Body shaming och om att byta ut idealbilder

I en tycks det, jämn ström ute på FB, i artiklar och bloggar kan vi läsa om yogalärare eller kändisar som försöker att göra upp med det obarmhjärtiga kvinnliga kroppsideal som styr vår tid.

Det börjar alltid på samma sätt, någon har blivit utsatt för body shaming eller någon har behov för att visa världen att skönhet är mer än de stereotypa uppfattningar som media och kultur får oss att tro.
Efter det brukar man kunna läsa om hur jobbigt och ledsamt och svårt detta är för personen/personerna. Och hur det sedan tar allt från timmar till år att göra sig kvitt elaka kommentarer eller generella föreställningar.
Inläggen eller artiklarna avslutar som oftast med att personen kommer till insikt om att det inte betyder något i det stora hela för de älskar sig själva ändå och upplever att de räcker till som de är, oavsett några kilon för mycket, slappa bröst eller något annat av vår kulturs oacceptabla attribut.

Jag har läst så många av dessa artiklar nu. För att jag känner igen mig och förmodligen driven av en djupare längtan efter att någon av dessa alla kvinnor ska kunna hjälpa mig att utdriva den demon som jag när vid egen barm. Den ständigt kritiserande rösten som blandar sig från morgon och kväll som handlar om ...nej...vet du vad jag kommer inte att skriva det.....det har andra redan gjort!

Men hur kan det komma sig att oavsett hur välskrivet och hur goda intentioner författarinnorna har så känns det aldrig förlösande. Deras resa till insikt och accept verkar aldrig helt trovärdig. Ofta känns det som att bilderna de visar och texterna är skrivna i ett försök att hålla huvudet över vattenytan. Det är utmattande oavsett hur slagfärdigt, insiktsfullt och med goda intentioner det är skrivet.

Är det för att dessa kvinnor kämpar en ojämn kamp? Deras försök att penetrera och nedkämpa det rådande skönhetsidealet känns futtiga och kraftlösa. Varför? För att idealbilden av hur en kvinna ska se ut idag i västvärlden redan har letat sig in i vårt DNA?
Eller för att man aldrig tror på någon som har behov för att säga att de inte bryr sig?

Jag har levt i min kvinnokropp i femtio år. (Lägg märke till hur jag försöker att inte kommenterar min ålder;) I alla dessa år har jag inte upplevt många stunder av ren kroppsglädje baserat på hur jag ser ut.

Men betyder det något? Egentligen?

För säger det något om hur välsignat skönt det har varit och är att leva? Hur kul jag har haft och har, hur mycket himmelskt sköna stunder jag har upplevt och fortsätter att uppleva? Hur mycket kraft, kreativitet, glädje och kärlek jag har känt och känner! Och hur det motsatta självfallet också varit tillfället!

Neej! Inget! För det verkar som att den där utseendefixerade demonen jag när vid min barm (skriver inte fylliga!) inte letar sig in i min förmåga att famna och njuta världen.

Bara i stunden framför spegeln eller när låren gnuggar sig mot varandra när jag är ute och går eller när fotografen skickar bilderna till min nya yogasite för bedömande. Då svider det, gnager och känns jobbigt. Men sedan fångas uppmärksamheten av något annat; jag går ut genom dörren och tänker på vad jag ska handla. Jag glömmer låren för att det är så skönt att känna solen mot huden. Eller jag hittar ett nytt verktyg i photoshop som kan trolla med fotots taskiga belysningen. Men inget av allt detta har gjort mig vackrare, smalare eller mera accepterande av vem jag är, det har bara flyttat min uppmärksamhet.

Det är helt enkelt så här! Jag är inte ett dugg nöjd med hur jag ser ut, hur mycket jag väger eller hur gammal jag är. Och det oavsett att jag är yogalärare och borde veta bättre;)!
Jag är ingen succé historia om hur jag kommit till insikt, accept eller förlåtelse och nu lever i en mycket mera hel version av mig själv där jag är vacker oavsett vilken tid på dygnet det är, hur mycket jag väger, eller hur gammal jag är!

För jag är inte hel och avklarad! För hel och avklarad såsom vi människor definierar hel och avklarad, finns bara som utopi! Livet det pågår ständigt!

I det livet är jag ibland kort och tjock och ful och ledsen och ibland svävar jag över grusvägarna som en lätt och lycklig sommarbris.

Så jag frågar mig är försöket att göra upp med tidens idealbild bara ett sätt att skapa en ny idealbild?

Gissa vilken bild som kommer att finnas på min nya hemsida!;)

Redo för blåbärsskogen? Träna huksittande!

Vilket blåbärsår vi får i år! Iallafall i skogarna häromkring där jag bor.

Jag vet inte hur du har det. Kanske har du inte någon blåbärsskog omkring dig. Eller några minnen från när din mormor eller farmor  tog dig med ut i bärskogen när du var liten. Att tillbringa en hel dag i skogen med kaffekorg, blåspättiga fingrar, myggbett och granarnas svaga sus över ditt huvud. Ljudet av bären som faller ned i byttan och någonstans längre bort sticker överkroppen av mormor upp över blåbärsris som är lika höga som buskar. Tystnaden och enstaka fågelläten, ron och så att sitta på huk.

Att huka bland blåbärsris är vad din kropp längtar efter. Huksittandet den mest bortglömda ställningen vår kropp kan göra. Och våra kroppar lider av bristen på detta multivitamin.

Då vi levde som samlaren och jägare var huksittande en av de positioner som kroppen gjorde mest under ett liv. Vi satt på huk och beredde maten, när vi samlades och åt omkring elden. Vi hade inga toalettstolar så när vi skulle göra stort och smått gjorde vi det på huk. Vi satt på huk när vi hämtade vatten, satt och spejade och födde våra barn. Och plockade våra blåbär! ;)

Historiskt så räknar vi med att vi har varit jägare och samlare i den längsta tidsepoken som utgör  människans historia, vilket är stenåldern. Från cirka 40 000 år f.kr och fram till cirka 6000-3000 år f.kr då vi började att bosätta oss och odla jorden.
Men vi kan väl bli eniga om att det bara är de senaste cirka 100 åren som merparten av västens befolkning inte varit beroende av kroppsarbete för att överleva. Och nu tänker jag på den kultur som växte fram här i västen under industrialiseringen.
Så låt oss säga att våra kroppar fram till för cirka hundra år sedan var vana att gå om vi skulle någonstans, använda kroppen för att få värme,vatten och mat. Vi har inte haft mjuka sängar, toalettstolar, bilar och möbler. Så vi har sovit på jorden, gått, sprungit, burit, klättrat, balanserat och suttit på huk!

Enligt biomekanist Katy Bowman är vår kropp skapad för dessa rörelser jag just rabblat upp. För att hela vårt system ska kunna göra sitt jobb måste vi "utsätta" kroppen för många olika slags belastningar. Det är de olika belastningarna som får blodet och syret att cirkulera ut i minsta cell. Musklerna och leder att fungera optimalt. Matsmältningen att fungera klanderfritt. Skelettet att vara starkt och bärande. Och som gör att vi kan föröka oss och föda våra barn utan artificiell hjälp.

För att du ska kunna vara bekväm med att sitta på huk måste en hel massa olika hälsovitala funktioner vara på plats. Du måste ha full rörlighet i fotled, knäled och höftled men du måste också vara stark nog till att kunna gå ned utan att det sker i en kraschlandning och sedan kunna ta dig upp igen utan att du måste ta stöd någonstans. För detta behöver du lårstyrka och ett par rejält starka sätesmuskler. Och dina vadmuskler behöver kunna sträcka ut i sin fulla längd. Så som du ser! Det är en hel del på gång i en huksittande position som på alla sätt går att likna med en multivitamin.

Om det var hundra år sedan du sist;) satt på huk kan det behövas en hel del fix innan du känner att du är klar till att inta positionen till fullo. Det finns olika saker att träna upp och stretcha ut. Övningar för att stärka sätesmuskeln och av alla är det att gå den mest oöverträffade. Så kom ut ur bilsätet, upp ur stolen, soffan, pinnstolen och börja gå. Se till att gå i uppförsbackar, på ojämn terräng i skor med inte allt för mycket stötdämpning och klack. Stretcha dina vadmuskler och släng dina högklackade eller låt dem stå i garderoben och skina och ta fram dem till särskilda festliga tillfällen. Stå på alla fyra med fötterna flexade och sätt dig en stund så du sitter på hälarna. Börja att sitta mera på golvet när du jobbar, umgås, ser tv. Strunta i om folk tycker du är underlig, bjud ned dem till golvet. Investera i kuddar och en mjuk matta och låga bord. När du är redo sätt soffgruppen till salu ute på Blocket och investera pengarna du får för försäljningen i en vandringstur i fjällen. Säljer du sängen också kan du åka till alperna;)
Har du knäproblem, eller har opererat din höft och ditt knä är allt detta fortfarande viktigt även om du kanske aldrig kommer att gå in i en full huksittande position. För dig som av några anledningar inte kan komma helt ned i en djup huk börja öva med en hoprullad filt i knävecken.

Nu kanske du tänker men om jag ska ha allt det där på plats hinner ju blåbärsbuskarna att vissna innan jag är redo. Ja kanske det men låt inte det hindra dig! Att tillbringa en dag i skogen oavsett om det sker huksittande eller på knä är ren medicin för kroppen och uppladdning för nervsystemet. Och för att inte tala om alla c-vitaminer du kommer hem med.

Här kommer en sekvens som jag har satt ihop för att öva på att komma upp och ned från huk. Den kan vara utmanande om du har en poblematik, sitt då gärna på en hög filt och ha en filt mellan knävecken. Den här sekvensen tränar din mobilitet i samtliga ovannämnda leder och får dina muskler att jobba. https://youtu.be/5LHlgCKmluY

Sommar, flipflops och en omtänksam farmaceut

Buhu jag har gubbvad! :( Det kallas det visst när man får en muskelfibersprängning i vadmuskeln!
Det hände när jag kom hem från min sköna yogavecka i London. Jag hade gått nog i allt cirka 10 km varje dag i ett par väldigt snygga men oerhört fotfientliga träningsskor med mjukt inre men rigid och hård sula. Dagen efter jag kom hem snörde jag på mig springskorna och boing sade det i några fibrer och sedan dess har jag levt med all den där ansträngande påpasslighet man har efter en fibersprängning. Och pendlat mellan att nästan läka och så bli övermodig och ge sig ut på något för muskeln övermäktigt och så har det hela börjat om från början igen.

Xeroshoes

Här om dagen gick jag i sommarvärmen förbi mina vänner och grannar på kullen och vi satt en stund i skuggan och drack ett glas vatten. Mannen som är farmaceut i botten frågade omtänksamt hur jag hade det med min fibersprängning och jag svarade att jag just hade sabbat läkningen igen genom en väl lång tur i skogen. Han tittade på mina xeroshoes och sade men det är väl inte så konstigt när du går runt i det där! Du måste ju skaffa dig skor med några bra ortopediska inlägg!!

Det skulle han aldrig ha sagt! ;) Det fick mig att gå igång trots värmen fast jag visste att han bara ville mig väl. Jag sade:-" Om foten har 33 leder och 25 % av kroppens antal muskler är det nog meningen att de ska användas och inte stoppas in i skor, proppas upp med inlägg och se ut som babyfötter". (Om det fanns en tävling för mest välskötta, mest mjuka, mest babyaktiga fötter skulle B vara en värdig kandidat till första priset!:) Jag fortsatte hetsigt;-" Om jag vill att det här ska läka så måste jag låta musklerna arbeta så att cirkulationen blir optimal. Dess bättre genomströmning, dess snabbare läkning!
B tittade lite förvånat på mig och sade:-" Men det kan väl ändå inte vara sunt att gå i sådana där skor! Jag kommer ihåg en sommar då jag nästan bara gick i flipflops och jag var helt förstörd efter det!"

Aha! Just ja! Som många andra förväxlade han barfotaskor med flipflops. De ser ju nästan likadana ut men det finns en viktig skillnad som många inte tänker på. Och det är bandet som stödjer hälen.
Flipflop har ingen strap, vilket innebär att vi måste jobba hårt med att hålla skon på plats. Och det gör vi med att knipa tårna ned i i sulan. Katy Bowman skriver i "Whole body barefoot" att nyare studier visar att detta kan resultera i olika problemställningar upp igenom kroppen, det vill säga att det inte bara skapar en spänning i och förkortande av musklerna i tårna men också spänning på framsidan av underbenet och en rubbning av balansen upp genom knä och höft etcetera.

Havianas med strap

Men när det nu är så här varmt, vill vi gärna ha en öppen lätt sko. Och som tur är finns det många att välja på som samtidigt har en tunn flexibel sula och som låter foten jobba som den är designad att göra. Till och med Havianas finns nu med strap.
Annars kolla in Katy Bowmans summershoelist!

Och gubbvaden då? Ja den ska behandlas som alla gubbar med lirk, envishet och en god portion humor. Det blir inte i sommar jag springer tio milen iallafall. Tills dess går jag barfota eller i mina xeroshoes och vårdar mina valkar och förhårdnader lika ömt som min vän B filar ned sina:)

Dysfunktionella hållningsmönster och funktionell yoga?

I min senaste blogg skriver jag om några av de iakttagelser om yogans förmåga och brist på samma som jag gjort under de år jag undervisat.

Den konklusion jag kommer fram till är att den rörelsekapacitet vi utvecklar i yogaställningar inte nämnvärt ändrar på ett dysfunktionellt hållningsmönster.

Man skulle väl nog närmast kunna kalla mig besatt av att försöka förstå hur kroppen fungerar både generellt men i synnerhet i en yogakontext eftersom det är där jag lever och andas större delen av mitt vakna liv. Jag har ingen akademisk bakgrund att stötta mig mot men därmed har jag heller inget som hindrar min nyfikenhet att kryssa många fält för att samla en bättre kunskapsbild.

Jag tror kroppen inte ger ifrån sig sina hemligheter mera än i små bitar. Och en ny liten upptäckt kan sluka en uppfattning som har hundra år på nacken i en munsbit och ändra hela kartans utseende. Jag tror inte sista ordet någonsin blir sagt, sanningen aldrig till fullo avslöjad. Det är så här skapelsen dansar, den lägger till och drar ifrån, ibland med sjumila stövlar och ibland som fotavtrycken i en strandkant.

Med risk för att det jag konkluderat eller snarare de teorier som mina konklusioner gett upphov till kommer att gå samma väg som de fotavtryck jag just nämnde har jag beslutat att omkullkasta mycket av de tankar som min yogaundervisning tidigare varit byggd omkring.

Om yogan skall kunna mera än att verka positivt på stressrelaterade obalanser, öka allmänt välbefinnande och förbättra vår förmåga att utföra komplexa positioner, (vilket i sig inte är illa pinkat;) Men om vi även vill ha en mera långvarig effekt på sådana utmaningar som många av oss upplever idag i knän, höfter, rygg och nacke hur ska vi yoga då?

Paradigmbrytare

Gary Ward, grundare av Anatomy in Motion, skriver bland annat i sin bo "What the foot"om att kroppen har ett centrum av massa dels globalt på nivå med L4 och L5 och dels lokalt i leder och i muskler. Vår bassupport (hur vi står) följer alltid centrum av massa och centrum av massan följer alltid bassupport. (Likaså centrum av bäckenet alltid följer centrum av massan.) Det låter krångligare än det är. Jag föreslår att du ställer dig upp och känner efter själv vart du har din vikt och känsla av centrum i kroppen och märk hur det påverkar viktfördelning i fötterna.
När vår bassupport ändrar sig, till exempel när vi står på ett ben, flyttar massans centrum med. När vår hållning är i obalans sker det något i vår bassupport som ändrar balansen hela vägen upp genom kroppen. Prova själv! Detta sker då ändringar någonstans i det muskuloskeletala systemet alltid påverkar hela systemet. Livsstil, trauma, stress och känslomässiga orsaker kan påverka vår hållning. Det kan ske på en sekund eller genom år av innötning.

Obalanserna påverkar lederna som hämmas i sitt fulla rörelseomfång (ROM, range of motion). Muskler hamnar i kroniska låsningar antingen i ett förkortat läge eller i ett förlängt läge och hindrar leden att uttrycka sig optimalt i alla de riktningar som den är skapad till (flexion, extension, rotation, lateral rotation, abduktion, adduktion och i vissa tillfällen cirkumduktion). Det vill säga den enskilda ledens eller muskelns centrum flyttas också.

Studier visar att det kan ta år och dar om vi försöker fixa det med stretching eller ett besök hos kiropraktorn. Att stretcha spända muskler kan ge en temporär känsla av lättnad och öppenhet men om vi inte adresserar de ställen i kroppen som ger upphov till obalansen kommer det att knacka på vår dörr förmodligen förr än senare.

Gary Ward tillsammans med andra som till exempel den internationellt känd yogalärare Jules Mitchell som skrivet en avhandling om stretching och Todd Hargrove författare till "Better movement" menar att lösa utmaningar i rörelseapparaten genom statiska stretch och/eller krävande stabilisering inte har någon större effekt, däremot handlar det om att kommunicera med nervsystemet och återetablera mera optimala rörelsemönster. Detta görs bäst genom att återinföra full rörelseomfång det vill säga att hjälpa kroppen genom olika övningar att hitta tillbaka till vårt sanna centrum av massa. Att stretcha myofascian i statiska yogaställningar är inte svaret på detta.

Att väcka leden ur sin törnrosasömn

Våra leder skapar rörelse. När leden agerar sker en reaktion i musklerna som utför rörelsen. Att väcka leden ur sin törnrosasömn kan få ett helt kungarike (kroppen;) att leva upp. Men vi måste ha nervsystemet med oss och nervsystemet gillar som du nog förstått vid det här laget inte passivitet.
När vi kombinerar olika yogaställningar med rörelse ökar vi möjligheten att påverka våra leder och väcka dem till sitt fulla rörelseomfång. Vissa typer av kombinationer är mera effektiva och repetition är en viktig ingrediens. (Detta ska inte förväxlas med yogastilar som vinyasayoga eller poweryoga där flöde (vinyasa) och prestations orienterat flöde (power) är huvudingredienser.)

Kvävas av bekvämlighet

Biomekaniker Katy Bowman menar att om vi inte ändrar på vår stillasittande livsstil kommer västvärlden att kvävas av bekvämlighet. Hon menar att vi är fattiga på rörelsenäring på samma sätt som vi kan tala om att vara fattiga på vitaminer och mineraler etcetera. Några av de rörelser som är de viktigaste komponenterna är att gå (barfota eller i barfotaskor), att sitta på huk och att hänga i våra armar. Movenat skapad av Errhwan Le Corre har utvecklat en metod som går längs samma linje där naturliga rörelser utforskas och tränas till skillnad mot de mera statisk och syntetisk träning som utförs på gym.

Funktionell yoga

Jag har låtit mig inspirera av alla dessa ovannämnda och har satt ihop lite olika sekvenser där yogan fungerar som en yttre ram men där jag lagt till olika komponenter (rörelsenäring) för att fylla på vitaminförrådet. Tanken är att locka kroppen ut i större och större ROM samtidigt som det känner sig stöttat av musklerna. Det vill säga att ge kroppen förtroendet att våga sig ur sin bekvämlighetszon för att kunna återvända till sitt optimala centrum i en kombination av styrka, stretch och rörelse.

I mina yogapass mixar jag dessa sekvenser med traditionell dynamisk hathayoga och restorativeyoga men tanken är att de även kan göras enskilt för att träna upp styrka och flexibilitet i utvalda leder. Om du har en skada kan de här sekvenserna alltid modifieras. (Modifikationerna finns inte med i nedanstående sekvenser men kommer att finnas i andra serier jag kommer att visa senare.) Kom ihåg att det handlar om att ta sig ur sin bekvämlighetszon så det får gärna kännas utmanande men lite utmaning varje dag är bättre än fullt ös ena dagen för att efteråt känna att man gått för långt.

Här nedan ser du förslag på två sekvenser:

http://www.whatthefoot.co.uk/
http://www.anatomyinmotion.co.uk/
http://www.julesmitchell.com/
http://www.bettermovement.org/
http://www.restorativeexercise.com/
https://www.movnat.com/

Är behovet för att stretcha samma som behovet att klia ett myggbett?

Det kommer från alla håll för tiden! Ifrågasättandet av stretching. Gör det nytta? Blir mina hamstrings längre om jag gör det? Ökar jag min flexibilitet, min prestationsförmåga, mitt välmående? Det görs mindre och större studier och olika professioner från kirurger till kroppsterapeuter uttalar sig om stretchingens saliggörande eller snarare brist på saliggörande. Paul Ingraham till exempel föreslår till och med att behovet för att stretcha har samma neurologiska förklaring som att vi vill klia på ett myggbett. (Se länk nedan)

I mina yogaklasser är det stretchingen som kammar hem högsta vinsten alltid. En klass med till exempel djupa höftstretch och responsen är total, folk går hem med en saligt leende på läpparna och yogapasset får 5 av 5 möjliga guldmattor. Varje gång!

Men enligt de flesta studier kan det inte påvisas att stretching har några av de effekter vi föreställer oss. Passiv stretching gör inte musklerna längre, det lindrar inte muskelömhet eller träningsvärk, det förhindrar inte skador vid idrottsprestation, det ökar inte vår flexibilitet.
(Jag klipper ur dessa statements från olika artiklar och böcker jag har. Se länkarna i slutet. För den vetgirige rekommenderar jag att själv läsa vidare, då det är viktigt att förstå i vilken kontext studierna gjordes och med vilken intention. De flesta studier gjordes i förhållande till sportprestationer och några i förhållande till förebyggande av skador, få studier har gjorts på effekten av stretching i yogasammanhang.)

Så det är förvirrande att vara yogalärare i dessa tider om man inte vill överge sin älskade yoga och samtidigt hålla sig ajour med all ny kunskap som vi ges från olika håll om kroppen och sinnets förmåga och begränsningar. Jag menar förstås inte att yoga bara handlar om stretching men vad jag antyder med mitt exempel ovan är att stretchning är kanske det största hitset i en yogaklass.

Jag älskar att stretcha. När som helst. Om morgonen när jag vaknar och känner mig stel. Mitt på dan när jag behöver att komma i kontakt med mig själv. Innan läggdags för att stretcha ur dagens knutar. Och alla tider emellan för massa olika anledningar eller på grund av ingen anledning.

Men min syn på stretching har ändrats. Det har den dels på grund av all denna nya information men också för att jag har genom de år jag varit yogalärare fått lov att se effekten av yoga och även bristen på effekt.

Här är några generaliseringar som jag gjort mig:

Yoga ökar rörelseomfång (ROM) (iallafall på yogamattan)
De flesta som yogar regelbundet en gång i veckan kommer under bara en termin att ha ökat deras leds förmåga att röra sig mera obehindrat i olika yogapositioner. Min hypotes är att det handlar om att yogan ger deltagarna nya sätt att vara i sina kroppar vilket skapar nya nervbanor. Hjärnan tillåter större ROM när olika positioner upprepas. Eller helt enkelt; dess mer känd kroppen blir med en yogaställning dess bättre blir vi på att utföra den. Precis som med all annan träning. Huruvida detta påverkar deras ROM utanför yogamattan blir med ens mera tricksybitsy. Några av deltagarna rapporterar om ökad kroppsmedvetenhet, mera fokus och välmåga men jag har inte fått något grepp om hur yogan har påverkat deras rörelsekapacitet i andra typer av livsaktiviteter. (Ska fråga dem när höstens kurser sätter igång:)

Yoga förbättrar inte dysfunktionell hållning
Många som kommer till yogamattan har med sig olika dysfunktionella hållningsmönster. Hållningsmönster som resulterar i dåliga knän, höfter, svankrygg, plattrygg, kutig rygg, gamnacke för att nämna de mest vanliga. En deltagare med en viss hållningsproblematik tar med sig denna in i alla yogaställningar som den utför. Som lärare ger jag olika instruktioner som handlar om att optimera belastningen så att deltagaren kan bryta mönstret och hitta ett bättre flöde i kroppen när yogaställningarna utförs. Men för många är det en kraftansträngning som endast varar medans de står i ställningen och kommer ihåg instruktionen men så snart de är ute ur ställningen så är de tillbaka in i sin bekvämlighetszon. Och nästa gång de ställer sig på yogamattan är de tillbaka på ruta ett.
(Det jag skriver om här är iakttagelser gjorda i klass-sammanhang. Jag är öppen för att man kan använda yoga för att ta sig ur vissa problemställningar men det kräver mera terapeutiska och individuella settings.)

Konklusion:
Den rörelsekapacitet vi utvecklar i yogaställningar ändrar inte nämnvärt på ett dysfunktionellt hållningsmönster.

Allt detta skrivna har lett mig till att tänka att yogan om den ska vara verkligt effektiv måste förhålla sig till och implantera något av den kunskap som senare studier erbjuder oss.

Yoga kan göras utifrån så många olika intentioner och den har helt klart en mängd fördelar. Den erbjuder till exempel större välmående, avslappning, fokus, självkännedom. glädje och gemenskap. Vi kan också känna stor tillfredsställelse av att bli riktigt bra på att utföra olika positioner (precis som vi kan känna glädje vid att bli bra på att springa, klättra eller spela golf) Men ska yogan ha den kroppsterapeutiska effekt på olika problemställningar (som vi ofta marknadsför yogan med att ha) tror jag att vi måste få ett bättre grepp på hur kroppen fungerar.

I nästa blogg ger jag några förslag till hur det skulle kunna se ut.

https://www.painscience.com/articles/stretching.php#sec_intro-tru
http://www.bettermovement.org/2011/guest-post-from-paul-ingraham-%E2%80%9Cthe-bamboo-cage%E2%80%9D/
http://www.nbcnews.com/id/21489011/ns/health-fitness/t/stretching-may-offer-extended-benefits/#.VZDZhGac8y4
http://www.julesmitchell.com/stretching-and-muscle-control/

Dags att vädra lite? Flera funderingar kring yogan 2015

Hello Yoga! Nu är det dags att öppna fönster och dörrar och vädra ut lite av rökelsedoften, och låta nya fläktar svepa bort dammet som lagt sig över ingrodda föreställningar och gamla gurus!

Oavsett om vi är yogalärare och/eller yogar regelbundet är vi många som kommer till yogamattan med önskan och förhoppning om att hitta lösningen på allt från ryggsmärta, stressyndrom, till smärtlindring för kroniska sjukdomar och allt stort och smått däremellan.
(Om du har kommit till yogan på grund utav det som kallas andliga skäl och du är av den åsikten att andlighet är hävd över kroppen. Ja sorry, då är den här bloggen kanske inte din kopp te. Skrev jag Yogi te?;)

Detta menar jag ställer krav på oss att inte bara luta oss mot våra gurus/lärare och tradition/stil men skärpa vår förmåga att översätta det fantastiska potential yogan har till år 2015.

För det är här vi möter oss själva och om vi är yogalärare, är det här vi möter våra elever.

Dr Andreo Spina säger i en intervju med Ariana Rabinovitch om yoga:
"I always think to my self if that teacher who developed this method had access to the scientific base of knowledge we have today, I´m pretty sure that they would use that knowledge to improve what they are doing.
Its amazing to me that people wants to stick with the original tradition becuase it someway makes it more authentic. But even the inventor of it must have been using the knowledgebase that was present at that time. So right now our knowledgebase is infinetly larger. I don´t suggest that we abandon the practice all togheter but we must make alternations where knowledge allows us to."

Spot on Uddiyana bandha

För några bloggar sedan skrev jag om mina funderingar angående rotlåset. Detta ledde mig vidare till att också ta mig en funderare omkring uddiyana bandha.

Uddiyana bandha eller också kallad maglåset kan utföras på två sätt, antingen som en kriya, för att massera och rensa de inre organen eller som ett engagemang i utförandet av yogapositioner. Vi har alla lärt att maglåset stabiliserar core antingen på vår utandning när vi utför asanas eller som ett lätt engagemang genom hela vår praxis.
Jag har lärt mig att detta verkar stimulerande på organen skapar stabilitet i positioner och fokus i min praxis och gör att jag preserverar energi. Instruktionerna är olika beroende på lärare och yogastil men resultatet är den samma, när jag utför engagemanget sker en kontraktion i bålens muskler. Här förklarar Kino MacGregor Ashtanga yogans take på denna bandha:



Stabilitet skapar mera rörelse

Gary Ward har skrivet boken "What the Foot" och står också bakom Anatomy in motion. Han har gjort intressanta studier bland annat på vad som händer i kroppen när vi stabiliserar core och försöker att behålla en neutral kurva i ryggraden. Mätningar görs genom att personen står på en elektronisk fotplatta som mäter vibrationer. Det visar sig att motsatt vad vi tror så sker det när vi aktiverar/stabiliserar vår coremuskler att plattan vibrerar ännu mera. Personen har istället för att uppnå stabilitet fördubblat mängden av rörelser.

EMG och coremuskler

Efter att Eyal Lederman studerat 300 studier som gjorts om ryggsmärta konkluderar han att det faktiskt inte finns några bevis på att stabilisering av core har terapeutisk effekt. I  sin avhandling "The Myth of Corestability" skriver han bland annat att muskler aldrig kan sägas arbeta isolerat, att alla muskler hela tiden samarbetar för helheten och ibland är stabiliserande och i nästa stund verkar mobiliserande. Och det visar sig att för att vi ska kunna hålla oss upprätta, röra på oss och lyfta och bära saker behöver vi inte alls den muskelstyrka som många av oss tror. Kroppen söker alltid efter att vara effektiv och energisparande och försöker även att fördela ansträngning jämnt genom vår struktur. EMG mätningar gjorda på en person som gick visade att rectus abdominis hade en genomsnittlig aktivitet på omkring 2 % av sin fulla kapacitet . När personen stod still och och aktivt stabiliserade bålen visade interna och externa coremuskler en aktivitet på mindre än 1%.

Vad händer med våra organ?

Katy Bowman som är biomechanist (och nu mera utnämnd som min hustomte i stora och små frågor för hennes humor, kunskap och förmåga att peka på självklarheter som alla andra tycks ha glömt) ifrågasätter corestabilitet utförd genom att aktivt dra magen in. Hennes take är att organ trycks ihop och därmed försvårar förutsättning för optimal funktion.

Hon nämner också att många, i synnerhet kvinnor, idag ständigt drar in magen vilket kan ge kronisk spänning med olika hälsomässiga konsekvenser, till exempel andnings och matsmältningsproblem.

Magar 2015

De flesta i mina klasser är människor som är prövade av livet i allmänhet och det moderna livets utmaningar och "välsignelser" i synnerhet. Många har ett komplicerat förhållande till både sin andning och sin magregion så om jag ber dem om att aktivera maglåset är det möjligt att vi lägger på ytterligare en spänning?
Och måste vi inte fråga oss vad vi vill uppnå? Är det stabilitet vi vill uppnå så kan vi tolka både Lederman och Wards uttalande att det kanske inte helt har den effekt vi tror det har.
Visst kan kontraktion skapa ett fokus men detta fokus sker på bekostnad av kroppen som en intelligent helhet. Bowman menar att vi stör matsmältningen när vi mera frekvent drar in magen, Ashtangayogi Kino Macgregor säger att det verkar utrensande. Vad är rätt?

Jag hoppas att vi i framtiden får se mera forskning inte bara på yogans förmåga att lugna nervsystemet och verka smärtlindrande (som varit det forskningen fokuserat på mest fram till nu). Men också på andra effekter som yogapositioner, andningsövningar och tekniker har på kroppen.

Jag tror att yogan kan förbättras och utvecklas om vi låter studier inom relevanta områden inspirera och blanda sig i vår praxis.

Och du behöver ju inte slänga rökelsepinnarna bara för att du vädrar lite;)

Är du alltid neutral?

Gary Ward som har skrivet "What the foot" svarar i en intervju när han blir frågad om vad en neutral fot är att; "neutral är det som foten rör sig in och ut igenom, inte något vi alltid ska eller bör eftersträva att vara i."

När en fot som vet vad en neutral placering är, tar ett steg framåt rör den sig från neutral in i pronation (rör sig inåt) tillbaka i neutral och ut i en supination (rör sig utåt).

Men om din fot inte känner till neutral som utgångspunkt, som till exempel om din fot alltid pronerar, kommer ditt gångsätt att påverkas av det. Och i din gång kommer din fot inte att hitta den här klara rörelsen igenom neutral och ut i de andra rörelsemöjligheterna. Detta påverkar i sin tur hur belastningen blir upp igenom häl och ben och kan påverka till exempel knä och höfthälsa.

Kolla bilden här nedanför:

Jag tänker att detsamma naturligtvis gäller för när vi talar om en neutral rygg. Eller en neutral hållning.  
Neutral är inte något vi alltid är i men är något som vi rör oss ut och in igenom.
Våra utmaningar uppstår när vi inte vet hur neutral ser ut och ska kännas. Våra utmaningar kommer också om vi eftersträvar att alltid försöka vara neutrala i vår hållning och gång, vilket nog rent praktiskt är omöjligt. Frihet i kroppen är att veta vad neutral är och sedan ha rörelsekapacitet att röra sig i samtliga riktningar och plan som de olika lederna tillåter.

Hur ser det här ut i en yogaställning? 

Din förmåga att vara neutral påverkar dina yogaställningar. Den belastningshistoria som du utvecklat tar du med dig in i din yogapraxis. Att lära hur neutral ska kännas och se ut för dig är en förutsättning för att kunna utföra yogaställningar sunt och fördjupat.

Så vad är neutral?

I Katy Bowmans bok Alignment Matters finns den här illustrationen.
Den visar en optimal linjering av kroppen i en stående position.
Siffrorna beskriver som du kanske ser olika punkter i kroppen.
Till exempel är punkt 11 ditt blygben. Punkt 12 dina ASIS (de beniga utstickande höftpunkter du kan känna med dina fingrar om du går från naveln och ut till sidorna) Punkt 13 är det första revbenet som du kan känna med händerna.



Kolla gärna Esther Gokhales version av detta här:

Vi har i mina klasser jobbat en del med att hitta den här placeringen inte bara i stående men även när vi utför sittande och liggande ställningar. För många av oss är det svårt då vi är djupt präglade av vår livsstil. Ett stillasittande liv, eller ett liv med enahanda rörelser formar våra kroppar. Men även trauma och sjukdom kan skulptera oss till ett kroppsmönster som skapar en slitsam belastningshistoria.

När vi yogar har vi möjlighet att titta närmare på det här och också arbeta med våra mönster. Att hitta en neutral kurva i ryggen till exempel eller att engagera foten så att den arbetar mera optimalt i en ställning där vi belastar foten.

Titta här på hur Jenni Rawling illustrerar det i sitt foto:

Skön känsla i kroppen=lugn i nervsystemet
 Men optimal placering handlar inte bara om att få punkterna koordinerade så att de passar "facit". Är till exempel våra sätesmuskler svaga, hälen ostabil, psoas kort och kappmuskeln svag kan det att hitta neutral vara en utmaning. Det finns många ställningar i yogan som kan tänja och stärka kroppen till att så småningom hitta tillbaka till den sköna ansträngningslösa känsla som är kännetecknande för neutral och som många av oss upplevde som barn.
Och när vi låter erfarenheterna i vår yogapraxis sippra ut i våra rörelsemönster också utanför mattan börjar vi för allvar skapa nya neurologiska stigar i nervsystemet. När vi ändrar våra vanor och lär kroppen och sinnet hur det ska kännas blir det lugnt och det känns som att komma hem.

Och när vi är hemma i kroppen är vi hemma överallt.