Stel är bra!

Om jag fick en krona för varje gång jag hörde någon säga till mig "jag är så stel" skulle jag kunna ta en långsemester på någon söderhavs ö. Vad är det med stelhet som får oss att känna oss så odugliga, nästan skamfulla? Och vad är det vi egentligen refererar till när vi säger stel.

Härom helgen mötte jag en härlig, vältränad, energisk kvinna som upprepande gånger berättade att hon måste göra något åt sin stelhet. Hon löptränade kontinuerligt och menade att hennes löpträning gjorde henne stel men att hon aldrig fick taget sig samman till att stretcha ordentligt.

En annan berättade om hur han kände sig stel i sätesmusklerna och detta hindrade honom från att röra sig smidigare. En tredje kände sig hämmad av en konstant stelhet i och omkring nacken. Listan skulle kunna fortsätta, de flesta som kommer till mina yogaklasser säger att de känner sig stela och att de hoppas att yogan ska hjälpa dem med att bli mera flexibla.

Men vad är stel?
Vi använder ofta ordet stel för en känsla av restriktion i kroppen och för de flesta är känslan av stelhet, spänningar som uppstått under år av att ha ett begränsat rörelsemönster.
Men begrepp som stel och flexibilitet måste alltid ses i ett sammanhang för att kunna förstås.

Kvinnan som löptränade var både smidig och energisk, i hennes rörelsemönster fanns ingenting som fick mig att associera till stel eller spänd. Nej visst, hon kunde inte få sin häl ända ned mot skinkan när hon i en position där hon låg på magen böjde knäet för att stretcha ut framsidan av låret. Och likadant kunde hon inte heller nå ned till golvet när hon gjorde en stående framåtböjning utan att först böja i knäna men annars var hon full av kraft. Hon rörde sig smidigt upp och ned från golvet och hade en fin hållning. Hon var stark och rörlig så vad var det som fick henne att uppleva och se sig själv som stel? Vad fick henne att tro att måttet på sundhet handlar om att kunna nå sina tår i en framåtböjning?

Yogalärare och biomekaniker Jules Mitchell är en av dem som har en liten annan infallsvinkel på definitionen av stel, och som just nu omvandlar sin doktorsavhandling om stretching till en bok "Yoga Biomechanics: Redefining Stretching",  (som vi är många som gläder oss till utgivningen av i 2017).
Jules Mitchell säger "Stel är bra!" Med detta menar hon att vår bindväv är sund när den stel. Det är det som skapar integration och kraft i våra rörelser. En bindväv som mister sin stelhet och befinner sig i det mekaniska området som kallas plasticitet har svårare att distribuera rörelse. De många extrema positioner som finns inom yoga hjälper oss sällan i vår vardag, då de inte nödvändigtvis gör oss starka i ytterlägen.

Att förstå skillnaden mellan stelhet i vävnad och spänningar. 
Spänningar är obalans. Muskler och vävnad som fasthålls i korta eller långa lägen beror ofta på att vi har en belastningshistoria som hämmar full rörlighet i våra leder även kallat rörelseomfång. Dessa spänningar är bäst hjälpta när vi stärker oss i ytterlägen och därmed skickar signaler till nervsystemet att vi har kontroll. Stretching är ett sätt att bland annat reorganisera bindväven och förbättra flöde men passiv stretching har inte stor effekt när det kommer till ökad rörlighet enligt exercisescience. Vill vi bli bättre på att röra oss, behöver vi röra på oss! Sedan beror det på vad vi gör och vill. Kroppen formas av det vi gör mest så att vi helt enkelt kan bli ännu bättre på det. Är du en seriös löpare vill du vara stel. För det är stelheten som ger dig kraft i rörelsen, inte att du har en hardcore stretchingpraxis och i synnerhet inte innan du ska ut och springa. Studier visar att folk som löptränar presterar sämre och är mera skadebenägna om de stretchar innan de springer.

En cyklist hänger över styret i en extrem framåtböjning och kroppen formas genom att skapa korthet i nacke och lår. Detta gör cyklisten bättre till att vara i den extrema positionen som krävs för att kunna sitta i flera timmar på en tävlingscykel.

Så vad vi gör och vad vi vill är viktiga frågor att ställa oss innan vi ursäktar oss eller frustreras över att vi är stela. En annan sak att ta i betraktelse här är också att vi alla föds med olika mängd av elastan i vår bindväv. Förhållandet mellan collagen och elastan är avgörande för hur elastisk din bindväv är. Det vill säga att det att du når ned till tårna är inte för att du är en bättre människa men för att du helt enkelt har de fysiologiska förutsättningarna att kunna göra det men att du kan göra det betyder inte nödvändigtvis att du är stark nog till att gå upp från golvet utan att ta i med händerna.

Är du spänd eller är du stel? Vill du bli en bra långdistanslöpare? Tränar du till Vätternrundan? Eller är ditt mål att göra spektakulära selfies;)? Då behöver du kanske anpassa din stretching så att det passar och släppa taget om idén att flexibilitet är det ända sanna.

http://www.julesmitchell.com/stretching-and-muscle-control/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19050648

http://sportsmedicine.about.com/cs/flexibility/a/aa022102a.htm

Att vara en kritisk yogalärare

Då och då stöter jag in i artiklar om hur yogan kan utöva underverk. Hur olika positioner kan kurera olika typer av problemställningar och hur yogan kan förbättra sportprestationer, lätta depression, öka intellektuell prestanda eller kurera en dålig rygg.

Vi yogalärare skapar yogapass, workshops och kurser baserat på vad vi lärt av våra yogalärare. Ofta handlar våra teman om att öka välmåga, få bukt med till exempel; olika smärtproblem, dålig hållning, öka självförtroende, leva mera helt och prestera bättre. Eller hur? Och vi älskar själva att delta på pass och kurser som utlovar ökad kunskap och välbefinnande.

I de år jag har jobbat som yogalärare har jag baserat mina pass och salufört yogan på grundlag av vad jag lärt av lärare och vad jag har läst i böcker och ute på nätet. Hur skulle jag kunna annat? Här är ett urval av påstående som jag lärt och fört vidare:
Twist verkar detoxande.
Bakåtböjningar stimulerar binjurarna och ger dig ett adrenalinrush.
Huvudstående förbättrar tallkottskörtelns funktioner.
Du ska inte göra inversioner när du har mens.
Stel är inte bra. Flexibel är bra.

Följ gärna länken och kolla svaren på dessa påståenden! :) http://sequencewiz.org/2015/07/15/can-twists-detox-the-liver/

Vi yogalärare har ingen formell utbildning. Och även om det står till exempel anatomi, fysiologi och biomekanik på schemat i vår yogalärare-utbildning kan vi inte med säkerhet veta att de som undervisar oss är uppdaterade eller baserar sitt material på tillförlitliga källor. Vi kan inte heller vara säkra på att de konklusioner de gör är baserad på reell kunskap och inte förtolkade att anpassa yogan.

Jag hörde en intervju med Jules Mitchell av Yoga and Beyonds, Ariana Rabinowitch där de diskuterade vilka standarder som man kunde tänka sig för att vi yogalärare skulle kunna undervisa utifrån en mera tillförlitlig kunskapsbas. Jules Mitchell tyckte det var svårt att sätta upp regler för vad en yogalärare-utbildning skall kunna för som hon sade, det är inte reellt att tvinga en yogalärare igenom en 5 års utbildning i biomekanik eller annan akademisk utbildning för att kunna undervisa. Hon menar också att det som gör yogan så tillgänglig är att det inte krävs någon längre akademisk utbildning och att detta gör att vi så att säga bara kan kasta oss ut i det och få våra erfarenheter undervägs.
Att det är just så är jag själv väldigt tacksam för. Jag skulle inte kunna ha mitt drömjobb annars. :)

Men även om jag håller med Jules Mitchell att det kan vara svårt att sätta standarden för vad man ska lära i en yogalärare-utbildning finns det något jag önskade jag fick lärt mig från första början och det handlar inte om mera anatomi, psykologi eller konsten att ge justering det handlar om att tänka kritiskt. Att lära hitta tillförlitliga källor och att veta hur man ifrågasätter dessa källor. Att våga ifrågasätta olika påståenden eller yogamyter om du så vill.

Väljer vi att köra en detoxworkshops eller en yogakurs för löpare är vårt material då tillräckligt underbyggt, baserar vi vårt material på tillförlitliga källor eller undervisar vi utifrån hörsägen och vedertagna föreställningar?

De artiklar jag nämnde i början till exempel har förmodligen blivit skrivna i god tro, grundade på påstående som vi är vana att höra och läsa om i olika yogasammanhang. Vi vill så väl. Vi vill att bakåtböjningar ska lätta depressioner, att twist ska verka utrensande, att yoga ska göra oss till bättre löpare eller förhindra att vi någonsin mera får ont i ryggen.
Men jag tror att vi är där nu då det är dags att inse att yogan inte är en mirakelkur och att det som oftast kräver komplexa åtgärder för att förändra olika problemställningar oavsett på vilket plan dessa problemställningar befinner sig.

Dess längre in i kroppens vildmark jag beger mig dess mer viktigt känns det att jag har packat ordentligt.
Att i böcker och artiklar kolla in källanvisningar kan vara en bra början. Finns det inga källanvisningar i texter som gör krassa påståenden brukar jag att kolla upp ämnet från flera håll. Att  läsa studier och forskningsresultat känns bra att göra även om jag inte förstår allt eller är utbildad i ämnet. Det ger mera ödmjukhet och det är svårare att göra påståenden vilket jag tycker känns bättre både för mig själv i min egen praxis och inför mina elever.
Att våga låta bli att lova guld och gröna skogar men att investera i en bra ryggsäck.

Här nedan följer några länkar till sidor där man kan söka på ämnen och kolla vad olika studier har att säga. Länkar också till Jules Mitchells blog och Todd Hargrove som jag tycker har mycket intressant att komma med. Det finns helt klart flera både siter och folk som sitter på tillförlitligt material och när man väl börjar att spåra leds man ofta vidare till nya vattenhål.

http://www.amjmed.com/
http://www.acsm.org/
http://www.mayoclinic.org/
http://clinics.org.br/index.php
http://www.arianayoga.com/julesmitchell/
http://www.julesmitchell.com/blog/
http://www.bettermovement.org/blog/

Sann stabilitet kräver mobilitet

Det finns idag i olika sammanhang där vi arbetar med att stärka och rehabilitera kroppen ett stort fokus på stabilisering. Vi pratar om att stabilisera leder och core och förväntar att detta löser många av de olika issues som vi dras med.

Jag är väldigt inspirerad av människor inte bara inom yogan men inom andra olika fält såsom rörelseterapi, funktionell träning och fysiologi. Många av dessa människor har dykt djupt ned i olika forskningsstudier och har lång erfarenhet bakom sig i sina respektive fält. Deras teorier och arbete går bland annat mera ut på att öka styrkan i rörelse och inte fixera kroppen i ett konstant neutralt och stabilt läge. 

 

Detta tilltalar mig och verkar förnuftigt utifrån mina egna erfarenheter. Som praktiserande yogi har jag allt för många gånger blivit instruerad att skapa stabilitet i olika positioner. Att stå stilla i och gå in och ut ur positioner samtidigt som jag strävar efter stabilitet i lederna. Denna spänning har aldrig känts helt bra för mig. Det har upplevts tillkämpat och anspänt eventuellt har jag kompenserat med överrörlighet någon annanstans i kroppen och jag har haft svårt att koncentrera mig på andningen och den mera somatiska sidan av yogan.

Vår kropp är i oavbruten rörelse också när vi är stilla som vi just har sett. Vår ryggrad till exempel rör sig även när vi sitter helt stilla, påverkad av andningen och andra krafter som den är. Vi befinner oss alltid i det som i biomekaniska termer kallas för ”postural sway”. Att genom anspänning hindra dessa rörelser är onaturligt. 

 

När vi är centrerade vet varenda led och därmed muskel vad den behöver göra när och var. I en oavbruten dans mellan flexion, extension, lateral böjning och rotation hittar kroppen ut och in genom centrum utan att vi behöver ansträngt spänna upp någonstans.

Föreställ dig att din ryggrad är lite off centrum och du börjar att ”hålla in magen” för att stabilisera core. Det som nu händer är att du skapar en spänning i en snedbelastad position. Ryggraden och alla dess muskler fasthålls i ett obalanserat läge som förstärker ditt hållningsmönster istället för att som det var tänkt skapa mera hälsa. 

 

Bättre än att försöka att till exempel stabilisera ryggraden är att ge tillbaka ryggen sin rörlighet i alla dess riktningar.

Att lossa både på spänningar och att stärka upp delar som är överrörliga med muskelaktiverande rörelser förbättrar nervsystemet i området. Detta kan göras med dynamiska stretch, excentrisk, isometrisk och koncentrisk kontraktion. Dessa olika aktiviteter kan läggas på i princip alla yogapositioner, ja utan savasana förstås;) Att använda yogapositioner till att öka vårt rörelseomfång (det vill säga den rörlighet du har muskulär kontroll över) och sluta sträva efter att hitta neutral i varje position är enligt mig sann stabilitet.

Här nedan följer ett förslag på att gå upp och ned i uttanasana, framåtböjning. Att jobba med flexion i ländryggen på upprullning. Jobba sig upp och ned kota för kota och ta ut rörelserna åt alla håll. Muskler aktiveras både i koncentrisk, excentrisk och isometrisk kontraktion och för att ge mig själv ytterligare action använder jag ett par 1 kg hantlar. (böj gärna lite i knäna om baksidan av benen gör för mycket motstånd, annars är det här även en superbra övning för styrka och mobilitet i benen.

How I walk the talk

The first time I came in contact with Katy Bowman was when listening to a podcast on "Yoga and Beyond". I was hooked from the start when Katy Bowman with her significant, a bit rasping voice trow me back to where I belong, The Nature!

With simple statements and undeniable scientific facts she lined up the consequences of modern life and what we, who is trapped in its crazy zoo, lack of what she calls movement nutrions.

Katy Bowman is a biomechanist which in short means that she research how loads and forces are transmitted through the body. (read more here)

Her point is simple, we are starving from nutrious movements in the same way we can starve from good foodnutrions and the body respons by getting weak, injurieprone and prone to dysfunctions and ailments. We are out of order, our digestion suffer, we have trouble to reproduce, to give birth, we suffer under stress and feel alien to our body.

For not so long ago we lived in and from what nature gave. We have been hunters-gatherer for almost 90 procent of the time we´ve been living on this planet and there are only a few populations left today that lives as hunters-gatherers.

Bowman states in her book "Move your DNA" (buy it now!!!!);

"Most cells depend heavily om mechanical stimulation. The loads placed on the body via movement translates into loads on the cells themselves, which create cellular data, and it is at this level that change-in form of strenghts, densities, and shape-occurs. we use the word disease to imply that something has gone awry in our bodies; but as I said before, more often than not our bodies are simply responding normally to the input they´re given./....../ Movements provides information for the body. Movement is an epigenetic factor. Our movement enviroment has been polluted,so to speak, and we got the bodies to match."

I can´t explain why I get so excited about this. But maybe becuase it feels like a call  home.

The reason why I love yoga so much is becuase it brought me back to my body. But to only have this connection when I´m on the yogamat isn´t enough.

And as I also have experienced lately, its not preventing me from feeling weak and develop ailments.

In her book Katy suggest different things to get the precious movementnutritions everyday and the whole day through.

And I have asked myself, how this was possible to do for me without having to move back to a cave and live on roots and nectar? Below I show you how I walk the talk! :)

1.

Office time! Work in many different ways and change positions frequently.

​

 

​

 

​

2.

I have thrown out all my shoes with a heel and now walk as much barefoot as I can or in barefoot shoes.

​

3.

Sleep on the floor with no pillow. (the pillows in the picture is garnish;)

​

4.

Move as much as I can.

​

 

​

5.

Sit on the floor or on the ground when eating and doing stuff.

​

Today everything I do is a way to give my body the nutritions it needs, yoga is still a beloved part of that but there is so many more ways to get embodied and I´m very grateful to Katy Bowman that she pointed out the way back home for me!

Do you dare to challenge what you have learned to be right in yoga?

​

In her blogpost Biomechanics # Anatomy Jules Mitchell discuss one of the big untouchable queings most of us yogapractioners and yoga teachers have learned in class or our teacher trainings (and now keep teaching with an almost nervous insistence to our own students); the one about the knee pointing straight forward when in a bent position. I have learned it to be the best way to keep the knee joint safe according to how loads are distributed best through the bones.

Its not wrong but as Jules Mitchell points out in her blog it should´nt be the end of the story.

Biomechanics is about how loads effects the body.

Many of us have developed postural habits that load the body in ways that now makes us feel less than optimal. Compensatory patterns drives the body and may have done for so long that we think its the body natural state.

If the patella (kneecap) is slightly dislocated, maybe effected by years of walking with a particular gait pattern, it will create a situation where the knee will loose its optimal range of motion and probably find itself on a new bony surface that creates friction. Ouch!

If we take this pattern with us when performing a warrior 2 it will do more harm than good and then its definitly a good option to learn to align the knee straight forward (as long as we also consider other important "dots" in the equation such as the feet placement etcetera).

But though the knee may experience its biggest or most common range of motion in extension and flexion the knee joint is as Jules Mitchell explain a " bicondylar hinge joint with six degrees of freedom (flexion and extension, external and internal rotation, varus and valgus angulation, anterior and posterior glide, medial and lateral shift, compression and distraction)" And her point is that if you are only working the knee joint in one type of movement it can actually be more damaging for its ability to withstand loads in other joint positions.

​

When my kids where younger we trained taekwondo together in a club. And it have confused me a bit when I in martial arts learned and have seen movements and stances where the angles in the knee joints is what we in yoga learn as being unsafe and potentially pro to injuries.

​

When moving in for example taekwondo, Tai Chi or Qi Gong they sometimes go far over the knee or let the foot angle inward or outward while they bending deep in their knee seemingly following a whole bunch of other rules than those we see and learn in our yoga practice.

If I remember it right from my glorious ;) but very short career as a taekwondo power mama, alignment never got discussed. What got discussed though was how the body related to the center of mass and flow of energy.

I´m not a bio mechanist (when checking out the education I got really discouraged, there where simple to much math and physics for me) so I trust a smart women as Jules Mitchell to translate the mystical codes from the bio mechanical sheets to me. And though I don´t understand the math, it makes sense to me when Jules Mitchells says that our bodies are designed to move in numbers of ways. It makes sense that a joints ability to move in different ways is not potential harmful unless you throw some weird loads and frequent repetitions into the cocktail.

So do we dare to jump out and try to experience new angles in the knee joint when we for example doing our warrior 2?

We should! But first we have to set something straight.

You can´t isolate the knee from what happens in the foot and in the hip, it´s all about loads remember;) so how we position the other joints and activating our muscles is important for our ability to improve ROM (range of motion) in the kneejoint in the most safe way.

If your foot is collapsed while turning it inwards your knee will follow and equally collapse inwards. That is not an optimal load for your bones and this will strain the ligaments and tissues in an unhealthy way at least when done over and over again.

How mobile you are in your hip joints will also effect how deep you should go when bending your knee. Maybe you have to make a shorter stand and/or angel the back foot inward to some degree.

And maybe you also have to take the amount of time in consideration. Are you in the mood for a practice with long holds or are you in the mood for moving?

I think my dear and awesome teacher in taekwondo learned me something really useful that may be as good as this yogic obsession with straight lines (and I´m the first one to admit how desperate I have tried to follow the yoga regiment of straight lines!!) and its about how to find and move from your center in any position. A collapsed foot is an uncentered foot, as a collapsed knee is an uncentered knee.

But a knee joint that are able to move in and out from the center, adjusting to the various load transmitted trough it, is a safe and happy knee joint.

In the following video I vary the placement of the front foot in standing side angle pose and reversed warrior. When you try it your self it is most important that you engage the muscles in the feet and in your leg and working with an slightly isometric contraction between the feet in order to let the bones transmit force in the best way.

(If you feel any discomfort I trust you are wise enough to just let it be an interesting questioning of all the shoulds we have learned in in yoga.)

Want to try it? :)

Är du smärtfri eller är du bara snygg att se på?

Vad innebär det att vara fit?

Jag vet att jag har en tendens att bli lite besatt;) Det ligger nog i min natur. Om något tänder mig så ger jag mig hän i hundra åttio.

Igår vara jag ute och gick i skogen, (som du vet om du har läst tidigare bloggar så är det där du oftast kan hitta mig när jag inte undervisar, står på yogamattan eller som nu sitter och skriver vid min dator, supergott liv, ja jag vet:)

Jag var barfota, (som vanligt det också;) och njöt hur fötterna sjönk ned i den mjuka mossan, formade sig runt stenar och kände tallbarren som samlat sig på den slingrande rådjurs-stigen. Jag hade hittat massor med kantareller och blåbär och nu gick jag och hittade nya stigar i den stora skogen där jag bor. Då det var en dagsutflykt hade jag tagit med ryggsäck med lunch och annat som kunde vara bra att ha. Men efterhand fick jag mer och mer ont i ryggen. Jag tog ryggsäcken på huvudet istället, hittade balansen i kroppen och fortsatte min vandring.

Det fick mig att tänka på en bok jag läser nu av Kathleen Porter. "Natural posture for painfree living".
I boken visar hon en mängd bilder på kvinnor och män som bär allt ifrån bord till granitstenar på sina huvuden. Vi har alla sett dessa bilder från länder där de lever under andra förhållanden och där deras överlevnad fortfarande är beroende av deras kroppsliga styrka och förmåga. Jag tror inte Kathleen Porters agenda är att glorifiera dessa människors i vissa fall hårda livsvillkor men hennes poäng är viktig.

Dessa människor lider inte av många av de smärtproblemställningar som vi lider av här i västen. Högt upp i ålder besitter de närmast samma styrka och mobilitet som de haft under hela deras vuxna liv. Och de har ofta en otroligt vacker hållning. När man sätter bilder på olika människor från vår moderniserade tillvaro bredvid människor från rurala områden talar det sitt klara språk. Vår kroppshållning är katastrofal och många av oss lider av dåliga ryggar, höfter. knän, axlar för att inte tala om en mängd livsstilssjukdomar där cancern toppar bredvid hjärtsjukdomar .

Vår strävan efter bekvämlighet har gjort oss så svaga, så lätta att få ur balans.

Och vad vi gör för att lösa det här är att utveckla ergonomiska stolar, ortopediska inlägg, mediciner som dämpar symptom, material som kan implanteras i kroppen där inte kroppen själv kan stödja sig eller fungera som den ska som i knän och höfter. Vi stelopererar och skär bort brosk och vävnader och försöker efter bästa förmåga att hjälpa kroppar att fungera hjälpligt och utan för mycket smärta.

För oss som det inte har gått så långt för råder andra bot. Fitness och gym, löpning och cykling, yoga och annan typ av träning. Vi lever ett stillasittande liv men  försöker kompensera detta genom några timmars träning varje vecka.
På facebook kan man se resultat av andras mödor. Folk som har gått ned 20 kilo, som har tränat upp sixpack och skinkor av stål, eller som nu bemästrar komplicerade yogapositioner. Men är detta att vara fit? Skulle dessa människor kunna bära en gäng granitstenar på huvudet utan att få ont i nacken och ryggen. Eller hur är deras hållning när de står och väntar på sin tur i kön till kassan?

Är de smärtfria eller är de bara snygga att se på?

Jag tror att det är oerhört avgörande för oss om vi vill må bra att för allvar sätta luppen över vår livsstil. Vi måste förstå att varje val vi gör har en mekanisk effekt på våra celler som i sin tur resulterar i en reaktion. Detta kallas "mechanotransduction". Hur vi rör oss eller inte rör oss påverkar vilka kemiska signaler som utsöndras och kan också påverka cellkärnan och därmed dna. Vill du veta mera om detta rekommendera jag varmt att du läser Katy Bowmans bok "Move your DNA". Vi är designade till att röra oss på vissa sätt för att kunna distribuera näring, syre och stimulera och aktivera processer i kroppen. För att detta ska kunna ske på rätt sätt krävs att vi belastar kroppen optimalt.

Det såg nog fånigt ut där jag gick barfota i strilande regn med en gammal ryggsäck på huvudet. Men ryggen mådde finfint och fötterna fann fäste utan att halka runt på den smala stigen.

Och om det råkade vara någon räv eller rådjur som såg mig, jag lovar de kunde inte bry sig mindre;)

https://en.wikipedia.org/wiki/Mechanotransduction
http://www.naturalposturesolutions.com/
https://www.youtube.com/watch?v=MiOw1rJtGtQ

Du verkar stressad! Ska du inte ta ett skogsbad!?

I en japansk studie kan man läsa att vistelse i skogen kan vara med till att sänka kortisol och lugna nervsystemet i en sådan hög grad att man kan lindra stress och dämpa den onormalt höga aktivitet många av oss "stackars" moderna människor idag lider av som fått benämningen technostress. Dessutom visar det sig ha en positiv inverkan på en del av vårt immunförsvar som bland annat bekämpar cancerceller.
Japanerna kallar det för forestbathing, skogsbad.
Det låter vackert; att ta skogsbad. Sånt vi kan säga till varandra, -"Du, jag tror jag går och tar mig ett skogsbad!" Eller- "Du verkar stressad, ska du inte ta ett skogsbad!".

Men när jag tänker efter så är det så ledsamt.
Att vi blivit så främmande för naturen, förutsättningen för vårt liv här på jorden, att vi måste göra studier på vilka fördelar vi kan få om vi vistas i den.

Den vilda naturen som är vårt ursprungliga hem har blivit en utopisk plats, ett studieobjekt, en resurs, något att exploatera och dess längre bort vi kommer från den, dess mer förvrängs vår självuppfattning.

När vi rör oss i naturen idag har vi blivit så klena och främmandegjorda att vi med Errhwan LeCorres, (Movnat), jämförelse "....är som chiu chiuan utslängd bland vargar".

Om vi är i skogen vill vi gå på stigar och inte klättra över klippor och genom blåbärsris, balansera på trädstammar eller hoppa över bäckar. För att det är så besvärligt men sanning är att mångas kroppar idag inte har den styrka, smidighet och säkerhet som behövs för att vi ska kunna. Vi är rädda för fästingar och orm, sprejar oss med myggspray, behöver särskilda vandringskängor och sätter mobilen på googlemaps, ifall vi skulle tappa bort oss. Men sen är vi redo. Redo för skogsbad och om vi inte vet hur vi ska bete oss medans vi är i skogen eller håller på att gå åt för att det inte händer något, så kan vi kolla in några av DR Lis tips för skogsbad. Länkar det i slutet!:)

Jag tänker att frid inte är något man hittar. Det är något man har. Du kan ta din stress med ut i skogen där träden och mossan genom att bara finnas kommer att göra sitt bästa för att lugna stresspåslag och immunförsvar i galopp. Och det räcker kanske långt.

Men för att lugnet verkligen ska kunna sprida sig ut till alla våra celler måste vi göra upp med chiu chiuan. Vi måste ta tillbaka vårt förnuft och våra kroppar. Sluta ta skogsbad och börja vara en del av det som vi redan är.

http://www.hphpcentral.com/article/forest-bathing
https://www.movnat.com/

Follow my blog with Bloglovin

Body shaming och om att byta ut idealbilder

I en tycks det, jämn ström ute på FB, i artiklar och bloggar kan vi läsa om yogalärare eller kändisar som försöker att göra upp med det obarmhjärtiga kvinnliga kroppsideal som styr vår tid.

Det börjar alltid på samma sätt, någon har blivit utsatt för body shaming eller någon har behov för att visa världen att skönhet är mer än de stereotypa uppfattningar som media och kultur får oss att tro.
Efter det brukar man kunna läsa om hur jobbigt och ledsamt och svårt detta är för personen/personerna. Och hur det sedan tar allt från timmar till år att göra sig kvitt elaka kommentarer eller generella föreställningar.
Inläggen eller artiklarna avslutar som oftast med att personen kommer till insikt om att det inte betyder något i det stora hela för de älskar sig själva ändå och upplever att de räcker till som de är, oavsett några kilon för mycket, slappa bröst eller något annat av vår kulturs oacceptabla attribut.

Jag har läst så många av dessa artiklar nu. För att jag känner igen mig och förmodligen driven av en djupare längtan efter att någon av dessa alla kvinnor ska kunna hjälpa mig att utdriva den demon som jag när vid egen barm. Den ständigt kritiserande rösten som blandar sig från morgon och kväll som handlar om ...nej...vet du vad jag kommer inte att skriva det.....det har andra redan gjort!

Men hur kan det komma sig att oavsett hur välskrivet och hur goda intentioner författarinnorna har så känns det aldrig förlösande. Deras resa till insikt och accept verkar aldrig helt trovärdig. Ofta känns det som att bilderna de visar och texterna är skrivna i ett försök att hålla huvudet över vattenytan. Det är utmattande oavsett hur slagfärdigt, insiktsfullt och med goda intentioner det är skrivet.

Är det för att dessa kvinnor kämpar en ojämn kamp? Deras försök att penetrera och nedkämpa det rådande skönhetsidealet känns futtiga och kraftlösa. Varför? För att idealbilden av hur en kvinna ska se ut idag i västvärlden redan har letat sig in i vårt DNA?
Eller för att man aldrig tror på någon som har behov för att säga att de inte bryr sig?

Jag har levt i min kvinnokropp i femtio år. (Lägg märke till hur jag försöker att inte kommenterar min ålder;) I alla dessa år har jag inte upplevt många stunder av ren kroppsglädje baserat på hur jag ser ut.

Men betyder det något? Egentligen?

För säger det något om hur välsignat skönt det har varit och är att leva? Hur kul jag har haft och har, hur mycket himmelskt sköna stunder jag har upplevt och fortsätter att uppleva? Hur mycket kraft, kreativitet, glädje och kärlek jag har känt och känner! Och hur det motsatta självfallet också varit tillfället!

Neej! Inget! För det verkar som att den där utseendefixerade demonen jag när vid min barm (skriver inte fylliga!) inte letar sig in i min förmåga att famna och njuta världen.

Bara i stunden framför spegeln eller när låren gnuggar sig mot varandra när jag är ute och går eller när fotografen skickar bilderna till min nya yogasite för bedömande. Då svider det, gnager och känns jobbigt. Men sedan fångas uppmärksamheten av något annat; jag går ut genom dörren och tänker på vad jag ska handla. Jag glömmer låren för att det är så skönt att känna solen mot huden. Eller jag hittar ett nytt verktyg i photoshop som kan trolla med fotots taskiga belysningen. Men inget av allt detta har gjort mig vackrare, smalare eller mera accepterande av vem jag är, det har bara flyttat min uppmärksamhet.

Det är helt enkelt så här! Jag är inte ett dugg nöjd med hur jag ser ut, hur mycket jag väger eller hur gammal jag är. Och det oavsett att jag är yogalärare och borde veta bättre;)!
Jag är ingen succé historia om hur jag kommit till insikt, accept eller förlåtelse och nu lever i en mycket mera hel version av mig själv där jag är vacker oavsett vilken tid på dygnet det är, hur mycket jag väger, eller hur gammal jag är!

För jag är inte hel och avklarad! För hel och avklarad såsom vi människor definierar hel och avklarad, finns bara som utopi! Livet det pågår ständigt!

I det livet är jag ibland kort och tjock och ful och ledsen och ibland svävar jag över grusvägarna som en lätt och lycklig sommarbris.

Så jag frågar mig är försöket att göra upp med tidens idealbild bara ett sätt att skapa en ny idealbild?

Gissa vilken bild som kommer att finnas på min nya hemsida!;)

Redo för blåbärsskogen? Träna huksittande!

Vilket blåbärsår vi får i år! Iallafall i skogarna häromkring där jag bor.

Jag vet inte hur du har det. Kanske har du inte någon blåbärsskog omkring dig. Eller några minnen från när din mormor eller farmor  tog dig med ut i bärskogen när du var liten. Att tillbringa en hel dag i skogen med kaffekorg, blåspättiga fingrar, myggbett och granarnas svaga sus över ditt huvud. Ljudet av bären som faller ned i byttan och någonstans längre bort sticker överkroppen av mormor upp över blåbärsris som är lika höga som buskar. Tystnaden och enstaka fågelläten, ron och så att sitta på huk.

Att huka bland blåbärsris är vad din kropp längtar efter. Huksittandet den mest bortglömda ställningen vår kropp kan göra. Och våra kroppar lider av bristen på detta multivitamin.

Då vi levde som samlaren och jägare var huksittande en av de positioner som kroppen gjorde mest under ett liv. Vi satt på huk och beredde maten, när vi samlades och åt omkring elden. Vi hade inga toalettstolar så när vi skulle göra stort och smått gjorde vi det på huk. Vi satt på huk när vi hämtade vatten, satt och spejade och födde våra barn. Och plockade våra blåbär! ;)

Historiskt så räknar vi med att vi har varit jägare och samlare i den längsta tidsepoken som utgör  människans historia, vilket är stenåldern. Från cirka 40 000 år f.kr och fram till cirka 6000-3000 år f.kr då vi började att bosätta oss och odla jorden.
Men vi kan väl bli eniga om att det bara är de senaste cirka 100 åren som merparten av västens befolkning inte varit beroende av kroppsarbete för att överleva. Och nu tänker jag på den kultur som växte fram här i västen under industrialiseringen.
Så låt oss säga att våra kroppar fram till för cirka hundra år sedan var vana att gå om vi skulle någonstans, använda kroppen för att få värme,vatten och mat. Vi har inte haft mjuka sängar, toalettstolar, bilar och möbler. Så vi har sovit på jorden, gått, sprungit, burit, klättrat, balanserat och suttit på huk!

Enligt biomekanist Katy Bowman är vår kropp skapad för dessa rörelser jag just rabblat upp. För att hela vårt system ska kunna göra sitt jobb måste vi "utsätta" kroppen för många olika slags belastningar. Det är de olika belastningarna som får blodet och syret att cirkulera ut i minsta cell. Musklerna och leder att fungera optimalt. Matsmältningen att fungera klanderfritt. Skelettet att vara starkt och bärande. Och som gör att vi kan föröka oss och föda våra barn utan artificiell hjälp.

För att du ska kunna vara bekväm med att sitta på huk måste en hel massa olika hälsovitala funktioner vara på plats. Du måste ha full rörlighet i fotled, knäled och höftled men du måste också vara stark nog till att kunna gå ned utan att det sker i en kraschlandning och sedan kunna ta dig upp igen utan att du måste ta stöd någonstans. För detta behöver du lårstyrka och ett par rejält starka sätesmuskler. Och dina vadmuskler behöver kunna sträcka ut i sin fulla längd. Så som du ser! Det är en hel del på gång i en huksittande position som på alla sätt går att likna med en multivitamin.

Om det var hundra år sedan du sist;) satt på huk kan det behövas en hel del fix innan du känner att du är klar till att inta positionen till fullo. Det finns olika saker att träna upp och stretcha ut. Övningar för att stärka sätesmuskeln och av alla är det att gå den mest oöverträffade. Så kom ut ur bilsätet, upp ur stolen, soffan, pinnstolen och börja gå. Se till att gå i uppförsbackar, på ojämn terräng i skor med inte allt för mycket stötdämpning och klack. Stretcha dina vadmuskler och släng dina högklackade eller låt dem stå i garderoben och skina och ta fram dem till särskilda festliga tillfällen. Stå på alla fyra med fötterna flexade och sätt dig en stund så du sitter på hälarna. Börja att sitta mera på golvet när du jobbar, umgås, ser tv. Strunta i om folk tycker du är underlig, bjud ned dem till golvet. Investera i kuddar och en mjuk matta och låga bord. När du är redo sätt soffgruppen till salu ute på Blocket och investera pengarna du får för försäljningen i en vandringstur i fjällen. Säljer du sängen också kan du åka till alperna;)
Har du knäproblem, eller har opererat din höft och ditt knä är allt detta fortfarande viktigt även om du kanske aldrig kommer att gå in i en full huksittande position. För dig som av några anledningar inte kan komma helt ned i en djup huk börja öva med en hoprullad filt i knävecken.

Nu kanske du tänker men om jag ska ha allt det där på plats hinner ju blåbärsbuskarna att vissna innan jag är redo. Ja kanske det men låt inte det hindra dig! Att tillbringa en dag i skogen oavsett om det sker huksittande eller på knä är ren medicin för kroppen och uppladdning för nervsystemet. Och för att inte tala om alla c-vitaminer du kommer hem med.

Här kommer en sekvens som jag har satt ihop för att öva på att komma upp och ned från huk. Den kan vara utmanande om du har en poblematik, sitt då gärna på en hög filt och ha en filt mellan knävecken. Den här sekvensen tränar din mobilitet i samtliga ovannämnda leder och får dina muskler att jobba. https://youtu.be/5LHlgCKmluY

Sommar, flipflops och en omtänksam farmaceut

Buhu jag har gubbvad! :( Det kallas det visst när man får en muskelfibersprängning i vadmuskeln!
Det hände när jag kom hem från min sköna yogavecka i London. Jag hade gått nog i allt cirka 10 km varje dag i ett par väldigt snygga men oerhört fotfientliga träningsskor med mjukt inre men rigid och hård sula. Dagen efter jag kom hem snörde jag på mig springskorna och boing sade det i några fibrer och sedan dess har jag levt med all den där ansträngande påpasslighet man har efter en fibersprängning. Och pendlat mellan att nästan läka och så bli övermodig och ge sig ut på något för muskeln övermäktigt och så har det hela börjat om från början igen.

Xeroshoes

Här om dagen gick jag i sommarvärmen förbi mina vänner och grannar på kullen och vi satt en stund i skuggan och drack ett glas vatten. Mannen som är farmaceut i botten frågade omtänksamt hur jag hade det med min fibersprängning och jag svarade att jag just hade sabbat läkningen igen genom en väl lång tur i skogen. Han tittade på mina xeroshoes och sade men det är väl inte så konstigt när du går runt i det där! Du måste ju skaffa dig skor med några bra ortopediska inlägg!!

Det skulle han aldrig ha sagt! ;) Det fick mig att gå igång trots värmen fast jag visste att han bara ville mig väl. Jag sade:-" Om foten har 33 leder och 25 % av kroppens antal muskler är det nog meningen att de ska användas och inte stoppas in i skor, proppas upp med inlägg och se ut som babyfötter". (Om det fanns en tävling för mest välskötta, mest mjuka, mest babyaktiga fötter skulle B vara en värdig kandidat till första priset!:) Jag fortsatte hetsigt;-" Om jag vill att det här ska läka så måste jag låta musklerna arbeta så att cirkulationen blir optimal. Dess bättre genomströmning, dess snabbare läkning!
B tittade lite förvånat på mig och sade:-" Men det kan väl ändå inte vara sunt att gå i sådana där skor! Jag kommer ihåg en sommar då jag nästan bara gick i flipflops och jag var helt förstörd efter det!"

Aha! Just ja! Som många andra förväxlade han barfotaskor med flipflops. De ser ju nästan likadana ut men det finns en viktig skillnad som många inte tänker på. Och det är bandet som stödjer hälen.
Flipflop har ingen strap, vilket innebär att vi måste jobba hårt med att hålla skon på plats. Och det gör vi med att knipa tårna ned i i sulan. Katy Bowman skriver i "Whole body barefoot" att nyare studier visar att detta kan resultera i olika problemställningar upp igenom kroppen, det vill säga att det inte bara skapar en spänning i och förkortande av musklerna i tårna men också spänning på framsidan av underbenet och en rubbning av balansen upp genom knä och höft etcetera.

Havianas med strap

Men när det nu är så här varmt, vill vi gärna ha en öppen lätt sko. Och som tur är finns det många att välja på som samtidigt har en tunn flexibel sula och som låter foten jobba som den är designad att göra. Till och med Havianas finns nu med strap.
Annars kolla in Katy Bowmans summershoelist!

Och gubbvaden då? Ja den ska behandlas som alla gubbar med lirk, envishet och en god portion humor. Det blir inte i sommar jag springer tio milen iallafall. Tills dess går jag barfota eller i mina xeroshoes och vårdar mina valkar och förhårdnader lika ömt som min vän B filar ned sina:)

Dysfunktionella hållningsmönster och funktionell yoga?

I min senaste blogg skriver jag om några av de iakttagelser om yogans förmåga och brist på samma som jag gjort under de år jag undervisat.

Den konklusion jag kommer fram till är att den rörelsekapacitet vi utvecklar i yogaställningar inte nämnvärt ändrar på ett dysfunktionellt hållningsmönster.

Man skulle väl nog närmast kunna kalla mig besatt av att försöka förstå hur kroppen fungerar både generellt men i synnerhet i en yogakontext eftersom det är där jag lever och andas större delen av mitt vakna liv. Jag har ingen akademisk bakgrund att stötta mig mot men därmed har jag heller inget som hindrar min nyfikenhet att kryssa många fält för att samla en bättre kunskapsbild.

Jag tror kroppen inte ger ifrån sig sina hemligheter mera än i små bitar. Och en ny liten upptäckt kan sluka en uppfattning som har hundra år på nacken i en munsbit och ändra hela kartans utseende. Jag tror inte sista ordet någonsin blir sagt, sanningen aldrig till fullo avslöjad. Det är så här skapelsen dansar, den lägger till och drar ifrån, ibland med sjumila stövlar och ibland som fotavtrycken i en strandkant.

Med risk för att det jag konkluderat eller snarare de teorier som mina konklusioner gett upphov till kommer att gå samma väg som de fotavtryck jag just nämnde har jag beslutat att omkullkasta mycket av de tankar som min yogaundervisning tidigare varit byggd omkring.

Om yogan skall kunna mera än att verka positivt på stressrelaterade obalanser, öka allmänt välbefinnande och förbättra vår förmåga att utföra komplexa positioner, (vilket i sig inte är illa pinkat;) Men om vi även vill ha en mera långvarig effekt på sådana utmaningar som många av oss upplever idag i knän, höfter, rygg och nacke hur ska vi yoga då?

Paradigmbrytare

Gary Ward, grundare av Anatomy in Motion, skriver bland annat i sin bo "What the foot"om att kroppen har ett centrum av massa dels globalt på nivå med L4 och L5 och dels lokalt i leder och i muskler. Vår bassupport (hur vi står) följer alltid centrum av massa och centrum av massan följer alltid bassupport. (Likaså centrum av bäckenet alltid följer centrum av massan.) Det låter krångligare än det är. Jag föreslår att du ställer dig upp och känner efter själv vart du har din vikt och känsla av centrum i kroppen och märk hur det påverkar viktfördelning i fötterna.
När vår bassupport ändrar sig, till exempel när vi står på ett ben, flyttar massans centrum med. När vår hållning är i obalans sker det något i vår bassupport som ändrar balansen hela vägen upp genom kroppen. Prova själv! Detta sker då ändringar någonstans i det muskuloskeletala systemet alltid påverkar hela systemet. Livsstil, trauma, stress och känslomässiga orsaker kan påverka vår hållning. Det kan ske på en sekund eller genom år av innötning.

Obalanserna påverkar lederna som hämmas i sitt fulla rörelseomfång (ROM, range of motion). Muskler hamnar i kroniska låsningar antingen i ett förkortat läge eller i ett förlängt läge och hindrar leden att uttrycka sig optimalt i alla de riktningar som den är skapad till (flexion, extension, rotation, lateral rotation, abduktion, adduktion och i vissa tillfällen cirkumduktion). Det vill säga den enskilda ledens eller muskelns centrum flyttas också.

Studier visar att det kan ta år och dar om vi försöker fixa det med stretching eller ett besök hos kiropraktorn. Att stretcha spända muskler kan ge en temporär känsla av lättnad och öppenhet men om vi inte adresserar de ställen i kroppen som ger upphov till obalansen kommer det att knacka på vår dörr förmodligen förr än senare.

Gary Ward tillsammans med andra som till exempel den internationellt känd yogalärare Jules Mitchell som skrivet en avhandling om stretching och Todd Hargrove författare till "Better movement" menar att lösa utmaningar i rörelseapparaten genom statiska stretch och/eller krävande stabilisering inte har någon större effekt, däremot handlar det om att kommunicera med nervsystemet och återetablera mera optimala rörelsemönster. Detta görs bäst genom att återinföra full rörelseomfång det vill säga att hjälpa kroppen genom olika övningar att hitta tillbaka till vårt sanna centrum av massa. Att stretcha myofascian i statiska yogaställningar är inte svaret på detta.

Att väcka leden ur sin törnrosasömn

Våra leder skapar rörelse. När leden agerar sker en reaktion i musklerna som utför rörelsen. Att väcka leden ur sin törnrosasömn kan få ett helt kungarike (kroppen;) att leva upp. Men vi måste ha nervsystemet med oss och nervsystemet gillar som du nog förstått vid det här laget inte passivitet.
När vi kombinerar olika yogaställningar med rörelse ökar vi möjligheten att påverka våra leder och väcka dem till sitt fulla rörelseomfång. Vissa typer av kombinationer är mera effektiva och repetition är en viktig ingrediens. (Detta ska inte förväxlas med yogastilar som vinyasayoga eller poweryoga där flöde (vinyasa) och prestations orienterat flöde (power) är huvudingredienser.)

Kvävas av bekvämlighet

Biomekaniker Katy Bowman menar att om vi inte ändrar på vår stillasittande livsstil kommer västvärlden att kvävas av bekvämlighet. Hon menar att vi är fattiga på rörelsenäring på samma sätt som vi kan tala om att vara fattiga på vitaminer och mineraler etcetera. Några av de rörelser som är de viktigaste komponenterna är att gå (barfota eller i barfotaskor), att sitta på huk och att hänga i våra armar. Movenat skapad av Errhwan Le Corre har utvecklat en metod som går längs samma linje där naturliga rörelser utforskas och tränas till skillnad mot de mera statisk och syntetisk träning som utförs på gym.

Funktionell yoga

Jag har låtit mig inspirera av alla dessa ovannämnda och har satt ihop lite olika sekvenser där yogan fungerar som en yttre ram men där jag lagt till olika komponenter (rörelsenäring) för att fylla på vitaminförrådet. Tanken är att locka kroppen ut i större och större ROM samtidigt som det känner sig stöttat av musklerna. Det vill säga att ge kroppen förtroendet att våga sig ur sin bekvämlighetszon för att kunna återvända till sitt optimala centrum i en kombination av styrka, stretch och rörelse.

I mina yogapass mixar jag dessa sekvenser med traditionell dynamisk hathayoga och restorativeyoga men tanken är att de även kan göras enskilt för att träna upp styrka och flexibilitet i utvalda leder. Om du har en skada kan de här sekvenserna alltid modifieras. (Modifikationerna finns inte med i nedanstående sekvenser men kommer att finnas i andra serier jag kommer att visa senare.) Kom ihåg att det handlar om att ta sig ur sin bekvämlighetszon så det får gärna kännas utmanande men lite utmaning varje dag är bättre än fullt ös ena dagen för att efteråt känna att man gått för långt.

Här nedan ser du förslag på två sekvenser:

http://www.whatthefoot.co.uk/
http://www.anatomyinmotion.co.uk/
http://www.julesmitchell.com/
http://www.bettermovement.org/
http://www.restorativeexercise.com/
https://www.movnat.com/

Är behovet för att stretcha samma som behovet att klia ett myggbett?

Det kommer från alla håll för tiden! Ifrågasättandet av stretching. Gör det nytta? Blir mina hamstrings längre om jag gör det? Ökar jag min flexibilitet, min prestationsförmåga, mitt välmående? Det görs mindre och större studier och olika professioner från kirurger till kroppsterapeuter uttalar sig om stretchingens saliggörande eller snarare brist på saliggörande. Paul Ingraham till exempel föreslår till och med att behovet för att stretcha har samma neurologiska förklaring som att vi vill klia på ett myggbett. (Se länk nedan)

I mina yogaklasser är det stretchingen som kammar hem högsta vinsten alltid. En klass med till exempel djupa höftstretch och responsen är total, folk går hem med en saligt leende på läpparna och yogapasset får 5 av 5 möjliga guldmattor. Varje gång!

Men enligt de flesta studier kan det inte påvisas att stretching har några av de effekter vi föreställer oss. Passiv stretching gör inte musklerna längre, det lindrar inte muskelömhet eller träningsvärk, det förhindrar inte skador vid idrottsprestation, det ökar inte vår flexibilitet.
(Jag klipper ur dessa statements från olika artiklar och böcker jag har. Se länkarna i slutet. För den vetgirige rekommenderar jag att själv läsa vidare, då det är viktigt att förstå i vilken kontext studierna gjordes och med vilken intention. De flesta studier gjordes i förhållande till sportprestationer och några i förhållande till förebyggande av skador, få studier har gjorts på effekten av stretching i yogasammanhang.)

Så det är förvirrande att vara yogalärare i dessa tider om man inte vill överge sin älskade yoga och samtidigt hålla sig ajour med all ny kunskap som vi ges från olika håll om kroppen och sinnets förmåga och begränsningar. Jag menar förstås inte att yoga bara handlar om stretching men vad jag antyder med mitt exempel ovan är att stretchning är kanske det största hitset i en yogaklass.

Jag älskar att stretcha. När som helst. Om morgonen när jag vaknar och känner mig stel. Mitt på dan när jag behöver att komma i kontakt med mig själv. Innan läggdags för att stretcha ur dagens knutar. Och alla tider emellan för massa olika anledningar eller på grund av ingen anledning.

Men min syn på stretching har ändrats. Det har den dels på grund av all denna nya information men också för att jag har genom de år jag varit yogalärare fått lov att se effekten av yoga och även bristen på effekt.

Här är några generaliseringar som jag gjort mig:

Yoga ökar rörelseomfång (ROM) (iallafall på yogamattan)
De flesta som yogar regelbundet en gång i veckan kommer under bara en termin att ha ökat deras leds förmåga att röra sig mera obehindrat i olika yogapositioner. Min hypotes är att det handlar om att yogan ger deltagarna nya sätt att vara i sina kroppar vilket skapar nya nervbanor. Hjärnan tillåter större ROM när olika positioner upprepas. Eller helt enkelt; dess mer känd kroppen blir med en yogaställning dess bättre blir vi på att utföra den. Precis som med all annan träning. Huruvida detta påverkar deras ROM utanför yogamattan blir med ens mera tricksybitsy. Några av deltagarna rapporterar om ökad kroppsmedvetenhet, mera fokus och välmåga men jag har inte fått något grepp om hur yogan har påverkat deras rörelsekapacitet i andra typer av livsaktiviteter. (Ska fråga dem när höstens kurser sätter igång:)

Yoga förbättrar inte dysfunktionell hållning
Många som kommer till yogamattan har med sig olika dysfunktionella hållningsmönster. Hållningsmönster som resulterar i dåliga knän, höfter, svankrygg, plattrygg, kutig rygg, gamnacke för att nämna de mest vanliga. En deltagare med en viss hållningsproblematik tar med sig denna in i alla yogaställningar som den utför. Som lärare ger jag olika instruktioner som handlar om att optimera belastningen så att deltagaren kan bryta mönstret och hitta ett bättre flöde i kroppen när yogaställningarna utförs. Men för många är det en kraftansträngning som endast varar medans de står i ställningen och kommer ihåg instruktionen men så snart de är ute ur ställningen så är de tillbaka in i sin bekvämlighetszon. Och nästa gång de ställer sig på yogamattan är de tillbaka på ruta ett.
(Det jag skriver om här är iakttagelser gjorda i klass-sammanhang. Jag är öppen för att man kan använda yoga för att ta sig ur vissa problemställningar men det kräver mera terapeutiska och individuella settings.)

Konklusion:
Den rörelsekapacitet vi utvecklar i yogaställningar ändrar inte nämnvärt på ett dysfunktionellt hållningsmönster.

Allt detta skrivna har lett mig till att tänka att yogan om den ska vara verkligt effektiv måste förhålla sig till och implantera något av den kunskap som senare studier erbjuder oss.

Yoga kan göras utifrån så många olika intentioner och den har helt klart en mängd fördelar. Den erbjuder till exempel större välmående, avslappning, fokus, självkännedom. glädje och gemenskap. Vi kan också känna stor tillfredsställelse av att bli riktigt bra på att utföra olika positioner (precis som vi kan känna glädje vid att bli bra på att springa, klättra eller spela golf) Men ska yogan ha den kroppsterapeutiska effekt på olika problemställningar (som vi ofta marknadsför yogan med att ha) tror jag att vi måste få ett bättre grepp på hur kroppen fungerar.

I nästa blogg ger jag några förslag till hur det skulle kunna se ut.

https://www.painscience.com/articles/stretching.php#sec_intro-tru
http://www.bettermovement.org/2011/guest-post-from-paul-ingraham-%E2%80%9Cthe-bamboo-cage%E2%80%9D/
http://www.nbcnews.com/id/21489011/ns/health-fitness/t/stretching-may-offer-extended-benefits/#.VZDZhGac8y4
http://www.julesmitchell.com/stretching-and-muscle-control/

Dags att vädra lite? Flera funderingar kring yogan 2015

Hello Yoga! Nu är det dags att öppna fönster och dörrar och vädra ut lite av rökelsedoften, och låta nya fläktar svepa bort dammet som lagt sig över ingrodda föreställningar och gamla gurus!

Oavsett om vi är yogalärare och/eller yogar regelbundet är vi många som kommer till yogamattan med önskan och förhoppning om att hitta lösningen på allt från ryggsmärta, stressyndrom, till smärtlindring för kroniska sjukdomar och allt stort och smått däremellan.
(Om du har kommit till yogan på grund utav det som kallas andliga skäl och du är av den åsikten att andlighet är hävd över kroppen. Ja sorry, då är den här bloggen kanske inte din kopp te. Skrev jag Yogi te?;)

Detta menar jag ställer krav på oss att inte bara luta oss mot våra gurus/lärare och tradition/stil men skärpa vår förmåga att översätta det fantastiska potential yogan har till år 2015.

För det är här vi möter oss själva och om vi är yogalärare, är det här vi möter våra elever.

Dr Andreo Spina säger i en intervju med Ariana Rabinovitch om yoga:
"I always think to my self if that teacher who developed this method had access to the scientific base of knowledge we have today, I´m pretty sure that they would use that knowledge to improve what they are doing.
Its amazing to me that people wants to stick with the original tradition becuase it someway makes it more authentic. But even the inventor of it must have been using the knowledgebase that was present at that time. So right now our knowledgebase is infinetly larger. I don´t suggest that we abandon the practice all togheter but we must make alternations where knowledge allows us to."

Spot on Uddiyana bandha

För några bloggar sedan skrev jag om mina funderingar angående rotlåset. Detta ledde mig vidare till att också ta mig en funderare omkring uddiyana bandha.

Uddiyana bandha eller också kallad maglåset kan utföras på två sätt, antingen som en kriya, för att massera och rensa de inre organen eller som ett engagemang i utförandet av yogapositioner. Vi har alla lärt att maglåset stabiliserar core antingen på vår utandning när vi utför asanas eller som ett lätt engagemang genom hela vår praxis.
Jag har lärt mig att detta verkar stimulerande på organen skapar stabilitet i positioner och fokus i min praxis och gör att jag preserverar energi. Instruktionerna är olika beroende på lärare och yogastil men resultatet är den samma, när jag utför engagemanget sker en kontraktion i bålens muskler. Här förklarar Kino MacGregor Ashtanga yogans take på denna bandha:



Stabilitet skapar mera rörelse

Gary Ward har skrivet boken "What the Foot" och står också bakom Anatomy in motion. Han har gjort intressanta studier bland annat på vad som händer i kroppen när vi stabiliserar core och försöker att behålla en neutral kurva i ryggraden. Mätningar görs genom att personen står på en elektronisk fotplatta som mäter vibrationer. Det visar sig att motsatt vad vi tror så sker det när vi aktiverar/stabiliserar vår coremuskler att plattan vibrerar ännu mera. Personen har istället för att uppnå stabilitet fördubblat mängden av rörelser.

EMG och coremuskler

Efter att Eyal Lederman studerat 300 studier som gjorts om ryggsmärta konkluderar han att det faktiskt inte finns några bevis på att stabilisering av core har terapeutisk effekt. I  sin avhandling "The Myth of Corestability" skriver han bland annat att muskler aldrig kan sägas arbeta isolerat, att alla muskler hela tiden samarbetar för helheten och ibland är stabiliserande och i nästa stund verkar mobiliserande. Och det visar sig att för att vi ska kunna hålla oss upprätta, röra på oss och lyfta och bära saker behöver vi inte alls den muskelstyrka som många av oss tror. Kroppen söker alltid efter att vara effektiv och energisparande och försöker även att fördela ansträngning jämnt genom vår struktur. EMG mätningar gjorda på en person som gick visade att rectus abdominis hade en genomsnittlig aktivitet på omkring 2 % av sin fulla kapacitet . När personen stod still och och aktivt stabiliserade bålen visade interna och externa coremuskler en aktivitet på mindre än 1%.

Vad händer med våra organ?

Katy Bowman som är biomechanist (och nu mera utnämnd som min hustomte i stora och små frågor för hennes humor, kunskap och förmåga att peka på självklarheter som alla andra tycks ha glömt) ifrågasätter corestabilitet utförd genom att aktivt dra magen in. Hennes take är att organ trycks ihop och därmed försvårar förutsättning för optimal funktion.

Hon nämner också att många, i synnerhet kvinnor, idag ständigt drar in magen vilket kan ge kronisk spänning med olika hälsomässiga konsekvenser, till exempel andnings och matsmältningsproblem.

Magar 2015

De flesta i mina klasser är människor som är prövade av livet i allmänhet och det moderna livets utmaningar och "välsignelser" i synnerhet. Många har ett komplicerat förhållande till både sin andning och sin magregion så om jag ber dem om att aktivera maglåset är det möjligt att vi lägger på ytterligare en spänning?
Och måste vi inte fråga oss vad vi vill uppnå? Är det stabilitet vi vill uppnå så kan vi tolka både Lederman och Wards uttalande att det kanske inte helt har den effekt vi tror det har.
Visst kan kontraktion skapa ett fokus men detta fokus sker på bekostnad av kroppen som en intelligent helhet. Bowman menar att vi stör matsmältningen när vi mera frekvent drar in magen, Ashtangayogi Kino Macgregor säger att det verkar utrensande. Vad är rätt?

Jag hoppas att vi i framtiden får se mera forskning inte bara på yogans förmåga att lugna nervsystemet och verka smärtlindrande (som varit det forskningen fokuserat på mest fram till nu). Men också på andra effekter som yogapositioner, andningsövningar och tekniker har på kroppen.

Jag tror att yogan kan förbättras och utvecklas om vi låter studier inom relevanta områden inspirera och blanda sig i vår praxis.

Och du behöver ju inte slänga rökelsepinnarna bara för att du vädrar lite;)