Korta hamstrings? Ställ dig upp!

Är du trött på korta hamstrings?Res dig upp! Rör på dig! Och sitt på golvet när du vill sitta! Nej, jag skojar inte! :)

Man skulle kunna tala om att kroppen är som modellera. Den formas efter vilken form vi tillbringar mest tid i.

Så handen på hjärtat.Vilken form har du tillbringat mest tid i idag, igår och typ 10-20-30 år bakåt i tiden? Inte bara hemma men också på jobbet. Och när du tog dig till och från jobbet. Och till och från affären/dagiset/träningen/yogaklassen/kompisen?

Av dygnets cirka 16 vakna timmar, vilken form vinner priset som den mest populära?

Om du är som jag och som typ kanske 95 procent av Sveriges befolkning så är den lyckliga (och katastrofala) vinnaren, C-formen.
Det är den som kroppen skapas efter när vi sitter ned. Iallafall när vi sitter i de flesta typer av stolar, soffor, bänkar och bilstolar. Hästryggar och cyklar inklusive;)

Så vad händer i våra hamstrings när vi intar C-formen dag ut och dag in?

Hamstrings är egentligen en grupp av muskler på tre; bicepfemoris, semimembranosus och semitendinosus. Dessa tre korsar alla både höftleden och knäleden genom att de häftar på olika ställen på sittbensknölarna och tibia (en av de två benen i underbenet)
Då hamstrings korsar två led kan den också göra två rörelser, den drar höften bakåt och den flexar knäet. De flesta av oss sitter mera på korsbenet än mitt på sittbenen, detta resulterar i att hamstrings tillsammans med ett par andra muskler gör att vi så att säga drar svansen in mellan benen. Och om vi sitter i en stol eller liknande böjer vi samtidigt våra knän. Ser du bilden framför dig? När hamstrings samtidigt drar bäckenet bakåt och böjer knäna är resultatet; en kortare muskel.

Många som kommer till mina yogaklasser kommer för att de vill öka sin flexibilitet och många av dessa har specifika önskemål om att få bukt med sina korta hamstrings.

De stretch vi gör i yogan kan vara effektiva för detta men inte nödvändigtvis. De minst effektiva typerna av stretch är de passiva. Och med dessa menar jag när vi inte stöttar upp eller använder aktivt muskelengagemang. Nej vänta, jag skrev fel så här ska de vara: passiva stretch är kontraproduktiva. Passiva stretch kan till och med få motsatt effekt! Passiva stretch kan göra dina hamstrings ännu kortare! Fortsätt att läsa så förstår du varför.

Jules Mitchell har skrivet en hel doktorsavhandling om ämnet stretching. I en intervju med Brooke Thomas beskriver hon vad som sker när vi försöker att stretcha ut en spänd muskel.
Då muskelns längd inte avgörs av själva muskeln men av vad vårt nervsystem uppfattar som säkert, resulterar ett stretch där vi går utanför muskelns stretchtolerans att muskeln reagerar med att spänna emot.
Muskler reagerar inte på vad som är bäst för oss (läs mera om detta i min blogg) men vad som känns mest familjärt! Och har våra hamstrings tillbringat mest tid i C-formen, ja....då är det inte konstigt att de skriker när vi försöker få dem att "räta" ut sig. Den eftersträvade utsträckta läget får nervsystemet att slå alarm som då försöker med alla krafter att hålla oss kvar där det anser oss för säkert. Detta är en mekanism som vi ska vara glada för att vi har då den bland annat räddar oss från att tära muskler eller senfästen och mycket annat.

Men hur ska jag då göra, kanske du undrar? Jag känner mig stel. Jag har svårt att böja mig ned. Och kan inte ens knyta mina skosnören om jag inte sitter ned. Och självklart ska det inte vara så. Det följer många negativa effekter med för korta hamstrings. Som Kathy Bowman skriver i en blog:/"When the hamstrings are really tight, joint space in the knees and hips is reduced and becomes asymmetrical front to back, which increases friction. Which makes heat. Which makes inflammation. Which prevents cells in the cartilage from regenerating."/

För att vår kropp ska vara en riktigt glad och fri kropp, för att den ska kunna få tillbaka sin naturliga rörlighet, den de flesta av oss hade som barn och unga, måste vi bojkotta det ändlösa sittande.
Det räcker inte med att gå till yoga en, två, tre, fem dagar i veckan medans vi tillbringar mesta dels av återstoden tid i stolar. Kolla in den här underbara videon av Katy Bowman som promotar hennes bok "Move your DNA"



Det finns ett viktigt landmärke till som måste nämnas innan jag beskriver mera ingående vad det innebär att stretcha aktivt eller med stöd.
Hur vi positionerar vårt bäcken både när vi sitter, går och står är avgörande för hur vi mår i resten av kroppen och detta är superviktigt också när vi vill ge våra hamstrings ett stretch.
För att hitta rörligheten i våra höfter och släppa det hårda taget som hamstrings har i sittbenen måste vi hitta vår naturliga kurva i ländryggen och slappna av i skinkorna. En naturlig kurva är när du har de beniga höftpunkterna (ASIS) på nivå med blygdbenet .

Låt oss säga att du vill stretcha dina hamstrings genom att göra en framåtfällning utan att nervsystemet drar igång en motattack. 

För att verkligen få tag i rörelsen rekommenderar jag att du står vid en spegel. 

Hitta din naturliga kurva i ländryggen, fäll framåt från höfterna (inte från midjan!!!detta är nyckeln till succés) och gå bara så långt så att du kan behålla kurvan. Ha en stol eller två yogablock att ta stöd med händerna på. Gå upp samma väg som du kom. Upprepa det här ett par gånger om dagen och låt nervsystemet vänja sig. I en yogaklass när du är bedd om att gå ned i en framåtfällning har Doug Keller ett bra tips om att först gå upp på tårna, hitta rörligheten i höfterna (håll händerna i sidorna) och sedan fäll dig framåt och ta stöd på dina yogablock, därifrån kan du jobba med att sträcka ut benen. Att ha böjda ben i yogapositioner gör aldrig dina hamstrings längre!

Vill du jobba mera aktivt? Här är ett bra tips från Dr. Dawn Mccrory:

Ställ ena foten på ett yogablock eller liknande, den andra på golvet. Fäll dig framåt från höften (ryggen i en neutral kurva) och låt händerna vila på en stolrygg eller dina lår/knän. Räta ut det böjda benet så mycket du kan och böj igen, gör detta 10 gånger och byt sedan ben. Du ska känna hur musklerna aktivt jobbar och när du stretchat ditt lår till max, engagera sätesmusklerna och låt dem hjälpa dig med att komma tillbaka till utgångspositionen.

Detta är ett dynamiskt stretch som nervsystemet är ok med. 

I mera restorativa positioner använd ett bälte som i till exempel supta padanghustasana. Här visar Kathy Bowman hur det ska göras:

Eller kolla in den här korta videon där jag visar några av övningarna från bloggen:

Så kort och gott. Upp ur stolen! Alla stolarna! Gå! Hoppa! Spring! Yoga! Klättra i berg och träd! Sitt på golvet när du ska sitta! Och var inte rädd för att sticka ut rumpan. Gör allt detta och mycket till genom hela dagen, alla dagar och för resten av ditt liv, så tror jag att jag vågar lova, att inte bara kommer du att kunna knyta dina skosnören ståendes! Du blir också gladare. Din bäckenbotten starkare. Din mage plattare och du kan ge bort ditt gymkort om du vill men fortsätt gärna att gå på yoga! Inte för att öka din flexibilitet men för att det är så himla skönt att vara i kroppen på så många sätt som möjligt.