LINNEA JENSEN: Dysfunktionella hållningsmönster och funktionell yoga?

I min senaste blogg skriver jag om några av de iakttagelser om yogans förmåga och brist på samma som jag gjort under de år jag undervisat.

Den konklusion jag kommer fram till är att den rörelsekapacitet vi utvecklar i yogaställningar inte nämnvärt ändrar på ett dysfunktionellt hållningsmönster.

Man skulle väl nog närmast kunna kalla mig besatt av att försöka förstå hur kroppen fungerar både generellt men i synnerhet i en yogakontext eftersom det är där jag lever och andas större delen av mitt vakna liv. Jag har ingen akademisk bakgrund att stötta mig mot men därmed har jag heller inget som hindrar min nyfikenhet att kryssa många fält för att samla en bättre kunskapsbild.

Jag tror kroppen inte ger ifrån sig sina hemligheter mera än i små bitar. Och en ny liten upptäckt kan sluka en uppfattning som har hundra år på nacken i en munsbit och ändra hela kartans utseende. Jag tror inte sista ordet någonsin blir sagt, sanningen aldrig till fullo avslöjad. Det är så här skapelsen dansar, den lägger till och drar ifrån, ibland med sjumila stövlar och ibland som fotavtrycken i en strandkant.

Med risk för att det jag konkluderat eller snarare de teorier som mina konklusioner gett upphov till kommer att gå samma väg som de fotavtryck jag just nämnde har jag beslutat att omkullkasta mycket av de tankar som min yogaundervisning tidigare varit byggd omkring.

Om yogan skall kunna mera än att verka positivt på stressrelaterade obalanser, öka allmänt välbefinnande och förbättra vår förmåga att utföra komplexa positioner, (vilket i sig inte är illa pinkat;) Men om vi även vill ha en mera långvarig effekt på sådana utmaningar som många av oss upplever idag i knän, höfter, rygg och nacke hur ska vi yoga då?

Paradigmbrytare

Gary Ward, grundare av Anatomy in Motion, skriver bland annat i sin bo "What the foot"om att kroppen har ett centrum av massa dels globalt på nivå med L4 och L5 och dels lokalt i leder och i muskler. Vår bassupport (hur vi står) följer alltid centrum av massa och centrum av massan följer alltid bassupport. (Likaså centrum av bäckenet alltid följer centrum av massan.) Det låter krångligare än det är. Jag föreslår att du ställer dig upp och känner efter själv vart du har din vikt och känsla av centrum i kroppen och märk hur det påverkar viktfördelning i fötterna.
När vår bassupport ändrar sig, till exempel när vi står på ett ben, flyttar massans centrum med. När vår hållning är i obalans sker det något i vår bassupport som ändrar balansen hela vägen upp genom kroppen. Prova själv! Detta sker då ändringar någonstans i det muskuloskeletala systemet alltid påverkar hela systemet. Livsstil, trauma, stress och känslomässiga orsaker kan påverka vår hållning. Det kan ske på en sekund eller genom år av innötning.

Obalanserna påverkar lederna som hämmas i sitt fulla rörelseomfång (ROM, range of motion). Muskler hamnar i kroniska låsningar antingen i ett förkortat läge eller i ett förlängt läge och hindrar leden att uttrycka sig optimalt i alla de riktningar som den är skapad till (flexion, extension, rotation, lateral rotation, abduktion, adduktion och i vissa tillfällen cirkumduktion). Det vill säga den enskilda ledens eller muskelns centrum flyttas också.

Studier visar att det kan ta år och dar om vi försöker fixa det med stretching eller ett besök hos kiropraktorn. Att stretcha spända muskler kan ge en temporär känsla av lättnad och öppenhet men om vi inte adresserar de ställen i kroppen som ger upphov till obalansen kommer det att knacka på vår dörr förmodligen förr än senare.

Gary Ward tillsammans med andra som till exempel den internationellt känd yogalärare Jules Mitchell som skrivet en avhandling om stretching och Todd Hargrove författare till "Better movement" menar att lösa utmaningar i rörelseapparaten genom statiska stretch och/eller krävande stabilisering inte har någon större effekt, däremot handlar det om att kommunicera med nervsystemet och återetablera mera optimala rörelsemönster. Detta görs bäst genom att återinföra full rörelseomfång det vill säga att hjälpa kroppen genom olika övningar att hitta tillbaka till vårt sanna centrum av massa. Att stretcha myofascian i statiska yogaställningar är inte svaret på detta.

Att väcka leden ur sin törnrosasömn

Våra leder skapar rörelse. När leden agerar sker en reaktion i musklerna som utför rörelsen. Att väcka leden ur sin törnrosasömn kan få ett helt kungarike (kroppen;) att leva upp. Men vi måste ha nervsystemet med oss och nervsystemet gillar som du nog förstått vid det här laget inte passivitet.
När vi kombinerar olika yogaställningar med rörelse ökar vi möjligheten att påverka våra leder och väcka dem till sitt fulla rörelseomfång. Vissa typer av kombinationer är mera effektiva och repetition är en viktig ingrediens. (Detta ska inte förväxlas med yogastilar som vinyasayoga eller poweryoga där flöde (vinyasa) och prestations orienterat flöde (power) är huvudingredienser.)

Kvävas av bekvämlighet

Biomekaniker Katy Bowman menar att om vi inte ändrar på vår stillasittande livsstil kommer västvärlden att kvävas av bekvämlighet. Hon menar att vi är fattiga på rörelsenäring på samma sätt som vi kan tala om att vara fattiga på vitaminer och mineraler etcetera. Några av de rörelser som är de viktigaste komponenterna är att gå (barfota eller i barfotaskor), att sitta på huk och att hänga i våra armar. Movenat skapad av Errhwan Le Corre har utvecklat en metod som går längs samma linje där naturliga rörelser utforskas och tränas till skillnad mot de mera statisk och syntetisk träning som utförs på gym.

Funktionell yoga

Jag har låtit mig inspirera av alla dessa ovannämnda och har satt ihop lite olika sekvenser där yogan fungerar som en yttre ram men där jag lagt till olika komponenter (rörelsenäring) för att fylla på vitaminförrådet. Tanken är att locka kroppen ut i större och större ROM samtidigt som det känner sig stöttat av musklerna. Det vill säga att ge kroppen förtroendet att våga sig ur sin bekvämlighetszon för att kunna återvända till sitt optimala centrum i en kombination av styrka, stretch och rörelse.

I mina yogapass mixar jag dessa sekvenser med traditionell dynamisk hathayoga och restorativeyoga men tanken är att de även kan göras enskilt för att träna upp styrka och flexibilitet i utvalda leder. Om du har en skada kan de här sekvenserna alltid modifieras. (Modifikationerna finns inte med i nedanstående sekvenser men kommer att finnas i andra serier jag kommer att visa senare.) Kom ihåg att det handlar om att ta sig ur sin bekvämlighetszon så det får gärna kännas utmanande men lite utmaning varje dag är bättre än fullt ös ena dagen för att efteråt känna att man gått för långt.

Här nedan ser du förslag på två sekvenser: