Varför har vi ont i ryggen? Del 1. Kan två timmars yoga varje vecka förebygga ryggsmärta?

Hej! Jag är yogalärare och jag har ont i ryggen!
Ja hrm, det låter väl som en bekännelse värd ett medlemskap i AA;)

För ett tag sedan var jag hos osteopaten och i dörren möter jag en av deltagarna från en av mina klasser. Hon tittar förvånat på mig och utbrister, "Men vad gör du här??"
Å ena sidan är det intressant med de föreställningar som följer med olika professioner. Håller man på med yoga, tror många att man är god som guld, alltid glad och frisk som en nyutsprungen nyponros.
Men å andra sidan är det ironiskt. Jag lär andra hur de ska ta hand om sig men min egen kropp sviker mig. Men, du Linnea, nu skrev du väl fel?! är det inte något med att det är tvärtom, det är du som sviket din kropp. Jo ursäkta, jag kommer till det!

Okey. Ryggont!?

I en undersökning läser jag att " Ländryggssmärta drabbar 70-85 % av alla människor någon gång i livet. Smärtan är av återkommande karaktär för de flesta och mellan 70-80 % upplever återkommande perioder av ländryggsproblem" (Karolinska institutet) I övrigt studien som inledde mitt förra blogginlägg där jag ifrågasätter föreställningen att yoga alltid är terapeutisk.

Eyal Lederman, sjukgymnast och forskare i neurofysiologi har läst cirka 300 studier som gjorts om ryggsmärta och enligt honom finns det inga tydliga markörer för vad som ger ryggont.
Studier visar på att hela upp till 90 procent av akut ryggsmärta är ospecifik, det vill säga att det inte handlar om att det har skett ett trauma i vävnaderna. Akut smärta kan sedan leda till mera specifika diagnoser där diskbråck är en av dem. Men orsaken till ryggsmärta är inte huggen i sten. Det kan finnas en koppling mellan ryggsmärta och faktorer som är av till exempel emotionell eller psykosocial karaktär men det finns inga påvisbara entydiga svar. Studier visar också att många människor har olika degenereringar i ryggraden utan att detta åsamkar dem smärta medans andra där inget sådant kan påvisas ändå lever med en smärtproblematik.

Men vår hållning då, kanske du tänker?

Som yogalärare tyr jag ofta till dålig hållning som svaret på alla världsproblem men enligt Eyal Lederman och Todd Hargrove kan vi inte ens vara säkra på det. Todd Hargrove säger i en intervju att..../"we´ve directed a lot of attention to posture and looking at pain problems as being caused by bad posture, but there has been a lot of research looking at peoples posture and trying to correlate pain, and they don´t find those correlations there. So its really a wake up call to people who are putting excessive importance to static postures as something to cause pain and that we can fix to improve pain"./....

Men han fortsätter med att påpeka att hållning är viktigt då varje gång du utför en rörelse och vill ha något gjort på ett effektivt sätt handlar det om att ha en optimal placering (alignment) i ryggen. Allt ifrån att kasta en boll och till att lyfta är beroende av hur ryggen samarbetar med resten av kroppen. Och lyfter du en viktstång på 100 kilo med rundad rygg har du bäddat för problem.
Men vad dessa undersökningar säger är att du inte kan förutsäga att en människa har ryggproblem bara genom att kolla av deras hållning.
Oh my!! de gånger som jag undrat efter att ha sett folks hållning, om de har besvär i ryggen och hört dem säga, - "Neej".
Jag har aldrig fått ihop det och jag har känt mig smått förbryllad och lite pinsam varje gång det hänt. Lite som att säga till någon, "Du är lejon va?" och de svarar, "Neej, jag är fisk!" Men hade de svarat , "Jo, jag är lejon" eller snarare,  "Jo, jag har ryggproblem."Skulle man tänkt; självklart det var väl det jag visste, det ser man ju på deras hållning!

Så tillbaka till min rygg. Jag har erkänt att den gör ont. Och deltagaren som jag mötte i dörren hos osteopaten har ju rätt. Jag har jobbat med min hållning. Jag vet hur jag ska hålla mig i olika positioner på yogamattan och när jag står i kön på ICA, kör bil, står vid diskbänken eller bara går runt. Och jag har yogat varje dag i många år, så vad är det jag missat???

Katy Bowmans finger

För ett par veckor sedan slog blixten ned. Gud räckte mig sitt pekfinger, fast det var inte Guds finger det var Katy Bowmans! Och svaret är så enkelt att jag knappt kan skriva det utan att rodna.

Katy Bowman liknar den moderna västerländska människan med ett djur i bur. Vår rörelseförmåga kan liknas vid tigern i ett zoo. Eller med Katys egna föredragna metafor, som en val i ett havsakvarium. Den begränsade ytan och den konstgjorda miljön gör att vi mister vår naturliga smidighet, vi blir mindre rörelseeffektiva och får jag skriva?, vi mister vår kroppsliga värdighet. (Min tolkning). Hon talar om att det finns många olika slags rörelser på samma sätt som mat har olika näringsämnen. Och att det handlar om, precis som med kosten att få i sig många olika som möjligt och inte bara en eller två.

Så hur ser mitt liv ut då? De senaste åren har jag haft galet många järn i elden. Nya projekt, hållit workshops, skrivet en bok, undervisat fulltid, och så är jag ensamstående tonårsmamma. Det har varit mycket, så mycket att jag valde att till exempel skaffa hjälp till städning och trädgård. Rent fysiskt innebar det att jag igenom en dag har suttit, kört bil, suttit, suttit, gjort lite yoga, suttit, suttit, suttit, kört bil, undervisat i yoga, kört bil, suttit och legat och sedan press repeat. Ett par gånger i veckan har jag tagit på mig löpskorna och sprungit en sväng och efter en höst med PT en gång i veckan skaffade jag mig en pilatesboll och ett TRX-band som jag använt måttligt. Så om jag ska räkna ut antal timmar som jag faktiskt rört på mig är det skrämmande, skamset litet. Och så jag undrar varför min rygg inte mår bra????


Hur många rörelsevitaminer har du tagit idag?  

Min poäng här är väl solklar. Oavsett vad vi gör och i princip även hur många timmar du står på yogamattan, gymmar, tränar, springer så kan dessa timmar inte balansera upp antalet timmar du befinner dig i en och samma position. Detta gäller också för dig som har ett höjbart skrivbord och som står mycket eller du som har ett arbete med huvudsakliga statiska rörelser på hårt golv. Svaret på vårt välbefinnande hittar vi i variationen av rörelser genom en dag. Med Katy Bowmans ord, de handlar om att få många olika "movement nutritions" varje dag.

Här är några förslag;
Att gå mycket men inte samma sträcka varje dag och inte varje dag.
Gå till affären och handla.
Gå till jobbet eller kör en bit, ställ bilen och gå resten. Att gå på många olika slags underlag i skor utan inlägg och häl (du som jobbar på hårt golv måste ha skor med lite mera stötdämpning men undvik häl) eller barfota.
Att röra på dig mycket när du står vid ditt skrivbord.
Att sitta på golvet istället för i soffan, fåtöljen, skrivbordsstolen. När vi sitter på golvet är det naturligt att byta ställning ofta till skillnad från när vi sitter på en stol.
Att sitta mycket på huk.
Att jobba i trädgården om du har en sådan.
Att slopa några av de tekniska husgeråden, piska grädden med handvisp eller knåda degen till exempel.
Att vila.
Vill du fortsätta att träna, yoga, gymma, springa gör du det men låt inte dessa utövande ersätta och kompensera för bristen på naturlig rörelse och skön vila i din vardag.


Yoga är ingen garanti mot ryggsmärta

Vad jag säger här är att yoga inte är nog om du lever resten av ditt liv i C-kurvan (den som kroppen oftast hamnar i när vi sitter). Jag har svårt att tro att endast två timmars yoga varje vecka kan förebygga ryggsmärta, (sorry Karolinska institutet) om du inte ändrar dina rörelsevanor i återstoden av tiden. Två timmars yoga i veckan kan öka kroppsmedvetenhet, förbättra, över tid, ditt andningsmönster och öka rörlighet, det kan inspirera dig till att gå nya vägar och hitta nya livsvärden. Det kan minska spänningar och framför allt lära dig att känna igen dina egna spänningsmönster men yoga är inte någon garanti när det gäller ryggont eller för den sakens skull annan smärta i kroppen.
Problematiken är mera komplex.
I studien från Karolinska institutet kan man läsa att det gjordes jämförelser mellan Mediyoga, Funktionell träning och samtal med läkare. Funktionell träning och Mediyoga gav lika bra resultat. Men det som också är viktigt att nämna är att båda rekommenderade deltagarna att göra sitt träningsprogram hemma. Varför Mediyoga fick mera poäng och mera uppmärksamhet i medierna var att den är mera kostnadseffektiv.
Jag skriver igen, problematiken är komplex. Det är så många faktorer som är med till att skapa välbefinnande. Min personliga uppfattning är att orsaken till mångas smärtproblematik som inte är direkt utsprungna ur skada på vävnader har med vår livsstil att göra. Hur och hur mycket vi går står och sitter, hur vi rör oss när vi utför saker tror jag har en stor inverkan på vårt allmänna välbefinnande.
Men smärta är också ett komplext neurologiskt fenomen som det forskas mycket i idag och enligt den kan smärtsignaler till exempel gå på repeat och skapa sina egna mönster utan att det finns någon egentlig akut orsak. Detta kan också vara en förklaring på varför smärta inte släpper eller varför smärta försvinner. Du har omedvetet, genom livsstil, eventuella trauman, historia och föreställningar kodat ditt egen smärtmönster.

Det här är så intressant att jag kommer att skriva mera om det i nästa blogg!

Men nu ska jag ut och gå i skogen!:)


http://www.svt.se/svts/article2894260.svt/binary/Tidiga%20insatser%20f%C3%B6r%20ryggbesv%C3%A4r.pdf

http://fyss.se/wp-content/uploads/2011/02/40.-Ryggbesv%C3%A4r-l%C3%A5ngvariga.pdf

http://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdfhttp://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdf

http://www.arianayoga.com/todd-hargrove/

http://www.katysays.com/http://www.katysays.com/

http://www.restorativeexercise.com/