Är behovet för att stretcha samma som behovet att klia ett myggbett?

Det kommer från alla håll för tiden! Ifrågasättandet av stretching. Gör det nytta? Blir mina hamstrings längre om jag gör det? Ökar jag min flexibilitet, min prestationsförmåga, mitt välmående? Det görs mindre och större studier och olika professioner från kirurger till kroppsterapeuter uttalar sig om stretchingens saliggörande eller snarare brist på saliggörande. Paul Ingraham till exempel föreslår till och med att behovet för att stretcha har samma neurologiska förklaring som att vi vill klia på ett myggbett. (Se länk nedan)

I mina yogaklasser är det stretchingen som kammar hem högsta vinsten alltid. En klass med till exempel djupa höftstretch och responsen är total, folk går hem med en saligt leende på läpparna och yogapasset får 5 av 5 möjliga guldmattor. Varje gång!

Men enligt de flesta studier kan det inte påvisas att stretching har några av de effekter vi föreställer oss. Passiv stretching gör inte musklerna längre, det lindrar inte muskelömhet eller träningsvärk, det förhindrar inte skador vid idrottsprestation, det ökar inte vår flexibilitet.
(Jag klipper ur dessa statements från olika artiklar och böcker jag har. Se länkarna i slutet. För den vetgirige rekommenderar jag att själv läsa vidare, då det är viktigt att förstå i vilken kontext studierna gjordes och med vilken intention. De flesta studier gjordes i förhållande till sportprestationer och några i förhållande till förebyggande av skador, få studier har gjorts på effekten av stretching i yogasammanhang.)

Så det är förvirrande att vara yogalärare i dessa tider om man inte vill överge sin älskade yoga och samtidigt hålla sig ajour med all ny kunskap som vi ges från olika håll om kroppen och sinnets förmåga och begränsningar. Jag menar förstås inte att yoga bara handlar om stretching men vad jag antyder med mitt exempel ovan är att stretchning är kanske det största hitset i en yogaklass.

Jag älskar att stretcha. När som helst. Om morgonen när jag vaknar och känner mig stel. Mitt på dan när jag behöver att komma i kontakt med mig själv. Innan läggdags för att stretcha ur dagens knutar. Och alla tider emellan för massa olika anledningar eller på grund av ingen anledning.

Men min syn på stretching har ändrats. Det har den dels på grund av all denna nya information men också för att jag har genom de år jag varit yogalärare fått lov att se effekten av yoga och även bristen på effekt.

Här är några generaliseringar som jag gjort mig:

Yoga ökar rörelseomfång (ROM) (iallafall på yogamattan)
De flesta som yogar regelbundet en gång i veckan kommer under bara en termin att ha ökat deras leds förmåga att röra sig mera obehindrat i olika yogapositioner. Min hypotes är att det handlar om att yogan ger deltagarna nya sätt att vara i sina kroppar vilket skapar nya nervbanor. Hjärnan tillåter större ROM när olika positioner upprepas. Eller helt enkelt; dess mer känd kroppen blir med en yogaställning dess bättre blir vi på att utföra den. Precis som med all annan träning. Huruvida detta påverkar deras ROM utanför yogamattan blir med ens mera tricksybitsy. Några av deltagarna rapporterar om ökad kroppsmedvetenhet, mera fokus och välmåga men jag har inte fått något grepp om hur yogan har påverkat deras rörelsekapacitet i andra typer av livsaktiviteter. (Ska fråga dem när höstens kurser sätter igång:)

Yoga förbättrar inte dysfunktionell hållning
Många som kommer till yogamattan har med sig olika dysfunktionella hållningsmönster. Hållningsmönster som resulterar i dåliga knän, höfter, svankrygg, plattrygg, kutig rygg, gamnacke för att nämna de mest vanliga. En deltagare med en viss hållningsproblematik tar med sig denna in i alla yogaställningar som den utför. Som lärare ger jag olika instruktioner som handlar om att optimera belastningen så att deltagaren kan bryta mönstret och hitta ett bättre flöde i kroppen när yogaställningarna utförs. Men för många är det en kraftansträngning som endast varar medans de står i ställningen och kommer ihåg instruktionen men så snart de är ute ur ställningen så är de tillbaka in i sin bekvämlighetszon. Och nästa gång de ställer sig på yogamattan är de tillbaka på ruta ett.
(Det jag skriver om här är iakttagelser gjorda i klass-sammanhang. Jag är öppen för att man kan använda yoga för att ta sig ur vissa problemställningar men det kräver mera terapeutiska och individuella settings.)

Konklusion:
Den rörelsekapacitet vi utvecklar i yogaställningar ändrar inte nämnvärt på ett dysfunktionellt hållningsmönster.

Allt detta skrivna har lett mig till att tänka att yogan om den ska vara verkligt effektiv måste förhålla sig till och implantera något av den kunskap som senare studier erbjuder oss.

Yoga kan göras utifrån så många olika intentioner och den har helt klart en mängd fördelar. Den erbjuder till exempel större välmående, avslappning, fokus, självkännedom. glädje och gemenskap. Vi kan också känna stor tillfredsställelse av att bli riktigt bra på att utföra olika positioner (precis som vi kan känna glädje vid att bli bra på att springa, klättra eller spela golf) Men ska yogan ha den kroppsterapeutiska effekt på olika problemställningar (som vi ofta marknadsför yogan med att ha) tror jag att vi måste få ett bättre grepp på hur kroppen fungerar.

I nästa blogg ger jag några förslag till hur det skulle kunna se ut.

https://www.painscience.com/articles/stretching.php#sec_intro-tru
http://www.bettermovement.org/2011/guest-post-from-paul-ingraham-%E2%80%9Cthe-bamboo-cage%E2%80%9D/
http://www.nbcnews.com/id/21489011/ns/health-fitness/t/stretching-may-offer-extended-benefits/#.VZDZhGac8y4
http://www.julesmitchell.com/stretching-and-muscle-control/

Dags att vädra lite? Flera funderingar kring yogan 2015

Hello Yoga! Nu är det dags att öppna fönster och dörrar och vädra ut lite av rökelsedoften, och låta nya fläktar svepa bort dammet som lagt sig över ingrodda föreställningar och gamla gurus!

Oavsett om vi är yogalärare och/eller yogar regelbundet är vi många som kommer till yogamattan med önskan och förhoppning om att hitta lösningen på allt från ryggsmärta, stressyndrom, till smärtlindring för kroniska sjukdomar och allt stort och smått däremellan.
(Om du har kommit till yogan på grund utav det som kallas andliga skäl och du är av den åsikten att andlighet är hävd över kroppen. Ja sorry, då är den här bloggen kanske inte din kopp te. Skrev jag Yogi te?;)

Detta menar jag ställer krav på oss att inte bara luta oss mot våra gurus/lärare och tradition/stil men skärpa vår förmåga att översätta det fantastiska potential yogan har till år 2015.

För det är här vi möter oss själva och om vi är yogalärare, är det här vi möter våra elever.

Dr Andreo Spina säger i en intervju med Ariana Rabinovitch om yoga:
"I always think to my self if that teacher who developed this method had access to the scientific base of knowledge we have today, I´m pretty sure that they would use that knowledge to improve what they are doing.
Its amazing to me that people wants to stick with the original tradition becuase it someway makes it more authentic. But even the inventor of it must have been using the knowledgebase that was present at that time. So right now our knowledgebase is infinetly larger. I don´t suggest that we abandon the practice all togheter but we must make alternations where knowledge allows us to."

Spot on Uddiyana bandha

För några bloggar sedan skrev jag om mina funderingar angående rotlåset. Detta ledde mig vidare till att också ta mig en funderare omkring uddiyana bandha.

Uddiyana bandha eller också kallad maglåset kan utföras på två sätt, antingen som en kriya, för att massera och rensa de inre organen eller som ett engagemang i utförandet av yogapositioner. Vi har alla lärt att maglåset stabiliserar core antingen på vår utandning när vi utför asanas eller som ett lätt engagemang genom hela vår praxis.
Jag har lärt mig att detta verkar stimulerande på organen skapar stabilitet i positioner och fokus i min praxis och gör att jag preserverar energi. Instruktionerna är olika beroende på lärare och yogastil men resultatet är den samma, när jag utför engagemanget sker en kontraktion i bålens muskler. Här förklarar Kino MacGregor Ashtanga yogans take på denna bandha:



Stabilitet skapar mera rörelse

Gary Ward har skrivet boken "What the Foot" och står också bakom Anatomy in motion. Han har gjort intressanta studier bland annat på vad som händer i kroppen när vi stabiliserar core och försöker att behålla en neutral kurva i ryggraden. Mätningar görs genom att personen står på en elektronisk fotplatta som mäter vibrationer. Det visar sig att motsatt vad vi tror så sker det när vi aktiverar/stabiliserar vår coremuskler att plattan vibrerar ännu mera. Personen har istället för att uppnå stabilitet fördubblat mängden av rörelser.

EMG och coremuskler

Efter att Eyal Lederman studerat 300 studier som gjorts om ryggsmärta konkluderar han att det faktiskt inte finns några bevis på att stabilisering av core har terapeutisk effekt. I  sin avhandling "The Myth of Corestability" skriver han bland annat att muskler aldrig kan sägas arbeta isolerat, att alla muskler hela tiden samarbetar för helheten och ibland är stabiliserande och i nästa stund verkar mobiliserande. Och det visar sig att för att vi ska kunna hålla oss upprätta, röra på oss och lyfta och bära saker behöver vi inte alls den muskelstyrka som många av oss tror. Kroppen söker alltid efter att vara effektiv och energisparande och försöker även att fördela ansträngning jämnt genom vår struktur. EMG mätningar gjorda på en person som gick visade att rectus abdominis hade en genomsnittlig aktivitet på omkring 2 % av sin fulla kapacitet . När personen stod still och och aktivt stabiliserade bålen visade interna och externa coremuskler en aktivitet på mindre än 1%.

Vad händer med våra organ?

Katy Bowman som är biomechanist (och nu mera utnämnd som min hustomte i stora och små frågor för hennes humor, kunskap och förmåga att peka på självklarheter som alla andra tycks ha glömt) ifrågasätter corestabilitet utförd genom att aktivt dra magen in. Hennes take är att organ trycks ihop och därmed försvårar förutsättning för optimal funktion.

Hon nämner också att många, i synnerhet kvinnor, idag ständigt drar in magen vilket kan ge kronisk spänning med olika hälsomässiga konsekvenser, till exempel andnings och matsmältningsproblem.

Magar 2015

De flesta i mina klasser är människor som är prövade av livet i allmänhet och det moderna livets utmaningar och "välsignelser" i synnerhet. Många har ett komplicerat förhållande till både sin andning och sin magregion så om jag ber dem om att aktivera maglåset är det möjligt att vi lägger på ytterligare en spänning?
Och måste vi inte fråga oss vad vi vill uppnå? Är det stabilitet vi vill uppnå så kan vi tolka både Lederman och Wards uttalande att det kanske inte helt har den effekt vi tror det har.
Visst kan kontraktion skapa ett fokus men detta fokus sker på bekostnad av kroppen som en intelligent helhet. Bowman menar att vi stör matsmältningen när vi mera frekvent drar in magen, Ashtangayogi Kino Macgregor säger att det verkar utrensande. Vad är rätt?

Jag hoppas att vi i framtiden får se mera forskning inte bara på yogans förmåga att lugna nervsystemet och verka smärtlindrande (som varit det forskningen fokuserat på mest fram till nu). Men också på andra effekter som yogapositioner, andningsövningar och tekniker har på kroppen.

Jag tror att yogan kan förbättras och utvecklas om vi låter studier inom relevanta områden inspirera och blanda sig i vår praxis.

Och du behöver ju inte slänga rökelsepinnarna bara för att du vädrar lite;)

Är du alltid neutral?

Gary Ward som har skrivet "What the foot" svarar i en intervju när han blir frågad om vad en neutral fot är att; "neutral är det som foten rör sig in och ut igenom, inte något vi alltid ska eller bör eftersträva att vara i."

När en fot som vet vad en neutral placering är, tar ett steg framåt rör den sig från neutral in i pronation (rör sig inåt) tillbaka i neutral och ut i en supination (rör sig utåt).

Men om din fot inte känner till neutral som utgångspunkt, som till exempel om din fot alltid pronerar, kommer ditt gångsätt att påverkas av det. Och i din gång kommer din fot inte att hitta den här klara rörelsen igenom neutral och ut i de andra rörelsemöjligheterna. Detta påverkar i sin tur hur belastningen blir upp igenom häl och ben och kan påverka till exempel knä och höfthälsa.

Kolla bilden här nedanför:

Jag tänker att detsamma naturligtvis gäller för när vi talar om en neutral rygg. Eller en neutral hållning.  
Neutral är inte något vi alltid är i men är något som vi rör oss ut och in igenom.
Våra utmaningar uppstår när vi inte vet hur neutral ser ut och ska kännas. Våra utmaningar kommer också om vi eftersträvar att alltid försöka vara neutrala i vår hållning och gång, vilket nog rent praktiskt är omöjligt. Frihet i kroppen är att veta vad neutral är och sedan ha rörelsekapacitet att röra sig i samtliga riktningar och plan som de olika lederna tillåter.

Hur ser det här ut i en yogaställning? 

Din förmåga att vara neutral påverkar dina yogaställningar. Den belastningshistoria som du utvecklat tar du med dig in i din yogapraxis. Att lära hur neutral ska kännas och se ut för dig är en förutsättning för att kunna utföra yogaställningar sunt och fördjupat.

Så vad är neutral?

I Katy Bowmans bok Alignment Matters finns den här illustrationen.
Den visar en optimal linjering av kroppen i en stående position.
Siffrorna beskriver som du kanske ser olika punkter i kroppen.
Till exempel är punkt 11 ditt blygben. Punkt 12 dina ASIS (de beniga utstickande höftpunkter du kan känna med dina fingrar om du går från naveln och ut till sidorna) Punkt 13 är det första revbenet som du kan känna med händerna.



Kolla gärna Esther Gokhales version av detta här:

Vi har i mina klasser jobbat en del med att hitta den här placeringen inte bara i stående men även när vi utför sittande och liggande ställningar. För många av oss är det svårt då vi är djupt präglade av vår livsstil. Ett stillasittande liv, eller ett liv med enahanda rörelser formar våra kroppar. Men även trauma och sjukdom kan skulptera oss till ett kroppsmönster som skapar en slitsam belastningshistoria.

När vi yogar har vi möjlighet att titta närmare på det här och också arbeta med våra mönster. Att hitta en neutral kurva i ryggen till exempel eller att engagera foten så att den arbetar mera optimalt i en ställning där vi belastar foten.

Titta här på hur Jenni Rawling illustrerar det i sitt foto:

Skön känsla i kroppen=lugn i nervsystemet
 Men optimal placering handlar inte bara om att få punkterna koordinerade så att de passar "facit". Är till exempel våra sätesmuskler svaga, hälen ostabil, psoas kort och kappmuskeln svag kan det att hitta neutral vara en utmaning. Det finns många ställningar i yogan som kan tänja och stärka kroppen till att så småningom hitta tillbaka till den sköna ansträngningslösa känsla som är kännetecknande för neutral och som många av oss upplevde som barn.
Och när vi låter erfarenheterna i vår yogapraxis sippra ut i våra rörelsemönster också utanför mattan börjar vi för allvar skapa nya neurologiska stigar i nervsystemet. När vi ändrar våra vanor och lär kroppen och sinnet hur det ska kännas blir det lugnt och det känns som att komma hem.

Och när vi är hemma i kroppen är vi hemma överallt.

Yoga kan inte existera i ett vakuum

Jag har älskat yoga från första stund. Min kärlek började för länge sedan då jag hittade en liten bok på biblioteket där en mager indisk man i klädskynke gjprde komplicerade yogapositioner. Jag lånade hem den och började från sida ett. Jag, vardagsrumsgolvet, en filt och en liten indisk man.

Jag fick ingen undervisning. Det var ingen som gav mig instruktioner eller sade hur jag skulle andas eller vad jag skulle uppleva. Jag var i yogaland helt på eget bevåg, utan karta och sällskap. Jag tror det var en bra början för det gjorde att kroppen och sinnet fick leta sig fram själv. Det innebar förstås också att jag fick många saker om felfoten.

Idag, en yogalärareutbildning och många kurser och workshops efteråt har min förståelse för yogans anatomi vuxit men då jag började utan att vägledas av någon auktoritet är min inställning till yogan både otraditionell, ifrågasättande och inte auktoritär. Jag har haft olika faser där jag provat av olika stilar och "outfit" men inget har passat mig i längden. Det passar mig bättre att ha många inspirations och kunskapskällor.

Det jag har undrat mig en del över är att det ser ut som om att det inte riktigt finns en diskussion och ifrågasättande om vad yogan egentligen gör och kan.

Har yogan immunitet?

Andra kroppsterapier och träningsformer utvecklas i takt med de nyaste studierna och forskningen.
Men yogan verkar att befinna sig som i ett vakuum. Som om yogan hade immunitet i förhållande till det som pågår omkring den.

De flesta hittar en yogaform och en lärare som sedan präglar resten av deras yogaliv. Man förlitar sig på en tradition. Men om man säger att man gör något för att man har gjort så i tusen år och sopar med det all eventuell kritik av bordet är inte det lite detsamma som att spotta tre gånger när en svart katt går över vägen eller lägga sju sorters blommor under huvudkudden midsommarafton?

Yoga är idag nästa lika vanlig som gymnastik var för tio år sedan. I USA är det 20 miljoner människor som yogar. Och det finns inget som säger att det är en kortvarig trend. Detta innebär att det kommer fler och fler till yogamattan. Människor med många olika kroppar. Kroppar med många olika behov, begränsningar och möjligheter. Olika människor dras till olika yogaformer. Några vill träna mera fysiskt, några behöver lugnet, andra mystiken. So far so good eller?


Knipövningar, Kegel och mula bandha

Ute på FB hade vi yogalärare en diskussion om knipövningar, Kegel och mula bandha. Det fick mig att tänka på vad vi tror oss veta och vad vi egentligen vet. De flesta yogalärare har undervisats i de tre olika bandhas, rotlås. (Se länk till en lättläst artikel i MBG här om du inte vet vad det är.) Några av oss har bara en ytlig kunskap, andra har praktiserat bandhas i många år.

De flesta talar om att bandhas handlar om att stabilisera kroppen när vi står i olika positioner och att rikta och ackumulera energin uppåt i kroppen. För att på så sätt inte läcka energi, skapa fokus och bereda väg till upplysning. Bra va! Det har väl ingen emot? Men om man tittar närmare på det. Vad är det egentligen vi gör? Och vad tror vi att vi upplever?

Låt oss ta mula bandha som också kallas rotlåset. Detta innebär att vi "lyfter" bäckenbotten det vill säga egentligen skapar vi en kontraktion i musklerna. Olika yogastilar har olika sätt att undervisa det här och olika fokus i bäckenbotten men kanelen är den samma i summan, du drar ihop muskler och skapar en koncentrisk spänning.
Olika yogastilar refererar till olika traditioner men de flesta är nog eniga om att den huvudsakliga grunden till detta är den som jag beskrev. Det vill säga för stabilitet och energi bevarande/förhöjande.

I en vlog med Katy Bowman som är biomechanist, beskriver hon vad som händer när man drar ihop musklerna i bäckenbotten. Se den här om du är intresserad.

Annars kort beskrivet, när man drar sakrum närmare blygdbenet sker en förkortning av muskeln. När man gör detta regelbundet. Som när man alltid drar bäckenet in under sig när man står, går och sitter. Som att göra knipövningar utan att också jobba med excentrisk rörelse genom att stärka sätesmusklerna. Eller som att hålla mula bandha igenom många yogapass kan resultatet oftare än sällan bli tajta bäckenbottenmuskler. En tajt muskel är inte en stark muskel. En stark muskel är en muskel som kan växla mellan excentrisk och koncentrisk rörelse och som vet när den ska slappna av.

När vi gör mula bandha upplever vi kanske att vi blir mera stabila och mera fokuserade, det kanske  känns som att vi har mera kraft och är mera centrerade. Några har kanske genom en kombination av andningsövningar och mula bandhas upplevt mera mystiska nivåer av enhet och sanning. Förresten vet jag inte helt vad jag menar med mystisk enhet och sanning men jag tänker att jag skriver det för annars skulle någon bara säga att jag missat det viktigaste orsaken med att göra bandhas;) (Jag bara skojar, det är klart jag vet vad det är;) men det är ingenting som vare sig är mystiskt eller behöver några bestämda tekniker eller en yogamatta för att upplevas.)

Vad vet vi egentligen?

Men vad vet vi om vad som sker egentligen? Vad är det som vi upplever som energi? Vad är det som gör att vi känner oss fokuserade? Vad vet vi om hur energin jobbar i kroppen? Och vad är det som ger oss en upplevelse av stabilitet och hur påverkar det kroppen både just nu och i längden?
Jag frågar inte din lärare nu, utan jag frågar dig! :)

Indiska män

De tekniker som många av oss anammat kritiklöst i yogan är tekniker som utvecklats av indiska män som levde under helt andra livsvillkor än vi. De levde ett mycket mera rörligt liv än vi, levde i hus utan många möbler. Satt på golvet och sov på golvet. De hade helt enkelt en diametralt annan livsstil än den vi har här i västen.
När de gjorde mula bandha utgjorde det inte en potentiell risk då deras sätesmuskel var stark som en hästskinka på grund av att de helt enkelt gick mera och ofta barfota i ojämn terräng. Och ofta satt på huk.

För min del är det viktigt att fråga mig varför jag gör det jag gör och utifrån den kunskapsplattform jag står på idag söka mer kunskap och förståelse.

I mina ögon är det helt absurt att adoptera olika tekniker utan att få en ordentlig förklaring på vad som händer i kroppen och varför jag ska göra den. För mig räcker inte tradition.

Jag brukar säga till dem som undrar att, nej yoga har inget med religion att göra men ibland undrar jag. För om man tittar på hur mycket tro och hur mycket kunskapsberöringsångest det tycks finnas i vår skimrande allsmäktiga yogavärld verkar det ibland inte som att det finns någon skillnad.

Som yogautövande och yogalärare kan jag inte bortse ifrån den tid och den miljö jag lever i och hur den påverkar min kropp och de som kommer och yogar med mig. Jag kan heller inte bortse från de studier och den forskning som görs inom olika vetenskaper och som är relevant för hur jag undervisar och utvecklar min yogapraxis.

Yoga kan inte existera i ett vakum. Mula bandha eller inte.




http://www.yogajournal.com/uncategorized/new-study-finds-20-million-yogis-u-s/

Räven och proprioception. Och om livet i djurparken

 Efter oändligt många dagar med regn och kyla vaknar jag upp till klarblå himmel och en värmande sol. Jag skjutsar ungarna till bussen, och sedan packar jag min ryggsäck med frukosten och går ut i skogen.

Jag har alltid varit lite av en naturhippi. Att bo nära naturen. Att vara mycket ute i skogen eller vid hav och sjö. Men mest älskar jag skogen. När barnen var mindre gjorde vi ofta vår mat på öppen eld, sov i tält och levde uteliv. Men de sista par åren har jag helt kommit bort från allt detta, trots att jag har skogen runt knuten. Jag skyller det på tonåringar och busy yogaliv;)

Men så kom Katy Bowman! 

Åh Katy Bowman, som jag skrivet om i ett annat blogginlägg, kvinnan som fick mig tillbaka ut i vildnisset igen, på rätt spår längs rådjursstigar och älgspillning. Hon påminde mig om allt det jag älskat och som jag ju fortfarande älskar men glömt; gransus, barfota i mjuk mossa, bland tallbarr och kottar, fågelkvitter och stillhet.

Paradigmshifter

Katy Bowman blir kallad en paradigmshifter av många. Sin utgångspunkt har hon i biomekanik och utifrån detta matematiska synsätt att förstå kroppen i rörelse visar hon oss det självklara.
Hon hävdar helt skoningslöst att vi lever som djuren i ett zoo. Den oändliga kapacitet våra kroppar och sinnen har för rörelse och ta emot intryck hämmas och bedövas av komforten i vår västerländska livsstil.
Bristen på naturlig belastning av våra kroppar gör oss disponerade för livsstilssjukdomar och försvagar oss. Vi lever i C-kurvan (den form kroppen tar av allt sittande och dålig hållning). För att kompensera tränar vi. Igenom en vecka kanske vi har ett par peaks av rörelse på en annars mer eller mindre stilla rörelsegraf. Peaks av träning, där vi jobbar så svetten lackar med relativt ensidiga rörelser och ofta med hjälp av maskiner och träningsutrustning.

Mekanotransduktion vad är det?

Kroppen är skapad för rörelse, alla möjliga slags. När vår kropp belastas på multidimensionella sätt mår vi bra. Det finns något som heter mekanotransduktion. Vi vet att våra celler påverkas av den kemiska miljön i kroppen men någonting som kommer före detta är hur rörelse påverkar våra celler som då i sin tur utsöndrar kemiska signaler.
När vi rör oss, svänger med armarna, böjer oss ned, går barfota över en klippa eller kastar en sten så är det inte bara muskler och skelett som påverkas. Varenda cell i kroppen registrerar och påverkas av allt vi gör, och inte gör!
När vi gör något mera frekvent så formas cellen efter den rörelsen, eller brist på samma. Detta kan innebära att cytoskelettet trycks ihop på ett sätt som påverkar kärnan i cellen (nucleus) och detta kan inverka på vårt DNA och vår förmåga att regenerera.
När vi däremot rör oss på multidimensionella sätt ger det en belastningen som gör att minsta cell masseras, trycks, vrids och kramas. Dessutom gör detta att blodet strömmar ut även i våra blodkärl, de minsta, pyttesmå förgreningarna som räcker helt ut i vår yttersta periferi och därmed får bringat näring och syre till cellerna och tagit med sig restprodukter därifrån.
Om vi däremot fastnar i vissa positioner, det vill säga, rörelser eller brist på rörelse som vi gör mest frekvent kan detta dels påverka cellen som jag just beskrivet men det gör också att kroppen formas. Till exempel så strömmar blodet på ett speciellt sätt igenom kroppen. Det är inte bara hjärtat som pumpar blodet runt men även musklerna är med att cirkulera blodet runt i kroppen. När kroppen befinner sig i en och samma form dag ut och dag in så bildas det förträngningar där det inte skulle vara någon och det blir svårare för blodet att passera. Detta kallas också för åderförkalkning. Vår kost och det att vi blir äldre brukar ofta få skulden för åderförkalkning men enligt Katy Bowman är det vårt stillasittande som är huvudrollsinnehavaren i dramat.

Proprioception och pösiga fåtöljer

En annan viktig ingrediens i vår välmående har det som kallas för mekanoreceptorer. Proprioception är en av dem och denna är vår förmåga att registrerar vår omgivning. Proprioceptorer registrerar temperatur, tryck och beröring. Dessa befinner sig i bindväven direkt under huden, i bindväven mellan muskler (fascian) och i våra leder. Tillsamman med motorspindlarna i musklerna är de med till att registrera och förnimma vår omgivning så att vi kan respondera optimalt i varje given situation.

När vi lever vårt liv på bonade golv, jämnad mark och slät asfalt i skor med klack och trångt tåutrymme. Eller i pösiga fåtöljer, mjuka sängar och med blicken fastlåst vid en dataskärm stimuleras vår proprioception bara begränsat. Tillsammans med bristen på många olika intryck gör det att kroppen snedbelastas och börjar att kompensera vilket skapar hållningsmönster som kan leda till både små och stora problemställningar.

Todd Hargrove har i sin bok "A guide to better movement" citerat Tolstoj; Happy families are all alike, every unhappy familie is unhappy in its own way". Han använder citatet för att beskriva hur en sund kropp rör sig i förhållande till en kropp som är präglad av dålig hållning och problem. Kroppar som mår bra, rör sig lätt, ansträngningslöst och med kraft och energi medans kroppar som är präglade av olika problemställningar hämmas på tusen olika sätt.
Han jämför en elitlöpare med otränad löpare. Elitlöparna har nästan samma rörelsemönster men en otränad löpare har sin helt egna stil.

På yogamattan

På yogamattan får vi möjlighet att stimulera både vår proprioception och de många olika yogaställningarna hjälper oss att belasta kroppen på många sätt. Och får oss för en stund ut ur våra krökar och ger syre och näring ut till minsta cell. Dessutom yogar vi ju barfota vilket gör att vi stimulerar muskler och proprioceptorer och fyller på vårt välbefinnandekonto också på så sätt. Men det räcker inte till att balansera ut vårt stillasittande liv. Inte ens om vi gjorde det varje dag.

Vi är vilda djur i bur!

 

Om vi såg på oss själva med Katy Bowmans ögon skulle vi se oss som vilda djur i en djurpark. Det är självklart för oss att de vilda djuren har mist något av sin naturlighet. De rör sig inte i sin naturliga miljö tillsammans med hela den flora och fauna som hör till. De kan inte jaga eller gräsa. De kan inte vandra eller klättra eller bada. De är utsatta för artificiellt ljus och ljud i en konstgjord miljö. Och alla vet att detta gör dem deprimerade och till exempel rubbar deras förmåga att bli befruktade.
Det är på samma sätt med oss. Vi människor är otroligt bra på att anpassa oss men anpassning är aldrig utan konsekvenser.

Erwan McCorre som har utvecklat MOVNAT säger att vi är för våra anfädrer vad chi chuan är för vargen.

När jag gått barfota upp för berget igenom skogen kommer jag upp till min favoritplats med utsikt långt ut över skogarna. Jag sätter mig på en sten och äter min frukost. Jag har tagit med min dagbok för att jag tänkte att jag ville skriva ned ett par tankar men istället så blir jag bara sittande. Solen värmer, fåglarna kvittrar och skogen doftar mylla och mossa.

Jag sitter stilla och när jag vänder på huvudet står en räv och tittar på mig fyra meter ifrån mig. I ett ögonblick som känns tidslöst tittar vi på varandra utan vare sig förvåning eller rädsla. Bara en slags igenkänning, inte som att vi setts förr, men som i att känna igen att vi är likadana.
Sedan kommer vår räv respektive människonatur ikapp oss och räven vänder om och springer in i skogen igen.

Men för en stund var allt natur.

Och vad var det som fick mig att vända mig om?



http://www.katysays.com/
http://www.bettermovement.org
https://www.movnat.com/

Varför har vi ont i ryggen? Del 2. Yoga och din neurotag

Är du en av oss som har en återkommande problemställning i kroppen. Lider du av smärta i nacken eller ett knä, en höft, en rygg, en axel, en handled eller någon annan slags kroppslig obalans.
Går du regelbundet på yoga, annan träning, och/eller massage? Har du provat sjukgymnastik, akupunktur, osteopat, naprapat, kiropraktor eller annan typ av kroppsterapi och ändå är det som att det inte blir bra? Det kanske släpper i några timmar, dagar, veckor men sedan återkommer det och du har det som att du är tillbaka på ruta ett.

Jag ser en hel del olika smärtproblem som kommer och går hos dem som deltar i mina yogaklasser. Och själv dealar jag med en ond ländrygg, en stel nacke och och problem i en axel. Problem som kommer och går, ibland mera förutsägbart än andra gånger.

I min förra blogg om ryggsmärta funderade jag omkring vad det är som triggar igång smärta och vad som kan förebygga. Jag hävdade helt frankt att yoga inte var någon garanti mot livets onda eller implicit kunde garantera strålande livslång hälsa och tog upp några faktorer som jag i mitt eget tillfälle ser som mycket mera sannolika argument varför till exempel jag själv med irriterat jämna mellanrum kastas ut i en smärtcykel på trots att jag yogar stort sett varje dag, får regelbunden massage och då och då går till en osteopat. I den här bloggen tar jag det hela ett steg längre.

Smärta är ett output inte ett input

Forskning i smärta har accelererat under de senaste femtio åren och det sista ordet är förmodligen, som med allt annat, inte sagt. Men enligt forskningen fram till nu, så är smärta en komplex händelse i kroppen som är påverkad av många faktorer.

Du kanske som jag har trott att smärta uppstår när det är något som skadats i kroppen. Men så är det inte. Smärta är en signal, ett ouput som signalerar om potentiell fara. Ett slags alarmsystem som går i gång för att kroppen ska kunna mobilisera handling.

Överallt i kroppen finns olika typer av mekanoreceptorer. Sensorer som läser av förändringar i den yttre miljön omkring oss (proprioreceptorer) och i vårt inre landskap (interiorreceptorer). Och så har vi sensorer som kallas nocireceptorer och det är dessa som sansar potentiell skada.

Alla har neurotags

Vi har alla våra egna neurotags (lite som graffitikonstnären alltså;) Dessa är skapade av information från många olika aspekter inom oss. En neurotag består av allt ifrån tidigare erfarenheter med smärta, känslor, stress, föreställningar om smärta samt information från kroppen (nociceptorer)
Nociceptorer är sensorer som finns i fria nervändar i hela kroppen och dessa registrerar förändringar som har att göra med temperatur, (du bränner dig) tryck (du skär dig) och kemiska förändringar (som vid inflammation, ett adrenalinpåslag eller mjölksyra i muskler)

Smärta kan uppstå utan att det finns någon skada på vävnader till exempel vid fantomsmärta eller kronisk smärta. Men tvärtom kan också vara tillfället, skada uppstår men av någon grund väljer vår neurotag att inte reagera som till exempel när en elitidrottare skadas i en tävlingssituation. Eller om det händer en olycka där det handlar om att ta sig ur en brinnande bil, då får smärtan får vänta till senare. Eller i andra mindre dramatiska tillfällen där vi på något vis har lärt att ignorera smärta.

Ryggsmärta

Todd Hargrove skriver i sin bok "A guide to better movement" .../ Fifty two percent of people with painfree backs had at least one bulging disc or other MRI abnormality. In a similiar study, one third of individuals who had never suffered back pain had a spinal abnormality, and 20 percent under the age of sixty had a herniated disc..../
De flesta ländryggsproblem är vad man kallar för ickespecifika vilket helt enkelt innebär att det inte kan påvisas några direkta abnormaliteter eller skada.  För att förstå hur detta går till måste vi förstå att smärta inte är en indikator på att skada har skett men en signal om att det finns en potentiell fara för kroppen.
Signalen kan triggas av många faktorer. Du har en gång haft ett ryggskott, ett diskbråck eller ett trauma i ryggen. Du slog i ryggen när du ramlade ned från en klätterställning eller något annan smärthistoria. Föreställning om smärta kan trigga igång smärta. Spänningar i ryggen kan ändra den kemiska balansen. Brist på syre i vävnader kan trigga igång nocireceptorer. Eller allt detta och mer därtill i en ända stor komplex härva.
Det suraste bäret i den här cocktailen är att när vi väl är inne i en smärtloop så är det väldigt svårt att komma ur den.

Det är enligt Todd Hargrove viktigt att förstå att det här till största delen är undermedvetna händelser och att det inte gör smärtan mindre verklig. Smärta är alltid verklig men varför den uppstår är inte alltid lika entydig.

Lindring för en stund

Så vad händer då när vi går till osteopaten, massören, eller yogapasset och faktiskt upplever temporär lindring? Svaret kan vara att vi ersätter vår smärta för en stund med en annan smärta. Eller vi ändrar för en stund några faktorer som bidrar till smärtan som till exempel genom att ändra ledbelastning, spänning i myofascian, syretillförseln i vävnader, eller vi ändrar vårt andningsmönster eller minskar vår stressnivå. Grunden till att det oftast bara håller ett stund är att vi försöker att lindra vår smärtproblematik med metoder som bara involverar några av komponenterna i vår neurotags och det drar alltså inte upp det onda vid roten. Som jag skrev har jag sett det många gånger i mina yogaklasser och ofta upplevt det själv dels på min egen yogamattan och dels efter besök hos duktiga kroppsterapeuter. Jag mår bättre ett tag men sedan kommer värken eller smärtan tillbaka.

Men är det helt hopplöst då?
Självklar inte.
Men det finns nog inga quickfix:(

Säg goodbye till smärtloopen

Både Todd Hargrove och Greg Lehman menar att man kan ta sig ur smärtloopen genom att förstå att smärta inte alltid behöver betyda att kroppen har skadat sig. 
Men hur ska jag kunna veta om den har det eller om det är gamla mönster som går på repeat?? Kroppen kanske upplever irritation i vävnaderna, eller en seglivad spänning någonstans, vilket ger syrebrist och inflammation i vävnaderna. Detta är reella komponenter i din neurotag men din rädsla för att det ska hända något allvarligt, som att du mister din rörlighet i området, inte kan gå till jobbet eller kommer att ha ont länge, är alla faktorer som bidrar till din smärta. Kunskap kan vara en bidragande orsak till att du kan ändra dina tags.

Det andra vi kan göra är att öka vår kroppskännedom. Undersökningar visar att dess bättre kroppskännedom, dess mera nyanserade kroppsupplevelse vi har dess mindre är chansen för att vi behöver leva i en smärtloop eller dras med kronisk smärta. Vi kan öka vår kroppskännedom genom yoga, vissa kampsporter, mindfulness, Feldenkreis, Alexanderteknik eller liknande kroppsterapeutisk träning. Vår livsstil kan vara en stor bidragande faktor och hur vi trivs i vårt liv, hur mycket stress vi upplever, hur vi lever vår dag, om vi får den vila vi ska ha och äter kost som är mera basisk än surgörande är alla faktorer som kan ändra dina neurotags.

Kroppen är ett palimpsest

Vår kropp är ett under. Till dels vill den att vi ska överleva och till dels är den som ett svårtydbart palimpsest. Vanor, föreställningar och vår historia skrivs in i kroppen och skapar de kroppsupplevelser vi har.

När vi förstår att kroppen är en dynamisk process som har sina egna tolkningar av vad som gynnar vår överlevnad och faktiskt inte alltid har rätt kan vi kanske minska eller helt eliminera kronisk smärta och bryta smärtloopen.

http://www.bettermovement.org/

http://www.greglehman.ca/http://www.greglehman.ca/

Varför har vi ont i ryggen? Del 1. Kan två timmars yoga varje vecka förebygga ryggsmärta?

Hej! Jag är yogalärare och jag har ont i ryggen!
Ja hrm, det låter väl som en bekännelse värd ett medlemskap i AA;)

För ett tag sedan var jag hos osteopaten och i dörren möter jag en av deltagarna från en av mina klasser. Hon tittar förvånat på mig och utbrister, "Men vad gör du här??"
Å ena sidan är det intressant med de föreställningar som följer med olika professioner. Håller man på med yoga, tror många att man är god som guld, alltid glad och frisk som en nyutsprungen nyponros.
Men å andra sidan är det ironiskt. Jag lär andra hur de ska ta hand om sig men min egen kropp sviker mig. Men, du Linnea, nu skrev du väl fel?! är det inte något med att det är tvärtom, det är du som sviket din kropp. Jo ursäkta, jag kommer till det!

Okey. Ryggont!?

I en undersökning läser jag att " Ländryggssmärta drabbar 70-85 % av alla människor någon gång i livet. Smärtan är av återkommande karaktär för de flesta och mellan 70-80 % upplever återkommande perioder av ländryggsproblem" (Karolinska institutet) I övrigt studien som inledde mitt förra blogginlägg där jag ifrågasätter föreställningen att yoga alltid är terapeutisk.

Eyal Lederman, sjukgymnast och forskare i neurofysiologi har läst cirka 300 studier som gjorts om ryggsmärta och enligt honom finns det inga tydliga markörer för vad som ger ryggont.
Studier visar på att hela upp till 90 procent av akut ryggsmärta är ospecifik, det vill säga att det inte handlar om att det har skett ett trauma i vävnaderna. Akut smärta kan sedan leda till mera specifika diagnoser där diskbråck är en av dem. Men orsaken till ryggsmärta är inte huggen i sten. Det kan finnas en koppling mellan ryggsmärta och faktorer som är av till exempel emotionell eller psykosocial karaktär men det finns inga påvisbara entydiga svar. Studier visar också att många människor har olika degenereringar i ryggraden utan att detta åsamkar dem smärta medans andra där inget sådant kan påvisas ändå lever med en smärtproblematik.

Men vår hållning då, kanske du tänker?

Som yogalärare tyr jag ofta till dålig hållning som svaret på alla världsproblem men enligt Eyal Lederman och Todd Hargrove kan vi inte ens vara säkra på det. Todd Hargrove säger i en intervju att..../"we´ve directed a lot of attention to posture and looking at pain problems as being caused by bad posture, but there has been a lot of research looking at peoples posture and trying to correlate pain, and they don´t find those correlations there. So its really a wake up call to people who are putting excessive importance to static postures as something to cause pain and that we can fix to improve pain"./....

Men han fortsätter med att påpeka att hållning är viktigt då varje gång du utför en rörelse och vill ha något gjort på ett effektivt sätt handlar det om att ha en optimal placering (alignment) i ryggen. Allt ifrån att kasta en boll och till att lyfta är beroende av hur ryggen samarbetar med resten av kroppen. Och lyfter du en viktstång på 100 kilo med rundad rygg har du bäddat för problem.
Men vad dessa undersökningar säger är att du inte kan förutsäga att en människa har ryggproblem bara genom att kolla av deras hållning.
Oh my!! de gånger som jag undrat efter att ha sett folks hållning, om de har besvär i ryggen och hört dem säga, - "Neej".
Jag har aldrig fått ihop det och jag har känt mig smått förbryllad och lite pinsam varje gång det hänt. Lite som att säga till någon, "Du är lejon va?" och de svarar, "Neej, jag är fisk!" Men hade de svarat , "Jo, jag är lejon" eller snarare,  "Jo, jag har ryggproblem."Skulle man tänkt; självklart det var väl det jag visste, det ser man ju på deras hållning!

Så tillbaka till min rygg. Jag har erkänt att den gör ont. Och deltagaren som jag mötte i dörren hos osteopaten har ju rätt. Jag har jobbat med min hållning. Jag vet hur jag ska hålla mig i olika positioner på yogamattan och när jag står i kön på ICA, kör bil, står vid diskbänken eller bara går runt. Och jag har yogat varje dag i många år, så vad är det jag missat???

Katy Bowmans finger

För ett par veckor sedan slog blixten ned. Gud räckte mig sitt pekfinger, fast det var inte Guds finger det var Katy Bowmans! Och svaret är så enkelt att jag knappt kan skriva det utan att rodna.

Katy Bowman liknar den moderna västerländska människan med ett djur i bur. Vår rörelseförmåga kan liknas vid tigern i ett zoo. Eller med Katys egna föredragna metafor, som en val i ett havsakvarium. Den begränsade ytan och den konstgjorda miljön gör att vi mister vår naturliga smidighet, vi blir mindre rörelseeffektiva och får jag skriva?, vi mister vår kroppsliga värdighet. (Min tolkning). Hon talar om att det finns många olika slags rörelser på samma sätt som mat har olika näringsämnen. Och att det handlar om, precis som med kosten att få i sig många olika som möjligt och inte bara en eller två.

Så hur ser mitt liv ut då? De senaste åren har jag haft galet många järn i elden. Nya projekt, hållit workshops, skrivet en bok, undervisat fulltid, och så är jag ensamstående tonårsmamma. Det har varit mycket, så mycket att jag valde att till exempel skaffa hjälp till städning och trädgård. Rent fysiskt innebar det att jag igenom en dag har suttit, kört bil, suttit, suttit, gjort lite yoga, suttit, suttit, suttit, kört bil, undervisat i yoga, kört bil, suttit och legat och sedan press repeat. Ett par gånger i veckan har jag tagit på mig löpskorna och sprungit en sväng och efter en höst med PT en gång i veckan skaffade jag mig en pilatesboll och ett TRX-band som jag använt måttligt. Så om jag ska räkna ut antal timmar som jag faktiskt rört på mig är det skrämmande, skamset litet. Och så jag undrar varför min rygg inte mår bra????


Hur många rörelsevitaminer har du tagit idag?  

Min poäng här är väl solklar. Oavsett vad vi gör och i princip även hur många timmar du står på yogamattan, gymmar, tränar, springer så kan dessa timmar inte balansera upp antalet timmar du befinner dig i en och samma position. Detta gäller också för dig som har ett höjbart skrivbord och som står mycket eller du som har ett arbete med huvudsakliga statiska rörelser på hårt golv. Svaret på vårt välbefinnande hittar vi i variationen av rörelser genom en dag. Med Katy Bowmans ord, de handlar om att få många olika "movement nutritions" varje dag.

Här är några förslag;
Att gå mycket men inte samma sträcka varje dag och inte varje dag.
Gå till affären och handla.
Gå till jobbet eller kör en bit, ställ bilen och gå resten. Att gå på många olika slags underlag i skor utan inlägg och häl (du som jobbar på hårt golv måste ha skor med lite mera stötdämpning men undvik häl) eller barfota.
Att röra på dig mycket när du står vid ditt skrivbord.
Att sitta på golvet istället för i soffan, fåtöljen, skrivbordsstolen. När vi sitter på golvet är det naturligt att byta ställning ofta till skillnad från när vi sitter på en stol.
Att sitta mycket på huk.
Att jobba i trädgården om du har en sådan.
Att slopa några av de tekniska husgeråden, piska grädden med handvisp eller knåda degen till exempel.
Att vila.
Vill du fortsätta att träna, yoga, gymma, springa gör du det men låt inte dessa utövande ersätta och kompensera för bristen på naturlig rörelse och skön vila i din vardag.


Yoga är ingen garanti mot ryggsmärta

Vad jag säger här är att yoga inte är nog om du lever resten av ditt liv i C-kurvan (den som kroppen oftast hamnar i när vi sitter). Jag har svårt att tro att endast två timmars yoga varje vecka kan förebygga ryggsmärta, (sorry Karolinska institutet) om du inte ändrar dina rörelsevanor i återstoden av tiden. Två timmars yoga i veckan kan öka kroppsmedvetenhet, förbättra, över tid, ditt andningsmönster och öka rörlighet, det kan inspirera dig till att gå nya vägar och hitta nya livsvärden. Det kan minska spänningar och framför allt lära dig att känna igen dina egna spänningsmönster men yoga är inte någon garanti när det gäller ryggont eller för den sakens skull annan smärta i kroppen.
Problematiken är mera komplex.
I studien från Karolinska institutet kan man läsa att det gjordes jämförelser mellan Mediyoga, Funktionell träning och samtal med läkare. Funktionell träning och Mediyoga gav lika bra resultat. Men det som också är viktigt att nämna är att båda rekommenderade deltagarna att göra sitt träningsprogram hemma. Varför Mediyoga fick mera poäng och mera uppmärksamhet i medierna var att den är mera kostnadseffektiv.
Jag skriver igen, problematiken är komplex. Det är så många faktorer som är med till att skapa välbefinnande. Min personliga uppfattning är att orsaken till mångas smärtproblematik som inte är direkt utsprungna ur skada på vävnader har med vår livsstil att göra. Hur och hur mycket vi går står och sitter, hur vi rör oss när vi utför saker tror jag har en stor inverkan på vårt allmänna välbefinnande.
Men smärta är också ett komplext neurologiskt fenomen som det forskas mycket i idag och enligt den kan smärtsignaler till exempel gå på repeat och skapa sina egna mönster utan att det finns någon egentlig akut orsak. Detta kan också vara en förklaring på varför smärta inte släpper eller varför smärta försvinner. Du har omedvetet, genom livsstil, eventuella trauman, historia och föreställningar kodat ditt egen smärtmönster.

Det här är så intressant att jag kommer att skriva mera om det i nästa blogg!

Men nu ska jag ut och gå i skogen!:)


http://www.svt.se/svts/article2894260.svt/binary/Tidiga%20insatser%20f%C3%B6r%20ryggbesv%C3%A4r.pdf

http://fyss.se/wp-content/uploads/2011/02/40.-Ryggbesv%C3%A4r-l%C3%A5ngvariga.pdf

http://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdfhttp://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdf

http://www.arianayoga.com/todd-hargrove/

http://www.katysays.com/http://www.katysays.com/

http://www.restorativeexercise.com/