Är behovet för att stretcha samma som behovet att klia ett myggbett?

Det kommer från alla håll för tiden! Ifrågasättandet av stretching. Gör det nytta? Blir mina hamstrings längre om jag gör det? Ökar jag min flexibilitet, min prestationsförmåga, mitt välmående? Det görs mindre och större studier och olika professioner från kirurger till kroppsterapeuter uttalar sig om stretchingens saliggörande eller snarare brist på saliggörande. Paul Ingraham till exempel föreslår till och med att behovet för att stretcha har samma neurologiska förklaring som att vi vill klia på ett myggbett. (Se länk nedan)

I mina yogaklasser är det stretchingen som kammar hem högsta vinsten alltid. En klass med till exempel djupa höftstretch och responsen är total, folk går hem med en saligt leende på läpparna och yogapasset får 5 av 5 möjliga guldmattor. Varje gång!

Men enligt de flesta studier kan det inte påvisas att stretching har några av de effekter vi föreställer oss. Passiv stretching gör inte musklerna längre, det lindrar inte muskelömhet eller träningsvärk, det förhindrar inte skador vid idrottsprestation, det ökar inte vår flexibilitet.
(Jag klipper ur dessa statements från olika artiklar och böcker jag har. Se länkarna i slutet. För den vetgirige rekommenderar jag att själv läsa vidare, då det är viktigt att förstå i vilken kontext studierna gjordes och med vilken intention. De flesta studier gjordes i förhållande till sportprestationer och några i förhållande till förebyggande av skador, få studier har gjorts på effekten av stretching i yogasammanhang.)

Så det är förvirrande att vara yogalärare i dessa tider om man inte vill överge sin älskade yoga och samtidigt hålla sig ajour med all ny kunskap som vi ges från olika håll om kroppen och sinnets förmåga och begränsningar. Jag menar förstås inte att yoga bara handlar om stretching men vad jag antyder med mitt exempel ovan är att stretchning är kanske det största hitset i en yogaklass.

Jag älskar att stretcha. När som helst. Om morgonen när jag vaknar och känner mig stel. Mitt på dan när jag behöver att komma i kontakt med mig själv. Innan läggdags för att stretcha ur dagens knutar. Och alla tider emellan för massa olika anledningar eller på grund av ingen anledning.

Men min syn på stretching har ändrats. Det har den dels på grund av all denna nya information men också för att jag har genom de år jag varit yogalärare fått lov att se effekten av yoga och även bristen på effekt.

Här är några generaliseringar som jag gjort mig:

Yoga ökar rörelseomfång (ROM) (iallafall på yogamattan)
De flesta som yogar regelbundet en gång i veckan kommer under bara en termin att ha ökat deras leds förmåga att röra sig mera obehindrat i olika yogapositioner. Min hypotes är att det handlar om att yogan ger deltagarna nya sätt att vara i sina kroppar vilket skapar nya nervbanor. Hjärnan tillåter större ROM när olika positioner upprepas. Eller helt enkelt; dess mer känd kroppen blir med en yogaställning dess bättre blir vi på att utföra den. Precis som med all annan träning. Huruvida detta påverkar deras ROM utanför yogamattan blir med ens mera tricksybitsy. Några av deltagarna rapporterar om ökad kroppsmedvetenhet, mera fokus och välmåga men jag har inte fått något grepp om hur yogan har påverkat deras rörelsekapacitet i andra typer av livsaktiviteter. (Ska fråga dem när höstens kurser sätter igång:)

Yoga förbättrar inte dysfunktionell hållning
Många som kommer till yogamattan har med sig olika dysfunktionella hållningsmönster. Hållningsmönster som resulterar i dåliga knän, höfter, svankrygg, plattrygg, kutig rygg, gamnacke för att nämna de mest vanliga. En deltagare med en viss hållningsproblematik tar med sig denna in i alla yogaställningar som den utför. Som lärare ger jag olika instruktioner som handlar om att optimera belastningen så att deltagaren kan bryta mönstret och hitta ett bättre flöde i kroppen när yogaställningarna utförs. Men för många är det en kraftansträngning som endast varar medans de står i ställningen och kommer ihåg instruktionen men så snart de är ute ur ställningen så är de tillbaka in i sin bekvämlighetszon. Och nästa gång de ställer sig på yogamattan är de tillbaka på ruta ett.
(Det jag skriver om här är iakttagelser gjorda i klass-sammanhang. Jag är öppen för att man kan använda yoga för att ta sig ur vissa problemställningar men det kräver mera terapeutiska och individuella settings.)

Konklusion:
Den rörelsekapacitet vi utvecklar i yogaställningar ändrar inte nämnvärt på ett dysfunktionellt hållningsmönster.

Allt detta skrivna har lett mig till att tänka att yogan om den ska vara verkligt effektiv måste förhålla sig till och implantera något av den kunskap som senare studier erbjuder oss.

Yoga kan göras utifrån så många olika intentioner och den har helt klart en mängd fördelar. Den erbjuder till exempel större välmående, avslappning, fokus, självkännedom. glädje och gemenskap. Vi kan också känna stor tillfredsställelse av att bli riktigt bra på att utföra olika positioner (precis som vi kan känna glädje vid att bli bra på att springa, klättra eller spela golf) Men ska yogan ha den kroppsterapeutiska effekt på olika problemställningar (som vi ofta marknadsför yogan med att ha) tror jag att vi måste få ett bättre grepp på hur kroppen fungerar.

I nästa blogg ger jag några förslag till hur det skulle kunna se ut.

https://www.painscience.com/articles/stretching.php#sec_intro-tru
http://www.bettermovement.org/2011/guest-post-from-paul-ingraham-%E2%80%9Cthe-bamboo-cage%E2%80%9D/
http://www.nbcnews.com/id/21489011/ns/health-fitness/t/stretching-may-offer-extended-benefits/#.VZDZhGac8y4
http://www.julesmitchell.com/stretching-and-muscle-control/

Dags att vädra lite? Flera funderingar kring yogan 2015

Hello Yoga! Nu är det dags att öppna fönster och dörrar och vädra ut lite av rökelsedoften, och låta nya fläktar svepa bort dammet som lagt sig över ingrodda föreställningar och gamla gurus!

Oavsett om vi är yogalärare och/eller yogar regelbundet är vi många som kommer till yogamattan med önskan och förhoppning om att hitta lösningen på allt från ryggsmärta, stressyndrom, till smärtlindring för kroniska sjukdomar och allt stort och smått däremellan.
(Om du har kommit till yogan på grund utav det som kallas andliga skäl och du är av den åsikten att andlighet är hävd över kroppen. Ja sorry, då är den här bloggen kanske inte din kopp te. Skrev jag Yogi te?;)

Detta menar jag ställer krav på oss att inte bara luta oss mot våra gurus/lärare och tradition/stil men skärpa vår förmåga att översätta det fantastiska potential yogan har till år 2015.

För det är här vi möter oss själva och om vi är yogalärare, är det här vi möter våra elever.

Dr Andreo Spina säger i en intervju med Ariana Rabinovitch om yoga:
"I always think to my self if that teacher who developed this method had access to the scientific base of knowledge we have today, I´m pretty sure that they would use that knowledge to improve what they are doing.
Its amazing to me that people wants to stick with the original tradition becuase it someway makes it more authentic. But even the inventor of it must have been using the knowledgebase that was present at that time. So right now our knowledgebase is infinetly larger. I don´t suggest that we abandon the practice all togheter but we must make alternations where knowledge allows us to."

Spot on Uddiyana bandha

För några bloggar sedan skrev jag om mina funderingar angående rotlåset. Detta ledde mig vidare till att också ta mig en funderare omkring uddiyana bandha.

Uddiyana bandha eller också kallad maglåset kan utföras på två sätt, antingen som en kriya, för att massera och rensa de inre organen eller som ett engagemang i utförandet av yogapositioner. Vi har alla lärt att maglåset stabiliserar core antingen på vår utandning när vi utför asanas eller som ett lätt engagemang genom hela vår praxis.
Jag har lärt mig att detta verkar stimulerande på organen skapar stabilitet i positioner och fokus i min praxis och gör att jag preserverar energi. Instruktionerna är olika beroende på lärare och yogastil men resultatet är den samma, när jag utför engagemanget sker en kontraktion i bålens muskler. Här förklarar Kino MacGregor Ashtanga yogans take på denna bandha:



Stabilitet skapar mera rörelse

Gary Ward har skrivet boken "What the Foot" och står också bakom Anatomy in motion. Han har gjort intressanta studier bland annat på vad som händer i kroppen när vi stabiliserar core och försöker att behålla en neutral kurva i ryggraden. Mätningar görs genom att personen står på en elektronisk fotplatta som mäter vibrationer. Det visar sig att motsatt vad vi tror så sker det när vi aktiverar/stabiliserar vår coremuskler att plattan vibrerar ännu mera. Personen har istället för att uppnå stabilitet fördubblat mängden av rörelser.

EMG och coremuskler

Efter att Eyal Lederman studerat 300 studier som gjorts om ryggsmärta konkluderar han att det faktiskt inte finns några bevis på att stabilisering av core har terapeutisk effekt. I  sin avhandling "The Myth of Corestability" skriver han bland annat att muskler aldrig kan sägas arbeta isolerat, att alla muskler hela tiden samarbetar för helheten och ibland är stabiliserande och i nästa stund verkar mobiliserande. Och det visar sig att för att vi ska kunna hålla oss upprätta, röra på oss och lyfta och bära saker behöver vi inte alls den muskelstyrka som många av oss tror. Kroppen söker alltid efter att vara effektiv och energisparande och försöker även att fördela ansträngning jämnt genom vår struktur. EMG mätningar gjorda på en person som gick visade att rectus abdominis hade en genomsnittlig aktivitet på omkring 2 % av sin fulla kapacitet . När personen stod still och och aktivt stabiliserade bålen visade interna och externa coremuskler en aktivitet på mindre än 1%.

Vad händer med våra organ?

Katy Bowman som är biomechanist (och nu mera utnämnd som min hustomte i stora och små frågor för hennes humor, kunskap och förmåga att peka på självklarheter som alla andra tycks ha glömt) ifrågasätter corestabilitet utförd genom att aktivt dra magen in. Hennes take är att organ trycks ihop och därmed försvårar förutsättning för optimal funktion.

Hon nämner också att många, i synnerhet kvinnor, idag ständigt drar in magen vilket kan ge kronisk spänning med olika hälsomässiga konsekvenser, till exempel andnings och matsmältningsproblem.

Magar 2015

De flesta i mina klasser är människor som är prövade av livet i allmänhet och det moderna livets utmaningar och "välsignelser" i synnerhet. Många har ett komplicerat förhållande till både sin andning och sin magregion så om jag ber dem om att aktivera maglåset är det möjligt att vi lägger på ytterligare en spänning?
Och måste vi inte fråga oss vad vi vill uppnå? Är det stabilitet vi vill uppnå så kan vi tolka både Lederman och Wards uttalande att det kanske inte helt har den effekt vi tror det har.
Visst kan kontraktion skapa ett fokus men detta fokus sker på bekostnad av kroppen som en intelligent helhet. Bowman menar att vi stör matsmältningen när vi mera frekvent drar in magen, Ashtangayogi Kino Macgregor säger att det verkar utrensande. Vad är rätt?

Jag hoppas att vi i framtiden får se mera forskning inte bara på yogans förmåga att lugna nervsystemet och verka smärtlindrande (som varit det forskningen fokuserat på mest fram till nu). Men också på andra effekter som yogapositioner, andningsövningar och tekniker har på kroppen.

Jag tror att yogan kan förbättras och utvecklas om vi låter studier inom relevanta områden inspirera och blanda sig i vår praxis.

Och du behöver ju inte slänga rökelsepinnarna bara för att du vädrar lite;)