Korta hamstrings? Ställ dig upp!

Är du trött på korta hamstrings?Res dig upp! Rör på dig! Och sitt på golvet när du vill sitta! Nej, jag skojar inte! :)

Man skulle kunna tala om att kroppen är som modellera. Den formas efter vilken form vi tillbringar mest tid i.

Så handen på hjärtat.Vilken form har du tillbringat mest tid i idag, igår och typ 10-20-30 år bakåt i tiden? Inte bara hemma men också på jobbet. Och när du tog dig till och från jobbet. Och till och från affären/dagiset/träningen/yogaklassen/kompisen?

Av dygnets cirka 16 vakna timmar, vilken form vinner priset som den mest populära?

Om du är som jag och som typ kanske 95 procent av Sveriges befolkning så är den lyckliga (och katastrofala) vinnaren, C-formen.
Det är den som kroppen skapas efter när vi sitter ned. Iallafall när vi sitter i de flesta typer av stolar, soffor, bänkar och bilstolar. Hästryggar och cyklar inklusive;)

Så vad händer i våra hamstrings när vi intar C-formen dag ut och dag in?

Hamstrings är egentligen en grupp av muskler på tre; bicepfemoris, semimembranosus och semitendinosus. Dessa tre korsar alla både höftleden och knäleden genom att de häftar på olika ställen på sittbensknölarna och tibia (en av de två benen i underbenet)
Då hamstrings korsar två led kan den också göra två rörelser, den drar höften bakåt och den flexar knäet. De flesta av oss sitter mera på korsbenet än mitt på sittbenen, detta resulterar i att hamstrings tillsammans med ett par andra muskler gör att vi så att säga drar svansen in mellan benen. Och om vi sitter i en stol eller liknande böjer vi samtidigt våra knän. Ser du bilden framför dig? När hamstrings samtidigt drar bäckenet bakåt och böjer knäna är resultatet; en kortare muskel.

Många som kommer till mina yogaklasser kommer för att de vill öka sin flexibilitet och många av dessa har specifika önskemål om att få bukt med sina korta hamstrings.

De stretch vi gör i yogan kan vara effektiva för detta men inte nödvändigtvis. De minst effektiva typerna av stretch är de passiva. Och med dessa menar jag när vi inte stöttar upp eller använder aktivt muskelengagemang. Nej vänta, jag skrev fel så här ska de vara: passiva stretch är kontraproduktiva. Passiva stretch kan till och med få motsatt effekt! Passiva stretch kan göra dina hamstrings ännu kortare! Fortsätt att läsa så förstår du varför.

Jules Mitchell har skrivet en hel doktorsavhandling om ämnet stretching. I en intervju med Brooke Thomas beskriver hon vad som sker när vi försöker att stretcha ut en spänd muskel.
Då muskelns längd inte avgörs av själva muskeln men av vad vårt nervsystem uppfattar som säkert, resulterar ett stretch där vi går utanför muskelns stretchtolerans att muskeln reagerar med att spänna emot.
Muskler reagerar inte på vad som är bäst för oss (läs mera om detta i min blogg) men vad som känns mest familjärt! Och har våra hamstrings tillbringat mest tid i C-formen, ja....då är det inte konstigt att de skriker när vi försöker få dem att "räta" ut sig. Den eftersträvade utsträckta läget får nervsystemet att slå alarm som då försöker med alla krafter att hålla oss kvar där det anser oss för säkert. Detta är en mekanism som vi ska vara glada för att vi har då den bland annat räddar oss från att tära muskler eller senfästen och mycket annat.

Men hur ska jag då göra, kanske du undrar? Jag känner mig stel. Jag har svårt att böja mig ned. Och kan inte ens knyta mina skosnören om jag inte sitter ned. Och självklart ska det inte vara så. Det följer många negativa effekter med för korta hamstrings. Som Kathy Bowman skriver i en blog:/"When the hamstrings are really tight, joint space in the knees and hips is reduced and becomes asymmetrical front to back, which increases friction. Which makes heat. Which makes inflammation. Which prevents cells in the cartilage from regenerating."/

För att vår kropp ska vara en riktigt glad och fri kropp, för att den ska kunna få tillbaka sin naturliga rörlighet, den de flesta av oss hade som barn och unga, måste vi bojkotta det ändlösa sittande.
Det räcker inte med att gå till yoga en, två, tre, fem dagar i veckan medans vi tillbringar mesta dels av återstoden tid i stolar. Kolla in den här underbara videon av Katy Bowman som promotar hennes bok "Move your DNA"



Det finns ett viktigt landmärke till som måste nämnas innan jag beskriver mera ingående vad det innebär att stretcha aktivt eller med stöd.
Hur vi positionerar vårt bäcken både när vi sitter, går och står är avgörande för hur vi mår i resten av kroppen och detta är superviktigt också när vi vill ge våra hamstrings ett stretch.
För att hitta rörligheten i våra höfter och släppa det hårda taget som hamstrings har i sittbenen måste vi hitta vår naturliga kurva i ländryggen och slappna av i skinkorna. En naturlig kurva är när du har de beniga höftpunkterna (ASIS) på nivå med blygdbenet .

Låt oss säga att du vill stretcha dina hamstrings genom att göra en framåtfällning utan att nervsystemet drar igång en motattack. 

För att verkligen få tag i rörelsen rekommenderar jag att du står vid en spegel. 

Hitta din naturliga kurva i ländryggen, fäll framåt från höfterna (inte från midjan!!!detta är nyckeln till succés) och gå bara så långt så att du kan behålla kurvan. Ha en stol eller två yogablock att ta stöd med händerna på. Gå upp samma väg som du kom. Upprepa det här ett par gånger om dagen och låt nervsystemet vänja sig. I en yogaklass när du är bedd om att gå ned i en framåtfällning har Doug Keller ett bra tips om att först gå upp på tårna, hitta rörligheten i höfterna (håll händerna i sidorna) och sedan fäll dig framåt och ta stöd på dina yogablock, därifrån kan du jobba med att sträcka ut benen. Att ha böjda ben i yogapositioner gör aldrig dina hamstrings längre!

Vill du jobba mera aktivt? Här är ett bra tips från Dr. Dawn Mccrory:

Ställ ena foten på ett yogablock eller liknande, den andra på golvet. Fäll dig framåt från höften (ryggen i en neutral kurva) och låt händerna vila på en stolrygg eller dina lår/knän. Räta ut det böjda benet så mycket du kan och böj igen, gör detta 10 gånger och byt sedan ben. Du ska känna hur musklerna aktivt jobbar och när du stretchat ditt lår till max, engagera sätesmusklerna och låt dem hjälpa dig med att komma tillbaka till utgångspositionen.

Detta är ett dynamiskt stretch som nervsystemet är ok med. 

I mera restorativa positioner använd ett bälte som i till exempel supta padanghustasana. Här visar Kathy Bowman hur det ska göras:

Eller kolla in den här korta videon där jag visar några av övningarna från bloggen:

Så kort och gott. Upp ur stolen! Alla stolarna! Gå! Hoppa! Spring! Yoga! Klättra i berg och träd! Sitt på golvet när du ska sitta! Och var inte rädd för att sticka ut rumpan. Gör allt detta och mycket till genom hela dagen, alla dagar och för resten av ditt liv, så tror jag att jag vågar lova, att inte bara kommer du att kunna knyta dina skosnören ståendes! Du blir också gladare. Din bäckenbotten starkare. Din mage plattare och du kan ge bort ditt gymkort om du vill men fortsätt gärna att gå på yoga! Inte för att öka din flexibilitet men för att det är så himla skönt att vara i kroppen på så många sätt som möjligt.

Handen upp om du tror att corestabilitet kan förhindra ryggproblem!

Handen upp om du också är en av dem som tror att corestabilitet kan förbättra eller förebygga ryggproblem?

Yes! Jag med. :) Igenom de år som jag undervisat i yoga och mött elever med utmaningar i ryggen har jag generöst strött en massa goda råd om corestabilitet som det saliggörande botemedlet. Jag har haft många corepass där temat hängts upp på rygghälsa och jag har givit terapeutiska workshops där övningar för att stärka core var nordstjärnan som ledde oss på vår resa till en skönare ryggkänsla.

För en tid sedan stötte jag in i begreppet om ryggraden som varande en intrinsic equilibrium struktur. Du som läst mina tidigare bloggar minns kanske att jag nämnt detta förut. Du som inte vet vad detta innebär, så kort berättat; det betyder att ryggraden är en struktur som kan hålla sig uppe av sig självt. Dess struktur av diskar, kotor och ligament skapar en spänning/sammandragning som inte är beroende av musklerna. Det säger sig självt att när jag förstod vidden av detta var det mycket svårt att hålla fast i idén om att en starkare core skulle vara lösningen på alla ryggproblem.

Eyal Lederman fysioterapeut och forskare i "Neurophysiology  of manual therapy" har skrivit en vetenskaplig artikel "The myth of core-stability" som ytterligare strödde salt i såret.
I den redogör han för att det inte finns en ända av de omkring 300 forskningsstudier han har läst som stödjer idén att en starkare core skulle kunna förebygga eller förbättra ryggproblem.

Grunden till att core blivit ett så hot ämne, så hot att det inte längre är hot men blivit en vedertagen sanning bland kroppsterapeuter, sjukgymnaster, yogalärare, fitnessinstruktörer, är bland annat baserat på en misstolkning av en studie som gjordes på 90-talet. Studien visade att vid ryggskada blev musklerna omkring bålen ostabila (alltså egentligen inte försvagade men ostabila i förhållande till deras uppgift att reagera snabbt, så det handlar mera om timing än om styrka). Den här aktivitet är normal när kroppen upplever skada eller smärta. Den kallas skaderespons och är kroppens intelligenta sätt att hindra att vi anstränger området medans området läker. Detta händer överallt i kroppen när vi skadar oss. Men konsekvensen av denna studie blev att det togs som att mena, att för att kunna läka måste vi så att säga normalisera dessa musklers motorkontrollproblem genom att stärka vad vi antar för svaga och dysfunktionella muskler.

Core är inte någon anatomisk korrekt definition men ett begrepp som myntats. Att det finns många olika tolkningar på vad core är kan väl sägas vara ett bevis för att det mera existerar som idé än som en reell företeelse i kroppen. För att citera E.L igen. "Det finns inga undergrupper av muskler." Muskler organiserar sig i förhållande till vilken uppgift som ska utföras. Bålens muskler är involverade i alla kroppens rörelser. Om du står still så verkar musklerna stabiliserande (som jag i min okunnighet alltid refererat till som hållningsmuskler, som i att vissa muskler är mera hållningsmuskler) men när du börjar röra dig verkar samma muskler som rörelseskapande muskler.  

Så muskler responderar på vilken uppgift som ställs på dem i ögonblicket. Viktigt jag skriver det igen! ;) Muskler responderar på vilken uppgift som ställs på dem i ögonblicket.

Om idén att det är bålens muskler som håller oss upprätta gäller skulle vi tro att 90 till 100 % av till exempel transversus abdominis var aktiverat men när man mäter aktiviteten där så är den inte mera än ett par få procent. Jag saxar ur E.L artikel;

"To what force level do the trunk muscles need to co-contract in order to stabilise thespine? It seems that the answer is - not very much.

During standing and walking the trunk muscles are minimally activated [42]. In standing the deep erector spinal, psoas and quadratus lumborum are virtually silent! In some subjects there is no detectable EMG activity in these muscles. During walking rectus abdominis has a average activity of 2% maximal voluntary contraction (MVC) and external oblique 5% MVC [43]. During standing “active” stabilisation is achieved by very low levels of co-contraction of trunk flexors and extensor, estimated at less than 1% MVC rising up to 3% MVC when a 32 Kg weight is added to the torso. With a back injury it is estimated to raise these values by only 2.5% MVC for the unloaded and loaded models [44]. During bending and lifting a weight of about 15 kg co-contraction increases by only 1.5% MVC [45]. These low levels of activation raise the question of why strength exercises are prescribed when such low levels of co-contraction forces are needed for functional movement. Such low co-contraction levels suggest the strength losses are unlikely ever to be an issue for spinal stabilisation. A person would have to loose substantial trunk muscle mass before it will destabilise the spine!"

!!!!!!

Jag nämner ännu ett exempel som jag tyckte var ganska ögonöppnande. I en studie som gjordes på 869 gravida kvinnor där man ville testa resultatet av två olika behandlingsmetoder för att förhindra ryggsmärta efter att de hade nedkommit, blev man tvungen att utesluta hela 635 av kvinnorna. Varför? Jo helt enkelt för att dessa efter att de nedkommit inte led av några ryggproblem. Under graviditeten mister vi nästan all vår styrka i musklerna omkring bålen, i synnerhet framsidans muskler. Och det tar mellan 4-6 veckor att återhämta sig och få tillbaka normal styrkefunktion igen. Om vår rygg var beroende av corestyrka skulle vi ligga i en pöl och gråta av smärta efter födandet. Men det gör vi inte. Tvärtom så är vi uppe ändlösa nätter för att trösta och byta blöjor, vi kånkar på tunga väskor med babykit, drar barnvagnar och böjer oss över och pussar på våra älsklingar när de ligger på skötbord, låga sängar och soffor utan att vi (iallafall de flesta av oss har några problem i ryggen för det)
Bättre bevis än detta kan vi nog inte få att myten om corestabilitet som all ryggsmärtas motgift för alltid måste gå i graven.

Men vad är det då som gör att vi får/har ont i ryggen?
Eyla Lebermans svar är deprimerande och inget vi kan tjäna pengar på. Bye bye terapeutiska workshops för onda ryggar! Han svarar sonika: Vi har ingen aning!
Han fortsätter med att relatera till de över 300 rapporter han läst och i dessa finns det inget som tyder på att det skulle finnas ett sammanhang mellan ryggproblematik och biomekaniska och posturala faktorer.

Då han själv arbetar som manuell terapeut föreslår han vissa strategier för att arbeta med ryggsmärta. Han talar om att hjälpa kroppen hitta sätt att modulera symptomen på och att arbeta mindre i detaljerna och mera i helheten.

Men visst är det så att vi med ryggissues har gått ut ifrån ett yogapass och känt oss så mycket bättre. Men motsatt har också hänt. För min del har jag svårt att pinpointa exakt vad som gör det ena och vad som gör det andra. Jag tror att när vi ökat cirkulationen i spända områden så släpper även smärtkänslan. Vi vet ju att syrebrist i celler triggar igång olika smärtoämnen. Och när vi är spända i ett område är cirkulationen sämre med risk för triggande av smärta. Jag vet också att när jag inte stöttar upp med muskulär aktivitet eller stöd från props i vissa för mig riskabla positioner så är jag dömd till några dagars ack och ve i ryggen.

Så ska vi då sluta att göra coreövningar?
Ett corepass kan kännas skönt (iallafall efteråt;) men frågan är varför det gör det? Om det har något att göra med vår föreställning om att vi blir starkare, drömmen om magrutor eller för att vi tror att vi har gjort något för att lösa några issues i kroppen.

Veckans yogatema för mina klasser är just core....ha..ha......för att det är ett tema så gott som något annat tema. En massa svett, en massa skratt och så en hög med restorative poser att avsluta med för att lugna ner våra tävlingsinriktade sinnen. Ja varför inte:)

Men jag har tagit ned handen, lite skamset kanske men hur skulle jag kunna veta? Jag har bara lärt ut det jag själv blivit lärd. Och så måste det få vara. Vi lär och så lär vi om tills vi snubblar över en ny studie som visar något tredje. Kärnan? Älska processen och förbli nyfiken!

Vilket perspektiv upplever du yogan ifrån? Om att få det hela om bakfoten.

Yogalärare kan ha så olika infallsvinklar på yoga att jag förstår att det för en inte så erfaren elev kan vara svårt att få ett fast grepp om vad som egentligen händer på yogamattan.

Jag har just varit i London och fått uppleva yogan ifrån väldigt olika perspektiv som undervisades av lika olika "typer" av yogalärare.

Jason Crandell var en av dem. Han är en av de mera kompetenta, distinkta och grundade yogalärarna som jag känner till. Hans förmåga att förmedla yogan på ett klockrent sätt är enligt mig baserade på att han är ärlig och nyfiken samtidigt som han har valt att undervisa efter en förhållandevis traditionell, kunnig och vedertagen syn på kroppen. Hans förmåga att bryta ned en yogaposition till begripliga delar implicerar en gedigen anatomikunskap som baserar sig på mekaniska principer. Mystiken omkring olika yogaställningar skingras och komplicerade yogaställningar blir klara som korvspad. Och denna förmåga att rensa upp omkring både en yogaställning men också om yogan som filosofi ger en känsla av andrum.
Mycket av hans undervisning är uppbyggd på vad isolerade muskler eller grupper av muskler gör i en yogaställning och deras betydelse i förhållande till principer om "alignement" (linjering). Detta innebär inte att han exkluderar t.e.x nervsystemet eller bindvävens roll men hans undervisning är först och främst fokuserad på vad delen gör för helheten.

För dig som har läst mina tidigare blogginlägg kommer det väl inte som en överraskning att det här får mig att grunna ett extra varv till. För samtidigt som jag älskar Jasons approach känns det som om det som händer mig på yogamattan inte helt matchar konventionell anatomi. Eller det vill säga den både gör det och inte gör det.

Olika yogaställningar har olika fokus, det är tydligt. En bakåtböjning känns annorlunda en en framåtböjning. Så olika yogaställningar aktiverar olika delar av kroppen med större eller mindre intensitet. Men vår dagsform, våra hållningsmönster och vår inställning är alla komponenter av upplevelsen.

I en av Amy Matthews föreläsningar talar hon om något som jag tänkt över ofta men har haft svårt att definiera. Den begränsning som ligger i att göra en uppdelningen mellan kropp och sinne. En uppdelning där kroppen är omedveten och betraktas av det medvetna sinnet. Som att kroppen kan isoleras från sinnet och sinnet från kroppen. Som om medvetenhet är isolerat och inte iboende. Amy menar att en sådan slags separation ger en falsk bild av vad som verkligen är på gång i varje givet ögonblick.
Både i min undervisning och i egna yogastunder har jag försökt att anta ett sådant separatistiskt förhållningssätt för att försöka matcha det med vad jag lärt på anatomilektionerna. Jag har försökt att isolera kroppsdelar och funktioner för att begripliggöra några mekaniska principer. Det har varit funktionellt men det har också krävt att jag har hållit andra upplevelser utanför.
För som upplevelse är varje ögonblick egentligen inte är separabelt. Jag har heller inte någon upplevelse av att något är omedvetet och något annat är medvetet.

Ögonblicket är skapad av många sensationer och perceptioner som flyter ihop till en upplevelse.
Då är det inte bara höftböjaren som lyfter benet men något mera flytande sker som inte ens skulle kunna sägas ha en bestämd lokalitet.

Jag minns att jag en gång såg en film där man filmat en kustremsa. Första bildsekvensen började högt uppe i atmosfären sedan gick man närmare och närmare tills man slutade nere i vattnet i ett mikrokosmos. Hela tiden var samma utvalda landstycke i fokus men för varje inzoomningen som gjordes förändrades bilden totalt.

Så tänker jag om till exempel yogan och kroppen. Så Jason Crandells val, att i sin undervisning, fokusera på mekaniska principer är lika relevant som att inte göra det. Det är ett relevant perspektiv skapat av relevant information och detta utgör en plattform som något kan förmedlas ifrån.

Att lära anatomi är relevant. Att i en given undervisningssituation säga att vi engagerar våra höftböjare är relevant men det är aldrig absolut sanning. Det är en inzoomning från en given fixpunkt.

Amt Matthews berättar också att hon har varit med i dissektioner av lik där hon har stått med  muskelfibrer/bindväv som de inte kunnat härleda till en bestämd muskel och när hon frågade sin lärare Gil Hedley vad det var så har han svarat "I don´t know! Must be some muscletissue that hasn´t been named". Muskelfibrer går inte alltid dit man tror att de ska gå och finns inte alltid där man förväntar att de ska vara. Detta beror dels på att som jag nämnt tidigare, anatomin som vi ser den baserats på mestadels vita män, i en viss ålder från en viss social miljö men också för att till exempel muskelfibrer kan försvinna på grund av att de inte används. Så inte ens på den naknaste av alla platser; dissektionsbordet, är allt fix och färdigt eller absolut.

Att vara klar över vilket perspektiv man undervisar (eller upplever) ifrån känns mera viktigt än att undervisa (uppleva) i tron om att det vi undervisar/upplever  är absolut sanning.

Denna tydlighet skapar ett tydligt forum.

Och sedan att alltid vara öppen för att revision kan ske.
Jason Crandell citerade Iyengar som skulle ha sagt; "att kunna revidera sina uppfattningar är något av det viktigaste vi kan göra både på yogamattan och i livet".

Detta kräver lyhördhet, nyfikenhet och inte minst, en portion humor då man många gånger kommer att stå med en känsla av att man antingen missat något eller fått det hela om bakfoten. :)

Yoga är en dialog med kroppen inte med principer

Är i London och boostar mig med yoga! En total djupdykning! Och jag ser till att prova yogastilar som jag inte har haft möjlighet till i Sverige. Först och främst för att jag själv nästan alltid jobbar när andra har klasser och sedan för att de kanske heller inte finns.
Jag dras till yogastilar som handlar mera om inkänning än prestation. Detta kanske låter som om det var enklare, mindre kraftkrävande eller mindre styrkegivande men det är det inte nödvändigtvis.

Frågor jag till exempel ställer mig nu är vad sann linjering är i en yogaposition faktiskt innebär. Jag är tacksamt uppfostrad i Anusarans principer om hållningsbaserad rörelsemekanik, där linjering (alignement på engelska) är fundamentet i en yogaställning. Det är principer som handlar om säkerhet och fördjupning och dessa har tagit mig långt i min egen yogapraxis. Jag skulle inte vilja vara förutan dessa år med Anusarayogan. Det finns fortfarande fragment kvar av dessa principer i min yogapraxis och undervisning men yoga är en dialog med kroppen inte med principer och min kropp talar nu med mig om andra sätt.


I går var jag på en workshop med Matthew Cohen som mixar österländsk filosofi, martial art och qi gong med yoga. Workshopen igår handlade om Tai Chi och yoga. Han tog oss ut ur ett mera presterande sätt att göra några yogasekvenser genom att be oss följa kraften i kroppen. Att gå med istället för att ta sig igenom. Detta innebar att ställningarna blev mera öppna, bredare mindre linjerade. Bergets position blev bredare, till och med bredare än höftbrett isär som jag själv ofta undervisar. Det kom mera gung i knäna och ryggraden fick lov att svaja. När jag lät armarna sväva uppåt var de laddade med kraft men mjukare i lederna. Axlarna var naturligt avslappnade och detta gav mig en ny upplevelse av vad det innebär att vara engagerad.

Engagemang är inte detsamma som ett muskulärt pådrag. Muskeltoning handlar om energi, om att vara redo när det är dags att utöva en rörelse och kunna göra detta med rätt mängd kraft för att sedan kunna slappna av. I Tai Chi handlar det om att gå med kraften, att göra sitt jag osynligt. Det är väldigt olikt från mycket av den yoga som vi är vana vid att se och utöva idag. En yoga där jaget använder yogapositionen till att göra sig själv mera synlig. Yogapositionen som en manifestation av jaget.

Matthew Cohen sade något som jag resonerade med. Han sade;- "Ofta mår jag riktigt bra och känner mig energifylld efter ett yogapass men när jag gör Tai Chi mår jag bra och känner mig energifylld även medans jag gör det. Hans idé med att föra in några av Tai Chins element i en yogapraxis var för att ge yogapositionerna mera kraft i utförandet.

När jag väljer att gå med kraften i en yogaställning ser den i vissa tillfällen annorlunda ut än de bilder vi ser i en yogabok, (även dem som jag visar i min egen bok "Yogakärlek") Jag smälter bort. Blir mjukstark och starkmjuk. I mjukheten finns kraft i kraften finns mjukhet. Det finns ingen där som tar en bild av mig och min perfekta yogapose. Jag är ingen, uppslukad av ögonblicket.

Matthew Cohen har 30 år bakom sig med diverse certifieringar och utnämningar i kampsport, akupunktur, qi gong, tai chi, massage och yoga. Jag själv har yogat kontinuerligt i en del år och har tagit många workshops och kurser. Nu funderar jag på, måste man ha gått igenom vissa principer för att kunna lämna dem?

Jag tänker att svaret på den frågan nog är individuell. För att kunna känna kraft måste du veta vad kraft är. Om man har spänningar i kropp och sinne och ett yrvaket förhållande till sin kropp kan kraften kännas avlägsen. Då kan en princip kanske verka som ett teleskop för förståelsen. När man väl brutit vattenytan är teleskopet överflödigt. Då skådar man själv himlen och havet och ingen behöver tala om för en hur det ska upplevas.

Om att sitta bekvämt och varför starka coremuskler inte är svaret på alla ryggproblem.

Vi tillbringar stor del av vår vakna tid sittandes. Leslie Kaminoff skriver i Yoga Anatomy att stolar, soffor, bilstolar, kontorsstolar har blivit för vår rumpa vad jorden är för våra fötter.

Vi är är skapade för rörelse. Att sitta still så mycket som vi gör ger energilösa kroppar, stelhet och krämpor. Det är inte bara att vi sitter mycket men också att när vi sitter, så sitter vi utan att ta hänsyn till vår ryggradens naturliga kurva. Vi sitter oftast mera på korsryggen än på sittbenen, vilket skapar belastning i ländryggen, förkortar och försvagar våra höftböjare samt andra muskler i och omkring höfterna och tröttar bröstrygg och skuldror. Huvudet kontrar med att falla framåt och skapar spänningar i nacken och korta bröstmuskler.

Att känna sig bekväm med att sitta längre tid utan stöd och utan att säcka ihop är närmast omöjligt för de flesta av oss. Vi är så vana vid vårt sittmönster att vi sällan skänker det en tanke. Att inte kunna sitta upprest i längre tid är naturligt för oss.

Intrinsic equilibrium

Vår ryggrad är en sällsam och fantastisk konstruktion. Den är skapad på ett sätt så att den kan hålla sig uppe utan support. Den fina balansen mellan kotor, diskar och ligament skapar det som kallas intrinsic equilibrium och kan översättas med att betyda inre balans. En slags struktur skapad av balansen mellan tryck och mottryck. Detta innebär att både de inre och yttre musklerna som häftar på ryggraden inte håller ryggen upprätt som sådan, även om de kan vara med att stabilisera, men musklernas huvudsakliga roll är att ge ryggen sin rörlighet. Så att vi kan böja oss framåt, bakåt, till sidorna och twista.

Det är en hel del fokus på core. Vi menar att bristen på ett starkt core är det som skapar dålig hållning, ryggproblem och brist på integritet i kroppen. Våra coremuskler är viktiga men min upplevelse är att det inte helt är det som är sakens kärna.

Hållning kommer inifrån

Att lära känna sin kropp och att låta den göra det den ska. När vi inte blandar oss, (genom till exempel att felbelasta den över längre tid, ge den skräpmat och utsätta den för negativ inre och yttre stress), så kan kroppen organisera sig som den intelligenta livsstruktur den är. Hållning kommer inifrån. Den behöver inte magrutor för att hålla sig upprätt. Våra muskler ska först och främst hjälpa oss att i en kombination av styrka och flöde skapa rörelse. Det är skelettet som bär oss och som distribuerar kraft genom kroppen.

I en yogaklass hör man ibland att vi ska förlänga ryggraden. På ett sätt är det ett lite felaktigt att tala om det på det viset. Då vi om vi förlänger ryggraden tar ur dess naturliga kurvatur. Det är ofta inte det vi vill. Men vi vill hitta tillbaka till vår naturliga kurva. Att frigöra spänningar som komprimerar ryggradens leder eller drar oss snett. Det som vi vill är att ha, vad Amy Matthews kallar; "balanced jointspace". Detta innebär att lämplig rörelse kan ske till alla sidor för att sedan återkomma till sin neutrala position.

Våra svårigheter att kunna sitta och stå upprätt utan ansträngning har mera med spänningar att göra. Spänningar som är utvecklade under tid på grund av felbelastningar. Att släppa dessa spänningar och att etablera en medveten relation till vår ryggrads förmåga att hålla sig upprätt av sig själv är nyckeln till en skönare kroppskänsla. (När jag skriver om att släppa spänningar menar jag inte att släppa taget. Det handlar inte om att kollapsa ned mot jorden utan om att frigöra det som hindrar oss i att vara i synk med vår inre kroppsintelligens.)

När du har svårt för att sitta på grund av spänningar har du svårt för att sitta still. Muskler jobbar hårt för att hålla dig upprätt och du kan inte slappna av.

Att kunna sitta upprätt utan stöd i längre tid är detsamma som att vara bekväm när du rör dig och när du står på yogamattan. När du rör dig bekvämt kan du sitta bekvämt. När du känner dig bekväm med att sitta är det lättare att hitta lugnet inom dig.

Vad kan vi göra?

Vi behöver släppa på spänningar i kroppen, inte bara en gång men kontinuerligt. Genom vår yogapraxis, massage och kanske andra kroppsterapier. Och vi behöver lära känna vår ryggrads förmåga. Vi behöver lära känna kurvorna i vår rygg. Och lära hitta balansen mellan kurvorna.

Nästa gång du sitter ned, sitt mitt på sittbenen (går bra både på stol eller på golv). Axlarna ska vara på linje med den beniga punkten på höften (Asis). Förhöj underlaget om det känns ansträngt.
Föreställ dig bäckenet som en skål fylld med vatten och hitta ett läge så att "vattnet vare sig rinner över fram eller bak". När du hittat rätt känner du att du sitter "mitt på" sittbenen.
Känn svanskotan och korsryggen. Märk den rundade kurvan. Känn hur ryggraden växer upp ur bäckenet, följ ryggens kurvor. Ländryggens inåt kurva, bröstryggens utåt kurva och nackens inåt kurva och hur huvudet balanserar som en blomma på ryggradens stängel.
Låt nacken och axlarna slappna av. Låt magen slappna av och märk hur du inte behöver att engagera dessa muskler för att kunna sitta upprätt. Ryggraden klarar det fint utan hjälp härifrån.

Och så märk vad ryggraden kommunicerar till dig. Märk vart det finns en tendens att spänna upp, vart det kanske finns för mycket rörlighet. Förhåll dig till detta genom att ge ryggraden lov att visa vad som är mera balanserat för den.

Märk din in och utandning, låt den allteftersom bli mera hel och full. Och känn hur ryggraden är involverad i andningen. Hur på inandning det sker en subtil bakåtböjning och på utandning en lätt framåtböjning.
Sitt en liten stund och var med sensationerna som kommer och går. Kanske blir det mera stilla och sensationer och tankar glider för en stund i bakgrunden.

Dess mer vi är lyhörda för ryggradens iboende intelligens när vi sitter, står, går och när vi yogar förstås;) dess mera vitalitet och lugn kommer vi att uppleva.