevelse av fokus. Det kan också vara med till att förstärka din belastningshistoria. och det du upplever är ambivalens i kroppen.

Vi vet när vi är i optimal placering, det är när all ambivalens är som bortblåst. När vi känner oss kraftfulla, fokuserade och grundade. Men hur ska vi komma dit?

Så som jag ser det räcker det inte med att bara göra justeringar när vi står på yogamattan.
Men när vi står på mattan, så är förståelsen för och utförandet av optimal placering otroligt betydelsefullt.

Vägen till en optimal linjering kan också vara olika men en optimal linjering (hur unik den än må se ut då varje kropp är olika) är inget att dividera om, då den är beroende av biomekaniska förhållanden! (Angående biomekaniska förhållande tänker jag att biotensegritymodellen (dr. Stephen Levin) är en kanske mera relevant modell när vi försöker att förstå kroppen. Termen mekanisk rimmar inte riktigt med min upplevelse av hur det känns att leva i kroppen men när det är sagt  finns det vissa förhållanden som kroppen uttrycker sig mest optimalt i vilket inte är något att dividera om:)


Yogaställningar kan hjälpa oss att få upp ögonen för vår kropps ambivalenta och negativa belastningsmönster men om vi bara gör detta 1, 2, 3, 4 gånger 75 minuter i veckan och sedan fortsätter att leva som vanligt, ja då ökar vi välmåendet just då men som alla vet är yogan en färskvara. Visst kan det hända saker över tid men den griper inte tag och rycker upp den kroppsliga ambivalensen med rötterna.

Det vi kan göra är att ta med oss det vi lärt om oss själva ut i vår vardag. Hur vi står vid diskbänken eller kön på ICA. Hur vi slår ned på foten när vi går och springer. Hur vi sitter vid vår dator. Men det är fortfarande så att det vi gör mest igenom vårt vakna liv är det som påverkar kroppen mest. Så, absolut! visst vi behöver yoga och yoga med optimal placering är avgörande. Men vi behöver också komma upp ur stolarna, röra på oss mer än vi står stilla för att räta ut alla små krökar så att blodet kommer till ordentligt med syre och näring till cellerna. Vi behöver inte träna mera...vi behöver ta tillbaka våra kroppar. Och våra kroppar är skapade för rörelse! Ambivalens är ekvivalent till den vita fläcken på kartan. Det är först när du kommer ihåg vad ditt naturliga territorium är som du kan förhålla dig till den.

Yoga med optimal placering kan vara en del av din naturliga kropps uttryck. Men en kropp som lever fri från ambivalens och uttrycker optimal placering är inte beroende av yogaställningar.

Korta hamstrings? Ställ dig upp!

Är du trött på korta hamstrings?Res dig upp! Rör på dig! Och sitt på golvet när du vill sitta! Nej, jag skojar inte! :)

Man skulle kunna tala om att kroppen är som modellera. Den formas efter vilken form vi tillbringar mest tid i.

Så handen på hjärtat.Vilken form har du tillbringat mest tid i idag, igår och typ 10-20-30 år bakåt i tiden? Inte bara hemma men också på jobbet. Och när du tog dig till och från jobbet. Och till och från affären/dagiset/träningen/yogaklassen/kompisen?

Av dygnets cirka 16 vakna timmar, vilken form vinner priset som den mest populära?

Om du är som jag och som typ kanske 95 procent av Sveriges befolkning så är den lyckliga (och katastrofala) vinnaren, C-formen.
Det är den som kroppen skapas efter när vi sitter ned. Iallafall när vi sitter i de flesta typer av stolar, soffor, bänkar och bilstolar. Hästryggar och cyklar inklusive;)

Så vad händer i våra hamstrings när vi intar C-formen dag ut och dag in?

Hamstrings är egentligen en grupp av muskler på tre; bicepfemoris, semimembranosus och semitendinosus. Dessa tre korsar alla både höftleden och knäleden genom att de häftar på olika ställen på sittbensknölarna och tibia (en av de två benen i underbenet)
Då hamstrings korsar två led kan den också göra två rörelser, den drar höften bakåt och den flexar knäet. De flesta av oss sitter mera på korsbenet än mitt på sittbenen, detta resulterar i att hamstrings tillsammans med ett par andra muskler gör att vi så att säga drar svansen in mellan benen. Och om vi sitter i en stol eller liknande böjer vi samtidigt våra knän. Ser du bilden framför dig? När hamstrings samtidigt drar bäckenet bakåt och böjer knäna är resultatet; en kortare muskel.

Många som kommer till mina yogaklasser kommer för att de vill öka sin flexibilitet och många av dessa har specifika önskemål om att få bukt med sina korta hamstrings.

De stretch vi gör i yogan kan vara effektiva för detta men inte nödvändigtvis. De minst effektiva typerna av stretch är de passiva. Och med dessa menar jag när vi inte stöttar upp eller använder aktivt muskelengagemang. Nej vänta, jag skrev fel så här ska de vara: passiva stretch är kontraproduktiva. Passiva stretch kan till och med få motsatt effekt! Passiva stretch kan göra dina hamstrings ännu kortare! Fortsätt att läsa så förstår du varför.

Jules Mitchell har skrivet en hel doktorsavhandling om ämnet stretching. I en intervju med Brooke Thomas beskriver hon vad som sker när vi försöker att stretcha ut en spänd muskel.
Då muskelns längd inte avgörs av själva muskeln men av vad vårt nervsystem uppfattar som säkert, resulterar ett stretch där vi går utanför muskelns stretchtolerans att muskeln reagerar med att spänna emot.
Muskler reagerar inte på vad som är bäst för oss (läs mera om detta i min blogg) men vad som känns mest familjärt! Och har våra hamstrings tillbringat mest tid i C-formen, ja....då är det inte konstigt att de skriker när vi försöker få dem att "räta" ut sig. Den eftersträvade utsträckta läget får nervsystemet att slå alarm som då försöker med alla krafter att hålla oss kvar där det anser oss för säkert. Detta är en mekanism som vi ska vara glada för att vi har då den bland annat räddar oss från att tära muskler eller senfästen och mycket annat.

Men hur ska jag då göra, kanske du undrar? Jag känner mig stel. Jag har svårt att böja mig ned. Och kan inte ens knyta mina skosnören om jag inte sitter ned. Och självklart ska det inte vara så. Det följer många negativa effekter med för korta hamstrings. Som Kathy Bowman skriver i en blog:/"When the hamstrings are really tight, joint space in the knees and hips is reduced and becomes asymmetrical front to back, which increases friction. Which makes heat. Which makes inflammation. Which prevents cells in the cartilage from regenerating."/

För att vår kropp ska vara en riktigt glad och fri kropp, för att den ska kunna få tillbaka sin naturliga rörlighet, den de flesta av oss hade som barn och unga, måste vi bojkotta det ändlösa sittande.
Det räcker inte med att gå till yoga en, två, tre, fem dagar i veckan medans vi tillbringar mesta dels av återstoden tid i stolar. Kolla in den här underbara videon av Katy Bowman som promotar hennes bok "Move your DNA"



Det finns ett viktigt landmärke till som måste nämnas innan jag beskriver mera ingående vad det innebär att stretcha aktivt eller med stöd.
Hur vi positionerar vårt bäcken både när vi sitter, går och står är avgörande för hur vi mår i resten av kroppen och detta är superviktigt också när vi vill ge våra hamstrings ett stretch.
För att hitta rörligheten i våra höfter och släppa det hårda taget som hamstrings har i sittbenen måste vi hitta vår naturliga kurva i ländryggen och slappna av i skinkorna. En naturlig kurva är när du har de beniga höftpunkterna (ASIS) på nivå med blygdbenet .

Låt oss säga att du vill stretcha dina hamstrings genom att göra en framåtfällning utan att nervsystemet drar igång en motattack. 

För att verkligen få tag i rörelsen rekommenderar jag att du står vid en spegel. 

Hitta din naturliga kurva i ländryggen, fäll framåt från höfterna (inte från midjan!!!detta är nyckeln till succés) och gå bara så långt så att du kan behålla kurvan. Ha en stol eller två yogablock att ta stöd med händerna på. Gå upp samma väg som du kom. Upprepa det här ett par gånger om dagen och låt nervsystemet vänja sig. I en yogaklass när du är bedd om att gå ned i en framåtfällning har Doug Keller ett bra tips om att först gå upp på tårna, hitta rörligheten i höfterna (håll händerna i sidorna) och sedan fäll dig framåt och ta stöd på dina yogablock, därifrån kan du jobba med att sträcka ut benen. Att ha böjda ben i yogapositioner gör aldrig dina hamstrings längre!

Vill du jobba mera aktivt? Här är ett bra tips från Dr. Dawn Mccrory:

Ställ ena foten på ett yogablock eller liknande, den andra på golvet. Fäll dig framåt från höften (ryggen i en neutral kurva) och låt händerna vila på en stolrygg eller dina lår/knän. Räta ut det böjda benet så mycket du kan och böj igen, gör detta 10 gånger och byt sedan ben. Du ska känna hur musklerna aktivt jobbar och när du stretchat ditt lår till max, engagera sätesmusklerna och låt dem hjälpa dig med att komma tillbaka till utgångspositionen.

Detta är ett dynamiskt stretch som nervsystemet är ok med. 

I mera restorativa positioner använd ett bälte som i till exempel supta padanghustasana. Här visar Kathy Bowman hur det ska göras:

Eller kolla in den här korta videon där jag visar några av övningarna från bloggen:

Så kort och gott. Upp ur stolen! Alla stolarna! Gå! Hoppa! Spring! Yoga! Klättra i berg och träd! Sitt på golvet när du ska sitta! Och var inte rädd för att sticka ut rumpan. Gör allt detta och mycket till genom hela dagen, alla dagar och för resten av ditt liv, så tror jag att jag vågar lova, att inte bara kommer du att kunna knyta dina skosnören ståendes! Du blir också gladare. Din bäckenbotten starkare. Din mage plattare och du kan ge bort ditt gymkort om du vill men fortsätt gärna att gå på yoga! Inte för att öka din flexibilitet men för att det är så himla skönt att vara i kroppen på så många sätt som möjligt.

Handen upp om du tror att corestabilitet kan förhindra ryggproblem!

Handen upp om du också är en av dem som tror att corestabilitet kan förbättra eller förebygga ryggproblem?

Yes! Jag med. :) Igenom de år som jag undervisat i yoga och mött elever med utmaningar i ryggen har jag generöst strött en massa goda råd om corestabilitet som det saliggörande botemedlet. Jag har haft många corepass där temat hängts upp på rygghälsa och jag har givit terapeutiska workshops där övningar för att stärka core var nordstjärnan som ledde oss på vår resa till en skönare ryggkänsla.

För en tid sedan stötte jag in i begreppet om ryggraden som varande en intrinsic equilibrium struktur. Du som läst mina tidigare bloggar minns kanske att jag nämnt detta förut. Du som inte vet vad detta innebär, så kort berättat; det betyder att ryggraden är en struktur som kan hålla sig uppe av sig självt. Dess struktur av diskar, kotor och ligament skapar en spänning/sammandragning som inte är beroende av musklerna. Det säger sig självt att när jag förstod vidden av detta var det mycket svårt att hålla fast i idén om att en starkare core skulle vara lösningen på alla ryggproblem.

Eyal Lederman fysioterapeut och forskare i "Neurophysiology  of manual therapy" har skrivit en vetenskaplig artikel "The myth of core-stability" som ytterligare strödde salt i såret.
I den redogör han för att det inte finns en ända av de omkring 300 forskningsstudier han har läst som stödjer idén att en starkare core skulle kunna förebygga eller förbättra ryggproblem.

Grunden till att core blivit ett så hot ämne, så hot att det inte längre är hot men blivit en vedertagen sanning bland kroppsterapeuter, sjukgymnaster, yogalärare, fitnessinstruktörer, är bland annat baserat på en misstolkning av en studie som gjordes på 90-talet. Studien visade att vid ryggskada blev musklerna omkring bålen ostabila (alltså egentligen inte försvagade men ostabila i förhållande till deras uppgift att reagera snabbt, så det handlar mera om timing än om styrka). Den här aktivitet är normal när kroppen upplever skada eller smärta. Den kallas skaderespons och är kroppens intelligenta sätt att hindra att vi anstränger området medans området läker. Detta händer överallt i kroppen när vi skadar oss. Men konsekvensen av denna studie blev att det togs som att mena, att för att kunna läka måste vi så att säga normalisera dessa musklers motorkontrollproblem genom att stärka vad vi antar för svaga och dysfunktionella muskler.

Core är inte någon anatomisk korrekt definition men ett begrepp som myntats. Att det finns många olika tolkningar på vad core är kan väl sägas vara ett bevis för att det mera existerar som idé än som en reell företeelse i kroppen. För att citera E.L igen. "Det finns inga undergrupper av muskler." Muskler organiserar sig i förhållande till vilken uppgift som ska utföras. Bålens muskler är involverade i alla kroppens rörelser. Om du står still så verkar musklerna stabiliserande (som jag i min okunnighet alltid refererat till som hållningsmuskler, som i att vissa muskler är mera hållningsmuskler) men när du börjar röra dig verkar samma muskler som rörelseskapande muskler.  

Så muskler responderar på vilken uppgift som ställs på dem i ögonblicket. Viktigt jag skriver det igen! ;) Muskler responderar på vilken uppgift som ställs på dem i ögonblicket.

Om idén att det är bålens muskler som håller oss upprätta gäller skulle vi tro att 90 till 100 % av till exempel transversus abdominis var aktiverat men när man mäter aktiviteten där så är den inte mera än ett par få procent. Jag saxar ur E.L artikel;

"To what force level do the trunk muscles need to co-contract in order to stabilise thespine? It seems that the answer is - not very much.

During standing and walking the trunk muscles are minimally activated [42]. In standing the deep erector spinal, psoas and quadratus lumborum are virtually silent! In some subjects there is no detectable EMG activity in these muscles. During walking rectus abdominis has a average activity of 2% maximal voluntary contraction (MVC) and external oblique 5% MVC [43]. During standing “active” stabilisation is achieved by very low levels of co-contraction of trunk flexors and extensor, estimated at less than 1% MVC rising up to 3% MVC when a 32 Kg weight is added to the torso. With a back injury it is estimated to raise these values by only 2.5% MVC for the unloaded and loaded models [44]. During bending and lifting a weight of about 15 kg co-contraction increases by only 1.5% MVC [45]. These low levels of activation raise the question of why strength exercises are prescribed when such low levels of co-contraction forces are needed for functional movement. Such low co-contraction levels suggest the strength losses are unlikely ever to be an issue for spinal stabilisation. A person would have to loose substantial trunk muscle mass before it will destabilise the spine!"

!!!!!!

Jag nämner ännu ett exempel som jag tyckte var ganska ögonöppnande. I en studie som gjordes på 869 gravida kvinnor där man ville testa resultatet av två olika behandlingsmetoder för att förhindra ryggsmärta efter att de hade nedkommit, blev man tvungen att utesluta hela 635 av kvinnorna. Varför? Jo helt enkelt för att dessa efter att de nedkommit inte led av några ryggproblem. Under graviditeten mister vi nästan all vår styrka i musklerna omkring bålen, i synnerhet framsidans muskler. Och det tar mellan 4-6 veckor att återhämta sig och få tillbaka normal styrkefunktion igen. Om vår rygg var beroende av corestyrka skulle vi ligga i en pöl och gråta av smärta efter födandet. Men det gör vi inte. Tvärtom så är vi uppe ändlösa nätter för att trösta och byta blöjor, vi kånkar på tunga väskor med babykit, drar barnvagnar och böjer oss över och pussar på våra älsklingar när de ligger på skötbord, låga sängar och soffor utan att vi (iallafall de flesta av oss har några problem i ryggen för det)
Bättre bevis än detta kan vi nog inte få att myten om corestabilitet som all ryggsmärtas motgift för alltid måste gå i graven.

Men vad är det då som gör att vi får/har ont i ryggen?
Eyla Lebermans svar är deprimerande och inget vi kan tjäna pengar på. Bye bye terapeutiska workshops för onda ryggar! Han svarar sonika: Vi har ingen aning!
Han fortsätter med att relatera till de över 300 rapporter han läst och i dessa finns det inget som tyder på att det skulle finnas ett sammanhang mellan ryggproblematik och biomekaniska och posturala faktorer.

Då han själv arbetar som manuell terapeut föreslår han vissa strategier för att arbeta med ryggsmärta. Han talar om att hjälpa kroppen hitta sätt att modulera symptomen på och att arbeta mindre i detaljerna och mera i helheten.

Men visst är det så att vi med ryggissues har gått ut ifrån ett yogapass och känt oss så mycket bättre. Men motsatt har också hänt. För min del har jag svårt att pinpointa exakt vad som gör det ena och vad som gör det andra. Jag tror att när vi ökat cirkulationen i spända områden så släpper även smärtkänslan. Vi vet ju att syrebrist i celler triggar igång olika smärtoämnen. Och när vi är spända i ett område är cirkulationen sämre med risk för triggande av smärta. Jag vet också att när jag inte stöttar upp med muskulär aktivitet eller stöd från props i vissa för mig riskabla positioner så är jag dömd till några dagars ack och ve i ryggen.

Så ska vi då sluta att göra coreövningar?
Ett corepass kan kännas skönt (iallafall efteråt;) men frågan är varför det gör det? Om det har något att göra med vår föreställning om att vi blir starkare, drömmen om magrutor eller för att vi tror att vi har gjort något för att lösa några issues i kroppen.

Veckans yogatema för mina klasser är just core....ha..ha......för att det är ett tema så gott som något annat tema. En massa svett, en massa skratt och så en hög med restorative poser att avsluta med för att lugna ner våra tävlingsinriktade sinnen. Ja varför inte:)

Men jag har tagit ned handen, lite skamset kanske men hur skulle jag kunna veta? Jag har bara lärt ut det jag själv blivit lärd. Och så måste det få vara. Vi lär och så lär vi om tills vi snubblar över en ny studie som visar något tredje. Kärnan? Älska processen och förbli nyfiken!

Vilket perspektiv upplever du yogan ifrån? Om att få det hela om bakfoten.

Yogalärare kan ha så olika infallsvinklar på yoga att jag förstår att det för en inte så erfaren elev kan vara svårt att få ett fast grepp om vad som egentligen händer på yogamattan.

Jag har just varit i London och fått uppleva yogan ifrån väldigt olika perspektiv som undervisades av lika olika "typer" av yogalärare.

Jason Crandell var en av dem. Han är en av de mera kompetenta, distinkta och grundade yogalärarna som jag känner till. Hans förmåga att förmedla yogan på ett klockrent sätt är enligt mig baserade på att han är ärlig och nyfiken samtidigt som han har valt att undervisa efter en förhållandevis traditionell, kunnig och vedertagen syn på kroppen. Hans förmåga att bryta ned en yogaposition till begripliga delar implicerar en gedigen anatomikunskap som baserar sig på mekaniska principer. Mystiken omkring olika yogaställningar skingras och komplicerade yogaställningar blir klara som korvspad. Och denna förmåga att rensa upp omkring både en yogaställning men också om yogan som filosofi ger en känsla av andrum.
Mycket av hans undervisning är uppbyggd på vad isolerade muskler eller grupper av muskler gör i en yogaställning och deras betydelse i förhållande till principer om "alignement" (linjering). Detta innebär inte att han exkluderar t.e.x nervsystemet eller bindvävens roll men hans undervisning är först och främst fokuserad på vad delen gör för helheten.

För dig som har läst mina tidigare blogginlägg kommer det väl inte som en överraskning att det här får mig att grunna ett extra varv till. För samtidigt som jag älskar Jasons approach känns det som om det som händer mig på yogamattan inte helt matchar konventionell anatomi. Eller det vill säga den både gör det och inte gör det.

Olika yogaställningar har olika fokus, det är tydligt. En bakåtböjning känns annorlunda en en framåtböjning. Så olika yogaställningar aktiverar olika delar av kroppen med större eller mindre intensitet. Men vår dagsform, våra hållningsmönster och vår inställning är alla komponenter av upplevelsen.

I en av Amy Matthews föreläsningar talar hon om något som jag tänkt över ofta men har haft svårt att definiera. Den begränsning som ligger i att göra en uppdelningen mellan kropp och sinne. En uppdelning där kroppen är omedveten och betraktas av det medvetna sinnet. Som att kroppen kan isoleras från sinnet och sinnet från kroppen. Som om medvetenhet är isolerat och inte iboende. Amy menar att en sådan slags separation ger en falsk bild av vad som verkligen är på gång i varje givet ögonblick.
Både i min undervisning och i egna yogastunder har jag försökt att anta ett sådant separatistiskt förhållningssätt för att försöka matcha det med vad jag lärt på anatomilektionerna. Jag har försökt att isolera kroppsdelar och funktioner för att begripliggöra några mekaniska principer. Det har varit funktionellt men det har också krävt att jag har hållit andra upplevelser utanför.
För som upplevelse är varje ögonblick egentligen inte är separabelt. Jag har heller inte någon upplevelse av att något är omedvetet och något annat är medvetet.

Ögonblicket är skapad av många sensationer och perceptioner som flyter ihop till en upplevelse.
Då är det inte bara höftböjaren som lyfter benet men något mera flytande sker som inte ens skulle kunna sägas ha en bestämd lokalitet.

Jag minns att jag en gång såg en film där man filmat en kustremsa. Första bildsekvensen började högt uppe i atmosfären sedan gick man närmare och närmare tills man slutade nere i vattnet i ett mikrokosmos. Hela tiden var samma utvalda landstycke i fokus men för varje inzoomningen som gjordes förändrades bilden totalt.

Så tänker jag om till exempel yogan och kroppen. Så Jason Crandells val, att i sin undervisning, fokusera på mekaniska principer är lika relevant som att inte göra det. Det är ett relevant perspektiv skapat av relevant information och detta utgör en plattform som något kan förmedlas ifrån.

Att lära anatomi är relevant. Att i en given undervisningssituation säga att vi engagerar våra höftböjare är relevant men det är aldrig absolut sanning. Det är en inzoomning från en given fixpunkt.

Amt Matthews berättar också att hon har varit med i dissektioner av lik där hon har stått med  muskelfibrer/bindväv som de inte kunnat härleda till en bestämd muskel och när hon frågade sin lärare Gil Hedley vad det var så har han svarat "I don´t know! Must be some muscletissue that hasn´t been named". Muskelfibrer går inte alltid dit man tror att de ska gå och finns inte alltid där man förväntar att de ska vara. Detta beror dels på att som jag nämnt tidigare, anatomin som vi ser den baserats på mestadels vita män, i en viss ålder från en viss social miljö men också för att till exempel muskelfibrer kan försvinna på grund av att de inte används. Så inte ens på den naknaste av alla platser; dissektionsbordet, är allt fix och färdigt eller absolut.

Att vara klar över vilket perspektiv man undervisar (eller upplever) ifrån känns mera viktigt än att undervisa (uppleva) i tron om att det vi undervisar/upplever  är absolut sanning.

Denna tydlighet skapar ett tydligt forum.

Och sedan att alltid vara öppen för att revision kan ske.
Jason Crandell citerade Iyengar som skulle ha sagt; "att kunna revidera sina uppfattningar är något av det viktigaste vi kan göra både på yogamattan och i livet".

Detta kräver lyhördhet, nyfikenhet och inte minst, en portion humor då man många gånger kommer att stå med en känsla av att man antingen missat något eller fått det hela om bakfoten. :)

Yoga är en dialog med kroppen inte med principer

Är i London och boostar mig med yoga! En total djupdykning! Och jag ser till att prova yogastilar som jag inte har haft möjlighet till i Sverige. Först och främst för att jag själv nästan alltid jobbar när andra har klasser och sedan för att de kanske heller inte finns.
Jag dras till yogastilar som handlar mera om inkänning än prestation. Detta kanske låter som om det var enklare, mindre kraftkrävande eller mindre styrkegivande men det är det inte nödvändigtvis.

Frågor jag till exempel ställer mig nu är vad sann linjering är i en yogaposition faktiskt innebär. Jag är tacksamt uppfostrad i Anusarans principer om hållningsbaserad rörelsemekanik, där linjering (alignement på engelska) är fundamentet i en yogaställning. Det är principer som handlar om säkerhet och fördjupning och dessa har tagit mig långt i min egen yogapraxis. Jag skulle inte vilja vara förutan dessa år med Anusarayogan. Det finns fortfarande fragment kvar av dessa principer i min yogapraxis och undervisning men yoga är en dialog med kroppen inte med principer och min kropp talar nu med mig om andra sätt.


I går var jag på en workshop med Matthew Cohen som mixar österländsk filosofi, martial art och qi gong med yoga. Workshopen igår handlade om Tai Chi och yoga. Han tog oss ut ur ett mera presterande sätt att göra några yogasekvenser genom att be oss följa kraften i kroppen. Att gå med istället för att ta sig igenom. Detta innebar att ställningarna blev mera öppna, bredare mindre linjerade. Bergets position blev bredare, till och med bredare än höftbrett isär som jag själv ofta undervisar. Det kom mera gung i knäna och ryggraden fick lov att svaja. När jag lät armarna sväva uppåt var de laddade med kraft men mjukare i lederna. Axlarna var naturligt avslappnade och detta gav mig en ny upplevelse av vad det innebär att vara engagerad.

Engagemang är inte detsamma som ett muskulärt pådrag. Muskeltoning handlar om energi, om att vara redo när det är dags att utöva en rörelse och kunna göra detta med rätt mängd kraft för att sedan kunna slappna av. I Tai Chi handlar det om att gå med kraften, att göra sitt jag osynligt. Det är väldigt olikt från mycket av den yoga som vi är vana vid att se och utöva idag. En yoga där jaget använder yogapositionen till att göra sig själv mera synlig. Yogapositionen som en manifestation av jaget.

Matthew Cohen sade något som jag resonerade med. Han sade;- "Ofta mår jag riktigt bra och känner mig energifylld efter ett yogapass men när jag gör Tai Chi mår jag bra och känner mig energifylld även medans jag gör det. Hans idé med att föra in några av Tai Chins element i en yogapraxis var för att ge yogapositionerna mera kraft i utförandet.

När jag väljer att gå med kraften i en yogaställning ser den i vissa tillfällen annorlunda ut än de bilder vi ser i en yogabok, (även dem som jag visar i min egen bok "Yogakärlek") Jag smälter bort. Blir mjukstark och starkmjuk. I mjukheten finns kraft i kraften finns mjukhet. Det finns ingen där som tar en bild av mig och min perfekta yogapose. Jag är ingen, uppslukad av ögonblicket.

Matthew Cohen har 30 år bakom sig med diverse certifieringar och utnämningar i kampsport, akupunktur, qi gong, tai chi, massage och yoga. Jag själv har yogat kontinuerligt i en del år och har tagit många workshops och kurser. Nu funderar jag på, måste man ha gått igenom vissa principer för att kunna lämna dem?

Jag tänker att svaret på den frågan nog är individuell. För att kunna känna kraft måste du veta vad kraft är. Om man har spänningar i kropp och sinne och ett yrvaket förhållande till sin kropp kan kraften kännas avlägsen. Då kan en princip kanske verka som ett teleskop för förståelsen. När man väl brutit vattenytan är teleskopet överflödigt. Då skådar man själv himlen och havet och ingen behöver tala om för en hur det ska upplevas.